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哈佛幸福课笔记 ――改变从日记开始

德州大学的Jamie Pennebaker曾做过一个关于日记的实验：选取一些参与者，要求他们连续四天，每天用十五分钟记录下自己最难过的经历和以前的感想，以及现在对它的看法，并尽可能的敞开心扉记录下最忠实的感受。同时观察他们的焦虑水平。令他失望的是，在开始的四天他们的焦虑水平开始上升，明显的高于只是随意记录自己想法的对照组。正当他准备放弃实验的时候，第五天，第六天，第七天神奇的事情发生了――实验组的焦虑水平开始下降，并且在之前的焦虑水平之下保持稳定。Pennebaker持续观察这些被试，时间长达一年。结果发现不但他们的焦虑水平一直稳定在比实验前较低的水平而且他们看医生的次数也明显减少。仅仅是四天，每天十五分钟，累计一个小时的记录竟然带来如此巨大的改变。日记到底做了些什么呢？Pennebaker仔细研究被试后，发现那些焦虑水平降低最多的往往是在日记中大量使用“我意识到了”“我明白了”“我了解了”这类领悟性的词语或者词组的人。这些词语又代表了什么呢？这些领悟性的词语其实反映着被试对于他记录下来的生活经历的总结。对他来说，经过这次的记录，这些本来不愿回想起的经历不再是原来的样子，而是被他联系起来了成为一个整体，从这个完整的故事中他感受到了一种生命的关联性，从而在一定程度上降低了他的焦虑水平。从另一个方面来解释这个实验结果，我们的积极情绪和消极情绪使用的是一个通道：在我们把消极经历扔在脑后不去想它的同时我们也把积极情绪的道路堵住了。所以在我们可以坦然面对消极过往的时候，开始我们可能会变得更加难过更加焦虑不安。但是随着时间带来的变化我们的情绪的道路也变得更加的通顺，快乐幸福的积极情绪也就更加容易获得。写下最难过的经历带来了这么多的改善，那么写下最开心幸福的经历将会带来什么呢？ Pennebaker的学生Laura King用相反的方法来做这项研究。结果还是一样，实验组无论是心理上还是身体上都得到了更多的快乐。这一实验更加证明了在写日记的过程中我们最主要的是得到了一种关联感，对生活生命的关联感，或者说是一种整体适应性，我们在记录的过程中收获了对生活的感受性和信心。主要有下面三个方面：第一，领悟性，我们通过过往的经历知道了外界给我们的压力是明确的，具体的可以预测的；第二，可控性，我们知道外界带来的一些困难的是可以控制的，我们应对这些压力的资源是充分的，可利用的；第三，有意义的，外部的压力是具有挑战性的，值得我们花时间和精力去克服的。每天只要十五分钟，一件简单的小事可能就会发生大的改变。何不拿起手中的笔记录下自己今天的经历，改变其实很简单。（作者：黄辰子）

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你了解负面情绪的价值吗？

18/01/30

每个人都有情绪，情绪有积极的和消极的，有我们喜欢的，和不喜欢的。我们很容易因为对情绪的感受而进行评判：对于那些不愉快的、不喜欢的情绪，就称为负面情绪。但实际上，并没有什么所谓真正的“负面情绪”。每一个情绪都是一种语言，都是带着信息来与我们沟通的。当我们带着觉知，而不是无意识去看这些情绪的时候，就会发现情绪并没有好、坏之分，也不存在真正的“负面情绪”。情绪是送信人，每一封信都来自于我们的内心。如果你好好的收下这个信息，理解并应对好这封信，送信人就会走了。相反，如果你关门不接待这个送信人，他就会一次次的不请自来，就像一个送快递的：如果你没收到，他就得一趟趟的送。如果你关着门，他就得敲门、甚至撞门。白天你不接收，他晚上还会再来――这也就是为什么我们总在梦中梦见一些我们并不愿意看见和接受的画面。越大的情绪，包含着越大、越重要的信息，如果你不接受、不解读，它就会反复出现提醒我们看见。因为这封信里，包含着我们内心的重要需要。所以，如果你处于巨大的情绪中，感觉自己很情绪化，先不要自我批判和自我谴责。这绝对不是什么坏事。下面，让我们举例来说说情绪，尤其是负面情绪的价值和好意： 1、压抑：让你获得安全我们在生活中，难免遇到让自己觉得难捱的情况，我们时常会忍一忍，虽然我们觉得当时有压抑，但至少当时你获得了安全：在你没有能力或者准备去应对那个冲突时，压抑保护了你。每一个压抑都避免了一次我们暂时不愿意去面对的冲突。至于我们现在还要不要压抑，取决于我们有没有准备好应对一个可能的冲突，或准备好表达真实的自己。老实说，每个人都无法避免出现压抑的情绪。当我们还小的时候，我们依赖父母和他人，我们没有足够的能力独立，没有足够的能力保护自己，不压抑几乎是不可能的。压抑让我们退回到自己的空间内，让我们得以喘息和休憩。压抑虽然保证了安全，但是确实委屈甚至扭曲了我们真实的自己，甚至有些人会形成了习惯性的压抑。如果一个人被锁在箱子里很久，他的腿是不能马上站立和走路的。如果我们有了压抑的习惯，我们很难在不需要压抑的时候依旧压抑，会变的特别的委屈和愤怒。解除习惯性压抑的方法是：努力的觉察和区分，过去（童年）那些“不得不”的压抑。然后你需要明白：我现在已经成年了，我真的还需要这样吗？现在我的力量与能力，比过去的自己大几十倍。我已经有能力去改变，有能力真实的表达自己了。如果我们还愿意承受压抑，那也要接纳自己暂时就是这样的。不要自责和自我伤害。害怕、压抑的惯性是客观存在的，解除任何一个习惯都需要时间与力量，不能一蹴而就。 2、愤怒：包含着自尊自重的力量说到愤怒，很多人会觉得可怕、令人害怕和抗拒。实际上愤怒只是一个情绪而已，它和其他所有的情绪一样。会让我们害怕的，是表达愤怒的这个人，所附带的其他破坏性的行为和能量。比如，表达：我很生气，这是愤怒；摔东西、打人，也是愤怒。由于承载愤怒的个体是否学会了合理的表达愤怒，而造成的表达方式的不同。但愤怒本身只是种情绪，它并不是一定要暴力或者极端表达。愤怒里包含着力量和自尊自重。当你不断的退缩和被侵犯界限，你很难不愤怒。力量是我们改变的动力：很多你平时无力干、懒得干、不敢干的事情，当你愤怒的时候你就可以做了，而且很可能效率很高。人类很多的作为和精彩，都是一怒之下、盛怒之下做出来的。但由于我们几乎没有学会如何正确的表达情绪。总是在压抑压抑再压抑之后，情绪无法控制了才被迫爆发。所以愤怒就成了暴力与发泄的代言。但真正需要去解决的，并不是愤怒本身，而是不再压抑愤怒。要认识到：我们身体就像一个容器，当情绪压抑积攒到一定地步，就会像火山爆发一样失控。学习在每一次情绪升起的时候合理的表达真实的自己，合理的表达愤怒，而不是去压抑愤怒。压抑愤怒才会造成无法控制的后果和令人害怕的状况。愤怒中蕴含的是力量，你怎么用这个力量是你的选择。实际上悲剧和灾祸不是因为愤怒而生，而是因为你对愤怒中的力量的偏差使用而生。有的人用这个力量去生气去破坏去攻击，有的人用这个力量去争取去发展去保护。怎么用是你的选择，但这个力量是宝贵的资源，就像汽车的马达。当一个人愤怒的时候，我们内心的声音是什么？“这太过分了！”“怎么可以这样？！”“这太不应该了！”我们内心一直在追求公平与合理的被对待。这就是自尊与自重，希望更好的力量。尽管每个具体的愤怒的人，他们头脑里的观念、界限千差万别，并不总是合适，尤其是人在迁怒的时候。但这里面的倾向是追求自爱和自重。能够合理表达愤怒的人都不会过于内在受伤，不会患忧郁症。 3、嫉妒：告诉你真正想要的是什么嫉妒告诉你自己想要的是什么，以及多么想要。若你能够稳住自己，不去急于排除这种不快，不去急着诋毁、诽谤、发泄不满，而是能够对自己进行细细的观察：你会发现自己的内心有很多的饥饿，尤其是童年时的完全无助的饥饿。嫉妒来源于我们想要却暂时还没有的东西，或者自己觉得不屑、但有没能获得的东西。简而言之：嫉妒就是我们没能看见、回避和逃避的内在需要。嫉妒本身是一种饥饿感，它不来源于肉体，而来源于精神。填补精神饥饿最好的方法是：先接纳自己这里是饥饿的，然后如果真的很想要，那就去努力，如果自己不想要，那就彻底的把它放下。虽然自我检查内在需求并不是一条轻易的路，但这是一条通往爱和希望的路。而让我们难受的嫉妒，正是提醒我们看见需要的信号灯。 4、悲伤：包含着疗愈与安慰通常我们在经历着悲伤的时候我们会做什么？疗伤、独处、与自己待在一起、求助或者自怜、整个人没有力量，也没空思考其他的。很多人都不喜欢悲伤。但细细回忆一下，每一次悲伤之后，我们的内在都会进行一次蜕变和升级。我们会经由经验悲伤，变得越来越强韧，越来越接纳，越来越成熟。不要去劝说一个正在悲伤中的人尽快走出悲伤。陪着他，倾听他，对他说：如果你难过就尽情的哭出来。看着他哭个够，就是对他最好的安慰和爱。相信他在充分的悲伤后会接纳那个巨大的失落，并开始新的生活。每个人都需要时间和时机来整理、面对自己的内在。悲伤的尽头是接纳与转化。一个人若能明白悲伤背后蕴藏着的巨大礼物，那悲伤的使命就完成了，他也会越来越不容易产生悲伤了。 5、无聊：孕育着生命的价值和意义无聊甚至是珍贵的，如果你不急着把它赶走的话。青少年是很容易感到无聊的，此前太小不能够，此后麻木习惯。所以青春期时的无聊感，是一个被包裹的灯笼。如果他不急着跑出屋外，他会发现包裹中的光，而那是他接触自己此生原本使命的良机。年轻的时候总会感慨人生很无聊，我们在百无聊赖中用很多方法打发和消磨人生。然后人就长大了，高考大学毕业挣钱结婚养家，人变得匆忙没有空闲的机会，也习惯了用各种声色来消遣无聊。当我们三十四十五十岁的时候，生命中似乎已经忘记了“无聊”的概念。我们把所有的精力都放在了家庭、事业上，在夜深人静的时候又开始问自己：“我内心真正想要什么，我生命的意义何在？”人生最重要的并不是动起来，动起来和忙起来很容易；人生最重要的，是能够静下来：如果我们能够在无聊出现的时候，不回避、不逃避，不急于摆脱这种感觉，与自己内在的感觉见个面，那么你就会在里面探寻到生命真正的意义以及自己的真正需要。无聊或者感觉没劲，那都证明自己现在的生活、或者自己的现状并不是自己想要的，或者不是自己适合的。那么什么才是呢？你可以在“无聊”中寻找，如果你能够在无聊中安静下来，那你一定会找到！ 6、焦虑：调整你头脑里的刻度现在很多人都很焦虑，焦虑让我们备受煎熬，甚至觉得很可怕。但它本身包含着极有价值的东西。我们觉得焦虑让我们觉得难受，是因为我们从来都没有在焦虑中，认真的去看看焦虑到底想要带给我们什么讯息。如果我们能在焦虑中安静下来，看看焦虑本身，焦虑会告诉你哪里做错了，哪里的界限是有问题的，哪里该停下来，整理整理，不要一个劲的向前冲。最常见的产生焦虑的原因是欲望和内在的空虚。你不顾现实而过高的期望自己，有完美主义倾向，或者强迫性观念。比如你不顾事情的节奏而希望更快、更早、更好。倘若你能深入的察觉你的焦虑，你会看到自己头脑里刻度的偏差。把那个刻度调过来，你就会安然而有效。这非常重要，可以避免你此后很多的挫败、无望、自责、慌乱和失眠。如果你坚持回避情绪，你必将被打扰。如果你极力逃开情绪，你将被追上。而如果囚禁它，我祈祷你囚禁不成，因为一旦你成功了，身体就会不得不说话。身体和内在是会通过各种各样的方式与我们沟通的：比如情绪、比如疾病――身体说话的方式是生病，绝大多数的疾病都是因为情绪。所以，请停下来，看看内在真正的声音。没有不好的情绪，只有不被尊重的情绪。没有可怕的情绪，只有缺乏了解的情绪。版权说明：本文由心灵面包编辑撰写整理

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心理咨询15问――你想象的心理咨询与真实的差距

17/03/27

Q1：心理咨询师真的能看透人心吗？有时人们认为咨询师拥有特殊的能力来看到他们的内在世界，但实际上我们并没有那种力量，我们有针对性的训练和理解人类是怎样的生物，人类的行为和情感是如何运作，我们能够运用这些来理解特定情形下的某个人。我们没有那种神奇的技能可以瞬间读懂你――咨询是需要循序渐进的。 Q2：心理咨询师的工作就是和人坐着聊聊天吗？来，那个说只是聊天的，你来试试做一回心理咨询师。开玩笑，做心理咨询师一点也不轻松。每天跟数个来访者“见招拆招”，帮助他们从特异的创伤事件中恢复，这是一个非常令人气馁的工作。显然的是，一小时接一小时，日复一日地倾听那些困境之中的故事，然后晚上还得留着精力去回应自己的家庭，这是异常困难的，这是一种挑战，但这当然是在可控制范围之内的。我们是职业的秘密守护者。由工作带来的负面影响是会有的。此时非常重要的一点是：我们需要有值得信任的自己人可以说说话。诸如此类的误会还有：心理咨询师的正常建议，通常被大众过度解读为：你等于在骂我，你等于说我有病，哪怕在自认为颇有文化的文艺工作者、海归、白领、专业技术人员眼中也是如此。人们对自身的无知，往往源于传统、文化、习俗和家庭生活的无意识。心理咨询师的正常表达，通常被大众过度解读为职业病。心理咨询师的工作，常常被庸俗化为星座解读、算命、解梦和猜心术。心理咨询师的工作，不就是说话聊天，听人倾诉，我生活中也都做。心理咨询师自己都是久病成医，不然没效果。心理咨询师的工作，必须涉及个体对象的家庭成长环境，这使得大众常常作出所谓“阶级偏见”的误读，与不合理的愤怒投射；涉及个体对象的家庭教养细节，是必要的信息采集，大众在传统观念中，常常将之视为个人、私域的事，而不能统一认识，理解个体教育的社会化倾向，并有效回溯相应的经验，常常做出不合理的攻击：你竟然认为我没教养，或者，你竟然指教我的家教。 Q3:心理咨询，一定有效吗？只是去做咨询并不必然会有帮助――你必须参与进来。心理咨询不是譬如你去医院看鼻窦炎然后拿点抗生素就完事这样。它需要合作――它不是被动地坐着等待结果。当来访者得知心理咨询的工作方式时，他们挺失望的，他们想要心理咨询师问他们一打问题，就像一个寻宝游戏一样。但是如果来访者已经做好准备并愿意讲述他们来做咨询的原因，以及他们想要解决的问题，这样整个进程就变得更加的有效和协作。 Q4：心理咨询师会帮我解决所有的问题吗？他们不会告诉你是否应该离婚或者辞职。心理咨询的真正工作是让你更了解自己，改变你的思考方式以及你的行为方式，或是改变你理解这个世界的方式。心理咨询并不是给一个好建议。当然，心理咨询师可能会告诉你应对心理疾病（诸如抑郁、焦虑、双向障碍）的策略，然而真要具体到你个人生活的决定时，他们更象是一个促进者。你确定你来做心理咨询是为了把做决定的权力交付给别人吗？还是说，你希望学会如何拥有这种力量？ Q5：他们也有自己的心理咨询师？我绝不会相信一个没有被治疗过的心理咨询师，根据这些专家所说，大多数心理从业者有他们自己的心理咨询师――可能不是全程护航，但至少在职业生涯的某些节点上是有的。多数心理学研究生课程甚至要求申请者有被治疗的经历。 Q6：心理咨询师可以给我开药吗？这通常是精神科医生的工作，或者是家庭医生的――不是心理咨询师或者社工的工作。但你的咨询师可以跟其他专业人员合作帮你开始或者停止药物治疗，如果你对这方面感兴趣的话。 Q7：心理得了病才符合看心理咨询的条件吗？一个常见误解是：你必须得“疯了”才要去做治疗。人们之所以去做心理咨询的理由很多，跟精神疾病关系不大。即使你真的是因为精神障碍才求治，那也没什么好羞耻的。就好像你会因为其他任何身体状况而求助一样，你是去向一个专家寻求帮助。这个通常处在中间地带――当你正挣扎但又没有完全疲惫不堪，人们犹豫着要不要去做咨询，因为他们觉得还不需要咨询。但如果你感觉被困住或被情绪淹没，或者你无法照你想要的那样正常生活，那么这是一个信号――你确实需要跟某人谈谈了。 Q8：“要找就找资历最深的心理咨询师！”真的是这样吗？你可以找全世界范围内最棒最具资格的心理咨询师，但如果你们不是很匹配，那么咨询将不会那么有效。研究告诉我们，在咨询所有的差异变量（包括咨询的类型，咨询师的受教育经历，咨询时间的长度，等等）中，匹配度是咨询成功与否的最重要的因素之一。匹配度是怎样的呢？是感到被倾听，被理解，以及被尊重。咨询的体验并不总是有趣和享受的。但是在那个环境下，你应该感受到安全，被接受，被倾听，以及偶尔受到挑战。 Q9：心理咨询是一次长征吗？我认为有时人们犹豫是否开始做咨询是因为他们觉得“假如我去一趟，我就要被牵扯进来10年，并保持每周3次的咨询频率”，这感觉像是一个重大的决定。然而心理咨询的长短以及频率是非常个人化的，它可以是一次的咨询，或长度为数月的咨询，或者更长的咨询，这取决于你正经历着什么以及你想达到的目标是什么。在第一次或者第二次咨询就去问咨询师的咨询方法，是非常合理的。譬如这样问：心理咨询是怎么样的呢？我们会在一起工作多久？我怎么知道何时结束咨询呢？ Q10：心理咨询，是一次性的吗？作为一个心理咨询师，我希望在咨询结束时来访者能感受自己的自我功能有了提升，无论是在他们的关系上或者是在工作中，又或者是在学习上。他们可以感受到自己正在为自身的价值做努力，而不是在症状中痛苦不堪。当然，生活仍在继续，变化也如影随形，不是说你几年前感到好些了就意味着未来你就不再需要帮助了。就像你还是需要去医院门诊一样，这并不意味着你不再需要一个支持性咨询。 Q11：我的心理咨询师，他/她会在背后谈论我吗？首要原则是保密。如果我跟朋友或家人谈论我的个案，我很快会失去我的执业资格。但是，他们可能会就某些个案或延伸的主题在由可信赖同僚组成的小团体中讨论。我们可能每周或者每月小组讨论一些困难的个案，然后从同辈中获得反馈。虽然我们会讨论个案，但涉及的个案都会隐去识别信息。（譬如使用化名，改动个案中会识别个案是谁的一些信息） Q12：那他会去网上搜我的个人信息吗？某种程度上，在不经来访者同意的情况下搜索他，无异于是一种越界和违背保密条例的行为。实际上，他们（咨询师）更愿意谈论你想谈的内容，而不是强迫你解释你周末发在社交平台上的图片。我不会搜索我的来访者，因为我的理念是：我希望一切发生的事情只局限在咨询室中。 Q13：万一我和朋友在路上遇见了我的心理咨询师，那会不会很尴尬？不用担心偶然在餐馆撞见他并听到“嘿，在咨询室外头见到你真高兴！”，然后恰巧你正在约会。一般来说，心理咨询师不会在公共场合和你打招呼，除非你主动发起。而且即使这样，他们也不会说自己是你的治疗师，除非你主动这么说。所以可以自在地打招呼，称他们是你的心理咨询师、瑜伽老师、邻居，或者干脆忽视他们。这个决定权在你，你也可以提前跟他们谈谈这个，如果你担心的话。 Q14：我可以拥抱咨询师或和他们做朋友吗？如果你担心某些事情可能不妥――譬如拥抱咨询师或问咨询师的个人生活――那就跟咨询师谈谈这些。不是每个咨询师都对拥抱来访者持开放态度，但如果你真的感到很迫切地想这么做，那就别好不好意思提出来。来访者应该感到可以自由地说任何事情或者询问任何事情。如果这是你所想，那你就问，让咨询师来决定是否回答你。尝试不要过滤和审查你自己。 Q15：心理咨询师是怎么看待他们的职业的？通常，咨询师会觉得自己的工作非常的有回报、有价值。当咨询见效了，你携带着新的理解和新的处理问题方式离开咨询，这些都是实实在在属于你，并在你人生余下的岁月里持续作用。

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究竟要怎样才能获得他人的喜爱？

17/03/23

（一）小时候我曾为自己的一种状态感到多年的困扰。我好像是那种特别敏感的小孩，我对于别人的情绪、内心活动，有种过度的敏锐。在与人的交往中，我感受到他人对我的期望。然后我看似是主动自愿地在说一些话，做一些事。但事实上，这种意志是否自发，让我感到迷惑。当我面对着别人的时候，我可以清楚地感受到对方在那一刻的需要，它们就好像是潜藏在对方看起平常的话语背后的深洞。而这黑洞不知为何对我有着一种吸引力。它诱惑着我，给出一些能够填补它的东西。我在很长的时间里，觉得不知道自己是一个什么样的人。因为我总是会随着这个深洞的引诱，表现出不同的样子，说出一些好像仅仅是为这个黑洞定制的言语。听上去我应该会是一个很受欢迎的小孩子吧？因为我总是给别人他们想要的东西。但事实却是与之南辕北辙。我尝试取悦大家，但大家并不喜欢我。“那孩子啊，就是八面玲珑”，八面玲珑这个词，简直是我童年的噩梦。<span lang="EN-US" style="font-size:12.0pt;line-height:150%;font-family:宋体;mso-ascii-theme-font:minor-fareast;mso-fareast-font-family:宋体;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-fareast"> （二）现在的我回头再看那种状态，对自己和别人的表现都有了更深的理解。渴望得到他人的喜爱和认同，可以说是人类的天性。如果用进化心理学的视角，在远古时代，从生存的角度来说，那些受到群体更多认同的人，有机会获得更多的资源，从而有更大的概率存活下去。而对于，感觉不得不一直“赢得”父母的爱的孩子来说，讨好别人就是一种需要有意识地与之对抗的强烈倾向。而在面对喜怒无常的、却是自己最爱的父母的过程中，我们被训练出了敏感的触角——对于那些最细微的情绪的流露和转变。这种在一个一个小瞬间里、不断符合他人期待的方式，成为我们最初学到的、与人相处的模式，也成为了最接近本能的一种。相反，这些孩子没有在生命的最早期，得到鼓励、甚至是允许，去探索什么是“自己”。这种讨好的本能，很多时候并不存在于一些最大的事情上。在一些“大事”上，他们可能有着非常独立的思考。它存在于细节中，瞬间中。尽管随着对自己认识的加深，也随着世界观的建立，我们已经学会在大的需要决定的时刻避免这种倾向，不去贬损自己，但仍会敏感地在一些细节而微小的互动中流露本性。然而，总是本能地希望按照会被喜爱的方式来表现，却似乎并不容易带来真正的链接。一来，在人和人的链接里，至少要有两个有主体性的个体存在。很多时候，那些个性鲜明的人会更容易有感情深厚的友人，是因为人们在和他们接触时，知道自己面对的是什么样的个性，他们也更容易依据这个鲜明的存在，来判断自己是否喜欢这个存在。喜欢满足别人当然也是一种个性，却不那么容易在那个年纪被同伴们好好理解。二来，这样的状态当然也会很快招到一些人的喜爱。他们欣喜地觉得你是那么理解他们，与他们那么契合。但，你心里知道，你理解他们，和理解另外一些人并没有什么不同。这种单方面的理解，让你感到孤单。而他们也可能很快感到失望——因为你可能会觉得累，无法再无时无刻地满足对方。再者，即便他们对你怀着浓厚的感情，你也可能感到与那个被爱的对象之间，有种微妙的位移，似乎你并不实实在在是那个被投注感情的对象。于是就陷在了一种很有些委屈的境地里。<span lang="EN-US" style="font-size:12.0pt;line-height:150%;font-family:宋体;mso-ascii-theme-font:minor-fareast;mso-fareast-font-family:宋体;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-fareast"> （三）明白了这件事后，我开始改变这个状态，并经历了一个颇为奇妙的过程。我对那些似乎特别知道“自己”是什么的人很有些羡慕，常常暗地里观察他们。虽然大家都有迷茫的时候，但他们可以很斩钉截铁地说一些事，比如我喜欢什么，我不喜欢什么。这样的声音我内心当然也有，但我并不敢大声说——我怕被人听到了，我就没有机会改了。万一这个声音是不“对”的呢？是会被人讨厌的呢？所以我在呈现自己是什么的时候，总是多多少少有些迟疑。长此以往，也就真的不太能把握“自己”这个东西。我记得刚开始着手改变时，我经常坐着开始苦思：我现在的感受是什么？“我”现在想做什么？我想坐着还是站起来？我想吃面条还是吃米饭？一想可以想十几分钟——是不是很有些好笑？但就在这个过程里，我像婴儿学步一样，接触着一个作为主体的我。我的自发的、真实的意愿，然后用言语或者行为，去向这个外部世界表达出来。从这些日常的细节开始，到更大更复杂的事情。在这个过程里，“我”这个形象渐渐浮现了出来。我开始能够区分哪些是我真实的想法，也怀着忐忑和恐惧，尝试用不加修饰的、尽可能接近我所能意识到的“真实”的方式，去告诉别人。我的人际关系开始发生变化。我和大多数人的关系似乎变得更稀薄了，但与此同时，我开始拥有一些“真正的”朋友——我能感受到他们喜爱的我就是我，我能感受到他们也会对我有一些不喜欢的方面和时刻，但他们包容了那些部分的存在，且依然喜爱着我。而这种感情的开始，有时出现在我意想不到的时候——比如当我在反对他们、或者承认自己不愿意/不能够满足他们的时候。反而是在那些时刻，我感到我们空前地靠近了对方。这是我万万不曾想到的。后来我发现，其实每个人都很敏感。他们只不过是“意识得到”或者“意识不到”自己的敏感。但他们在潜意识里总是知道——知道你是否真实和诚恳，尤其是在两个亲密的人中间。而真实地说出一些不符合对方期待的想法，会在当时的情境和一定的层面上引发对方的不快——却会在更加深的层次里，增加你们之间的信任，Ta会了解到你的诚实和真诚，而从长期上更多觉得你是一个可信可靠的人。人们都会觉得，Ta既然在明知会让我不满的情况下也会如实相告，那Ta应该不会用欺骗的手段去从我这里获得什么。因为在任何两个人之间，完全没有不满、没有妥协和容忍，都是不可能的——其实我们每个人都明白这一点。我们只不过是会在分歧的那一刻，尝试一下强求，求不到的话，也还是可能继续接受。比起诚实的不满，我们都更害怕看似美好的欺骗。而比起讨好，也是这样诚实的态度，更能帮我们赢得长长久久的朋友。“君子和而不同”，在我的理解里就有这样一层意思。没有一个人能被所有人喜欢的，其实对所有人而言，在擦身而过的那么多人里，真的会喜欢自己的，总是只占极少数的。其实你无法“获得”他人的喜爱，你只能更清楚地看见你“自己”，然后更真实地向世界表达你“自己”，然后选择走近那些喜欢这个你自己的那些人。而对于那些不喜欢这个“你”的人，你只需要不选择他们——这一定是比努力被人喜爱，更轻松有效，也能让你更开心的事。人生太短了，不值得用来“赢得”那些从根本上就不喜爱你的人。<span lang="EN-US" style="font-size:12.0pt;line-height:150%;font-family:宋体;mso-ascii-theme-font:minor-fareast;mso-fareast-font-family:宋体;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-fareast"> 本文来自微信公众号KnowYourself（knowyourself2015）

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当你想和你的心理咨询师建立私人关系时

17/03/20

“我一直想着我的咨询师，并且拼命地希望跟他/她的关系能够更亲密。我还想成为他/她的朋友。这种渴望会消失吗？我有时对此感到很绝望。”

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图文/被误解的心理咨询

16/12/26

（转自壹心理）

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我们为什么需要别人的回应？

16/06/15

心理学家詹姆斯在《心理学原理》一书中曾经有过关于回应的精彩阐述：“如果可行，对一个人最残忍的惩罚莫过与此：给他自由，让他在社会上逍游，却又视之无物，完全不给他丝毫的关注。当他出现时，其他的人甚至都不愿稍稍侧身示意；当他讲话时，无人回应，也无人在意他的任何举止。如果我们周围每一个人见到我们时都视若无睹，根本就忽略我们的存在，要不了多久，我们心里就会充满愤怒，我们就能感觉到一种强烈而又莫名的绝望，相对于这种折磨，残酷的体罚将变成一种解脱。” 也许你会有过这样的体验：当你在讲一个不太有把握的故事或段子时，如果听者表现出了明显的兴趣，比如开始微笑，抬起了眉毛，发出感兴趣的眼神，听者这些积极的回应会让你一下子充满了自信，结果讲得非常好。相反，你很有信心讲的内容，但听者却一片漠然，或者干脆低头不看你，那么你本来的信心荡然无存，唤起的是强烈的焦虑与怀疑。我们对回应的需要是与生俱来的。在婴儿依恋的研究中，有一个叫做“Still Face”的经典实验，生动地演示了婴儿对于积极回应的强烈需要。实验是这样进行的：先让母亲与婴儿待在一起，母亲愉快地与婴儿互动着，婴儿看着母亲，母亲微笑、跟他说话、摸摸他、拍拍他，逗逗他。婴儿与母亲都开心的笑着，两人的交流很愉悦，气氛很轻松。之后，母亲转了转头，再次面向婴儿时，母亲换上了一幅面无表情的脸（still face）。婴儿最初仍然微笑着，继续跟母亲“依、呀”的说着话，当母亲继续面无表情时，婴儿努力做些表情与动作逗逗母亲，试图唤起母亲的回应。残酷的实验继续，母亲仍然是面无表情，最终，婴儿变得着急和烦躁，最终大哭起来。有兴趣的可参看视频：http://baidu.ku6.com/watch/8609217727136985008.html?page=videoMultiNeed 从这个实验中我们可以看出，积极的回应对婴儿的心理稳定是必不可少的。当被积极回应时，婴儿是开心的、安全的，当缺乏回应时，婴儿是焦虑的、害怕的。这个实验演示了人类对于回应需要的原型，人的一生都会因为是否被回应而有积极或消极的体验。我们一辈子都需要食物，这让我们充满了生理能量；我们也一辈子需要他人的回应，这让我们充满了心理能量（安全、自信、精力、愉悦......）。心理学家推测，被充分回应的婴儿，能够发展出对外界的信任感，并能够去爱他人。没有被足够回应的婴儿，可能会发展出对外界强烈的不信任感，由此导致的消极后果有好几种：有些人难以爱他人，宁愿固守在自己的牢笼里，学术名叫做“回避型依恋”——这些人觉得爱情或亲密感情只在电影或小说中存在，现实生活中不可能有，或者即使有，他们也感受不到。另一些人回应不足的人会形成“痴迷型依恋”——他们总是需要强烈的被爱的感觉，他们总会怀疑对方不爱自己。严重者会形成反社会人格，这些人只以犯罪或破坏社会为乐，无法与他人或社会形成建设性的心理联结。以前曾经听到一个妈妈说过自己的育儿经历。她采取了严格的定时喂养策略，当婴儿在床上大哭时，她不理对方，既没有安慰，也没有喂食，她说“我随他去了，他想哭多久就多久”，只有到了时间之后才给予喂食。因为事情太多，她有时还会忘记喂食。长大之后，她的儿子成为了一个经常欺骗别人的人，因为放高利贷被抓而坐牢几年。我难免会去猜测，也许是由于婴儿期缺乏足够回应的体验，让她的儿子成为了一个对社会充满敌意和剥削的罪犯。婴儿期缺乏回应对人的影响不仅局限于心理方面，也表现对生理健康、社会化发展的消极影响。心理学家Spitz 观察了在孤独院中长大的孩子，这些孩子是在 3 到 12 个月间被他们的妈妈抛弃的，这些婴儿被安置在一个大房子里，与其他至少 7 个婴儿一起由一个护士看护。不象与妈妈分离以前那样高兴和随和，在这里他们哭泣，退缩，体重减轻，而且很难入睡。如果婴儿认识的养育者不能代替婴儿的母亲，婴儿的抑郁就会迅速严重起来。这个研究还发现，没有被充分回应的婴儿死亡率大大高于被正常抚养的婴儿。有一个研究对44名小偷的生活史进行研究，发现这些小偷在5岁前经历过6个月以上分离的有17人。心理学家Bowlby继续研究回应缺失对婴儿成长的影响，提出了“母爱剥夺理论”（我的假设是：母爱剥夺对人的影响主要是由于回应缺失，如果母爱剥夺之后的替代抚养者能够给予婴儿及时有效的回应，并不会对婴儿的身心发展有明显的负面影响），发现母爱剥夺对婴儿的智力发育、情感发展、人际关系、大脑成熟等均有不利的影响，具体表现在：对儿童智力的影响：1、在婴儿时期，母亲对婴儿的需求做出迅速、敏感的反应，能刺激婴儿更主动、更积极地探索世界，从而促进智力的发育。 2、温馨的家庭心理环境和愉快的情绪，对下丘脑内调节生长激素释放的机构有着神奇的刺激作用，使它源源不断地分泌“生长激素释放激素”，促使生长激素释放增加，使孩子们能健康地成长。 3、被剥夺母爱的儿童由于经常得不到母亲的爱抚，导致皮肤饥饿，长期下去就会影响食欲、营养不良，甚者是智力衰退。严重者还会是剥夺性侏儒症：一些由于家庭破裂或不和睦而生活在恶劣的家庭情感环境中、缺乏母爱的孩子，即使有足够的营养，孩子的身高仍然不见增长。如下图中的长不高的儿童：对儿童社会性发展的影响1、形成无情感的性格。对于长期母爱缺失的孩子，他们的焦虑和恐惧感由于得不到母亲及时的平复而要持续相当长的时间，由此逐渐形成情感隔离、压抑的防御机制，出现“述情障碍”。2、埃里克森认为，如果孩子感到被剥夺，被抛弃，那么有可能就为今后的不信任埋下伏笔。这些人无法与他人形成持久稳定的情感联结，缺少人际交往的技巧，也会让周围人不喜欢他们。3、母亲提供最多的言语教导、具体示范，给以最多的观察模仿的行为榜样，提供最多的反馈、评价，为其创造最多练习、实践的机会。这些有利于孩子社会化的发展。母爱剥夺的神经生物学效应1、对新生大鼠母婴分离后正常饲养的实验中发现，对母爱剥夺组与非剥夺组成鼠分别予以慢性应激后，母爱剥夺组引起自发活动的总路程与周边路程减少，休息时间增加，并伴有抑郁样行为。 2、对空间记忆、情绪记忆、海马神经再生机制、应激事件易感性等均有不利影响。正因为积极回应对人具有如此重要的生理、心理与社会意义，因此，如果你成为了父亲或母亲，一定要给予孩子及时又有效的回应，这会有利于孩子发展出安全型依恋，发展对周围人的信任感与爱的联结，并感到强烈的自信。同样，你在与周围人相处时，也要经常以言语或身体语言回应他人。每一次的点头、微笑、眼神回馈、身体接触、及时回复、认真倾听，每一次对别人情感的准确理解，均是给予他人的心灵养料，对方会因此感到被爱并对你心存感激。参考文献：母爱剥夺_百度百科卢燕飞，齐可民. 母爱剥夺对留守儿童心理行为的影响及营养干预研究进展. 中国儿童保健杂志，2016年第24卷第3期李亚菲，鲁利群. 母爱剥夺与神经行为发育. 成都医学院学报，2014年第9卷第4期（俞林鑫）

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抑郁者的思维特点

16/06/01

抑郁者与正常人的思维方式、防御方式、看待自我及他人的态度有着明显的不同，主要表现如下：1、对自我的消极态度正常人虽然也会因为评价或竞争的压力对自己有糟糕的感觉（当失败时），但大多数时候，他们对自己的态度是积极的，乐观的，欣赏的。即使产生了糟糕的自我感觉，也容易通过乐观的思考或一些应对方式重新恢复良好的自我感觉。抑郁症患者则容易苛责自己，认为自己有缺陷，不完美，他们认为自己不配拥有幸福，更多的出现糟糕的自我认知。正如知乎网友 @羊毛呆和小summer 所举的非常典型的例子：事件：某个课很难，大家都学不会普通人/正常人：卧槽这课怎么这么恶心啊教授为啥这么安排啊擦擦擦，我受不了了，周末找学霸问题去擦擦擦，我不想学习啊抑郁者：为什么我完全不理解教授讲的东西……我以前明明不这样啊……为什么感觉自己越来越没用…这几年/这几个月一直是这样，人生真的好灰暗……遇到挫折，正常人会把愤怒指向外界，或者寻找力量得到帮助，而抑郁症者则会激活自我苛责的模式中——对自己很愤怒，也不去寻找解决的办法，或者求助于他人，让自己陷入抑郁情绪中无法自拔。2、抑郁现实主义抑郁症者有一种叫做“抑郁现实主义”的认知特点，在某种程度上，抑郁者比不抑郁的人能更加客观地看待现实。正常人会以“玫瑰色眼镜”来看待世界——某种令人感到安慰的幻觉使他们免受挫折和绝望——而抑郁症患者却无须这种幻觉，这样虽徒增了悲伤却更智慧。前不久自杀的高中生林嘉文在他“最后的话”中曾写到：“人活在世上，实在不该太把自己当回事，但只要人要赖活着，总得靠某种虚荣来营造出自我存在的价值感......” 他说的并没有错，正常人需要一些幻想的东西让自己感到有希望，有价值，而抑郁者太过现实，把一切都看透了。爱情、友谊、亲情、信仰——生活中那些积极的东西，都会被他们强烈地质疑。一个抑郁的高中生多年以来一直在思考“生命到底有没有意义”这个问题，多年思考的结果是生命没有意义，最终以自杀的方式结束了自己的生命。“生命有没有意义”这样的问题正常人是不太会去思考的，即使被要求回答，他们也能赋予积极的意义——这是对生命无常的一种乐观防御。抑郁症者很较真，他们一定要寻找到一个真理性的答案，而放不过任何的瑕疵。非抑郁者有一种乐观的心态，他们相信未来是好的，人是友善的，将来自己能更有钱，更受欢迎，更健康等等，这些积极自我实现的预期即让他们感到有希望，又能让生活出现积极的变化。3、选择性提取负面信息抑郁者会选择性提取一段经历中消极的部分。除非事情非常顺利圆满，抑郁者会有略微的高兴，只要事情有些瑕疵，抑郁者会只注意这些，并得出普遍性的结论。比如，在亲密关系中，难免会有冲突、矛盾、差异，非抑郁者会更多的关注亲密关系中的爱、合作、付出、包容，而忽略那些负面的部分；抑郁者又一次较真，选择性的注意关系中负面的部分，并得出一些普遍性的结论——“他不爱我”、“我们完全不合适，根本就不应该继续下去”之类的结论。我在一次演讲之后感到抑郁了，那么我很可能只记得当时出现了尴尬的停顿、没有回答好问题之类的情景，而忘了演讲的绝大部分进行得很顺利。相反，一个正常人会更乐观的评价自己的表现。有研究发现，在一次即兴的演讲后，被问及自己的表现时，非抑郁者对自己的评价要高于旁观者，而抑郁者对自己的评价低于平均分。因此，正常人能选择性提取正面信息，而抑郁者会选择性提取负面信息。4、自我参照抑郁症者有一种放大自己的倾向，甚至认为自己是关注的焦点，害怕自己的缺点或错误被人看到。比如，在公众展示的场合，会认为所有的眼睛都盯着自己，自己犯的任何错误都会被下面的观众谈论。抑郁者内部有一个严厉的批评者，在评价的场合会把这个批评者投射到观众身上，并因此经常有自尊失落的体验。抑郁者还会有过度负责的情况。他们认为发生的不好事情自己都负有责任，而好事则缘于他人、运气或其他不能控制的因素。5、对拒绝特别敏感拒绝会唤起抑郁者强烈的挫败感，会破坏他们的自我形象。由于儿童或青少年时期的丧失或创伤经历，抑郁者发展出了过分独立的倾向。他们羞于表达内心真实的需要，即使表达了，往往也是轻描淡写的，所以周围人往往会读不懂他们的内心需求。抑郁者之所以在需要时不会主动寻求帮助，便是因为害怕被拒绝。一个男孩失恋了，他内心很痛苦，但没跟周围人说，因为他担心周围人会觉得这个事可能根本算不了啥，他选择自己去消化这些痛苦。过了几天，同寝室的一个男生也失恋了，该男生邀请大家一起喝“失恋酒”，大家一边喝酒，一边安慰他。我们能看到这两个男生的差别，前者因为害怕被拒绝而羞于求助；后者则能以一种被大家能接受的方式来寻找安慰。抑郁者能轻易地觉察到周围人赞成或反对的微妙暗示。对于别人的反对意见，非抑郁者可能会争论或不屑一顾，抑郁者会非常在意，并唤醒一直存在的自我苛责模式。6、对情感体验的隔离因为对拒绝敏感，抑郁者羞于表达需要和情感，慢慢地，他们还发展出了一种对情感的态度，便是忽视它、否认它、隔离它。当遇到重大的创伤，或者频繁地面对某些可怕的事件（如父母打架、被父母送养等），人会发展出一种对情感体验隔离的自我保护机制，以此来减轻伤害。在某些家庭里，让别人感受到你的情感是危险的，因为这会唤起别人的攻击或焦虑。比如，一个高考前焦虑不安的女孩鼓起勇气跟父亲说了自己的痛苦，说自己快要崩溃了，希望得到父亲的理解与支持。没想到焦虑的父亲攻击她说：“你不要关键时刻来给我玩这一出，你要崩溃了，我也要崩溃了”。所有这些情况，都会让抑郁者慢慢地学会屏蔽自身的情感，而后者当然也会加重抑郁的情绪。由于抑郁者不让自己感受情感，反而容易出现情绪的突然转变。比如一个女孩突然觉得自己很沮丧、不开心了，却不知道情绪转变的原因。其实情绪的转变总是由没有被感受到的情感或回忆导致的，也许是人际关系中的一个小冲突，也许是一段记忆，或者听到的一句话。由于习惯性的屏蔽情感，抑郁者最常出现的体验是：“它突然来了，我突然变得如此低落，但却不知道为什么低落”。有些抑郁者给人的表面印象是他们很看得开，很淡定，他们很少会表现出特别想要的状态。这是他们对于内心需要的过度防御，久而久之，他们变得麻木了。7、消极的归因方式心理学家塞利格曼对抑郁者广泛存在的“习得性无助”进行了研究，发现抑郁者消极的归因方式。抑郁者倾向于将坏的事情看作是永久的，而好的事情是暂时的；而非抑郁者刚好相反。当一个抑郁者遇到了坏事，他会想：“这下我全完了”，而非抑郁者可能会想：“我能挺过去”。当遇到好事时，抑郁者会想：“我只是运气好而已”，非抑郁者会认为：“这是我该得的”。抑郁者会把坏事情视为普遍性的而不是特殊性的。他们会认为：“没有一个机修工是诚实的”，而不是“那个机修工不诚实”。非抑郁者将坏事情视为特殊性的而不是普遍性的：“我今天感觉不舒服”，而不是“我总是生病”。对于好事情的发生，两者的看法也相反。抑郁者认为好事的发生是特殊的、是因为运气好：“今天我数学考试我运气好”，而不是“我数学好”。第三个方面是个体化。当坏事发生时，抑郁者习惯于苛责自己：“我什么事都做不好”、“我总是出错”，非抑郁者不太可能接受这样的指责，而是会保护自己：“你的错误和我一样多”。乐观者认为他们能使好事发生，而抑郁者会认为只是运气好而已。在抑郁状态下，永久性、普遍性和个体化的极端表达是“不管在哪，事情总是会变糟，都是我的错”。而较为乐观的思路是“事情有时会变糟，但并不总是这样，而且原因很多”。以上例举了抑郁者一些典型的思维方式及表现，如果想更充分的了解抑郁者的特点，并掌握走出抑郁的理念和方法，请参考Richard O'Connor著《走出抑郁——让药物和心理治疗更有效》（第二版）一书。本回答的一些内容便出自这本书。另外需要说明的是，哪怕这些思维方式你全中，只能说明你具有了抑郁者的思维特点，但不能说明你得了抑郁症。抑郁者的思维方式是人类进化形成的认知偏见，具有一定的适应意义，所以正常人或多或少都有抑郁者的思维特点。即使一个人具有了抑郁者的思维特点，但当他有足够的社会支持（爱情、友情、亲情等），充分的应对能力与资源（如坚持运动、学会倾诉、冥想、兴趣爱好等），以及良好的社会胜任感（工作、学业、人际方面的成就），那么就不太会得抑郁症。附上DSM-5抑郁障碍的诊断标准： A．以下症状有5项（或更多）同时持续存在两周，并且较既往有显著地功能改变；且至少存在1（抑郁心境）或2（兴趣或愉悦感缺失）中的1项。注意：不包括可以明确归因于其他药物使用所导致的症状。1.抑郁心境几乎整天和每天存在，可以是主观表述（如感到悲伤、空虚、无望），也可以是被旁人观察到（如流泪）。注：在儿童和青少年中，可表现为易激惹情绪。2.几乎整天或每天对所有或几乎所有活动明显的兴趣或愉快感的减少（通过他人描述或观察）。3.显著地体重减轻（在没有节食情况下）或体重增加（即1月内体重改变超过原体重的5%）；或是几乎每天有食欲的减退或增加。注：在儿童中，按未达到标准体重考虑。4.几乎每天失眠或嗜睡。5.几乎每天存在精神运动亢进或迟滞（能被旁人观察到，而不仅是主观感到焦躁不安或迟缓）。6.几乎每天感到疲乏或精力（活力）丧失。7.几乎每天有无价值感或者极端或不恰当的自责（可能出现妄想）（不仅是主观的自我谴责或对生病的内疚）。8.几乎每天存在思考力或注意力的减退，或优柔寡断（可以是主观上的描述，也可以是被旁人观察到）。9.反复想到死亡（不仅是对死亡的恐惧），或反复有自杀倾向的观念但没有详细的计划，或有自杀企图，或有自杀的详细计划。 B．这些症状引起临床意义上显著地不适或造成在社交、职业或其他重要领域中职能的损害。 C．症状并非由于药物的生理作用或其他疾病所致。注：对重大的丧失（如丧亲、破财、自然灾害、重病或残疾）的反应，可以包括诊断标准A中的：强烈的沮丧感、对丧失的沉思、失眠、食欲减退、体重下降，类似于抑郁发作。尽管这些症状可以理解或考虑为对丧失的恰当反应，在除了正常的重大丧失反应之外的抑郁发作。需要基于个人史和文化氛围，对重大丧失背景下的痛苦表达做出临床判断。 D.这样的抑郁发作不能很好的用分裂型情感障碍、精神分裂症、分裂样精神障碍、妄想障碍，或其他特定与非特定的精神分裂症谱系或其他精神障碍解释。 E.从未有过躁狂发作或轻躁狂发作。注：若所有躁狂样或轻躁狂样发作均由于物质所致或由于其他药物使用所致的生理作用，本条排除方法则不适用。（俞林鑫）

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是什么在阻碍着改变？

16/04/13

很多人经常会在改变与恢复原状之间摆荡，在减重、戒烟、戒网游中不难发现这种现象。每当改变真正要发生的那一刻，往往会因为各种奇形怪状的理由退缩回去。存在就是合理的，无论是体形过胖，或者那些心理症状，还是一段糟糕关系的长久维持，均有着存在的依据。在这些依据没有被充分地理解和克服之前，改变是不稳定的。精神分析过程中很重要的内容便是去理解这些阻碍改变的因素，以更好地促使改变的发生。阻碍改变的因素主要有两种，一种是获益，另一种是身份认同以及与旧对象的告别。主要有两类获益。一类是原发性的获益，即因为症状的出现而使心理冲突处于平衡之中。比如，在一个亲人意外去世后哀伤没有被处理妥善的家庭中，往往会出现一个心理障碍者，通过这个“病人”，把那些无法言说的哀伤得到了间接的呈现。如果要使这位“病人”恢复健康，意味着需要整个家庭去直面这种哀伤，但这是成员们都拒绝的（不愿意真正跟丧失者告别）。另一类是继发性获益，即症状能够带来额外的好处。比如，在老师的过高期待下一位高中生出现了强迫性的被害幻想，这个强迫症状使她免除了过度期待而产生的巨大压力。她没有力量去直接反抗老师的高期望，但症状的出现却使她有了充足的反抗理由。人们对于过去的某种长久形成的身份，会有强烈的认同感，与过去身份相关的其他人，会有强烈的联结感。即使是一个负面的身份，如病人、低收入者、胖子等也会存在认同感和联结感。因此，身份转变时，除了有积极的情感之外，也有可能伴随着消极的情感（焦虑及内疚等）。如果这些消极情感没有被很好地处理，那么可能会陷入强迫性重复的深渊，而难以有真正的改变。一个从小不开心的女人通过自己的打拚建立了美满的家庭，孩子刚刚出生，家庭的经济状态有了明显的改善，一切都有越来越好的趋势。她很幸福也很内疚，因为忘不了家里孤独的母亲。于是就把母亲接了过来，准备让她安度晚年。但这个善意的决定破坏了所有的美好，因为母亲糟糕的性格，让整个家庭陷入了频繁的争吵。最终夫妻离婚，家庭破裂，她重新回到了不开心的状态。也许导致她重新回到不开心的原因是多方面的，但我们不难发现因为新身份（一个快乐而幸福的女人）而产生的内疚（对不起那个抑郁不快乐的母亲），让她做出了错误的决定。弗洛伊德曾在《梦的解析》中记载了一个著名作家的例子。这位作家曾经是一个在作坊打工的普通工人，长年处于困难的生存处境中，被老板苛刻的对待。后来他通过努力逐渐的成名，直至成为著名的作家。但成功后的他却时不时地梦到重新回到了以前的作坊中，再一次过上那种艰苦的生活。虽然不能说他渴望回到过去那种生存状态中，但对于过去那段生活，他也许存在着强烈的情感联结。比如，那是他的年轻时代，或者在作坊中的某个让他有强烈情感投注的人。或许是这种潜在的对过去的认同感和联结让他频频做这样的梦。因此，只要涉及到改变，往往并非一次就能成功的，而是要经历一个反复的过程。社会革命如此，心理革命也如此。要有心理改变，既需要让内心的冲突得到解决，克服种种潜在的获益，也要与过去的身份和对象做一个告别。因此，改变的过程中，既有释放的轻松感（当心理冲突得到解决时），也有微微的焦虑感和内疚感（适应新的身份，以及与旧的对象的告别等）。对于改变，你准备好了吗？（俞林鑫）

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如何维系长期的恋爱关系？

16/04/06

问题：据说在上世纪50年代，美国90%以上的已婚夫妇能将婚姻维持到10年以上，但到了上世纪90年代，这一比例下降到不足50%，在新世纪后这一比例更低了。我觉得保持长期的恋爱关系可能是个世界级的难题，因为任何爱情也熬不过时间，那么如何才能维护一段长期的关系呢？解答：恋爱关系是人格健康程度的试金石，如果你的恋爱关系总是出现问题，那是因为你人格中的“病理”成分所致，这种成分是你想藏也藏不住的。所以，维持长期的恋爱关系可谓是对人格的一次考验。一个刚恋爱没多久的女生来找我倾诉，她非常喜欢男友，觉得这辈子能找到他是最大的福气。为了留住这段感情，她很想把对男友的自卑感藏起来，生怕男友看出这一点而嫌弃自己。她努力在男友面前不断地表现出自信和魅力的一面，而羞于让男友看到自己的自卑。我直白地告诉她：除非你想让你们的关系到此为止，否则随着恋爱的深入，他是必然会感觉到，你还不如让对方大大方方地发现这一点，如果他不能接受的话你也只能作罢。一段恋爱能否长久，关键在于如何去消化与处理关系中的负性体验。如果这些负性体验能够被hold住，被谈论，被容纳，那么，恋爱关系中的积极体验自然会占据上风，关系便能不断地继续下去。如果这些负性体验无法被hold住，无法被谈论和容纳，那么吵架、打架、出轨、离婚、撕杀等就是在所难免了。一般来说，如果能做到如下三点，就能较好地处理负性体验：q 把对方当成一个独立的个体，而不是你所希望的人。在恋爱关系中，我们会希望对方符合内在的好男人或好女人的形象，但这种期望却成为了彼此之间冲突的源泉。记得多年前曾旁观了一个资深咨询师给一位因为对妻子不满而挑徘徊于离婚边缘的男子做现场咨询的过程。该男子谈到了对妻子的不满，觉得妻子不贴心，不懂他，又懒惰，跟自己的母亲相比差得太远。男子越说越激动，离婚的想法也越来越强烈。此时，咨询师突然打断他说话，直接反馈道：“But, you don’t need two mothers”。这个反馈让该男子一下子怔住了，他又一次不得不面对所爱的人与母亲之间的不同。在精神分析家看来，保持恋爱关系的一个前提条件是完成与内在客体（母亲或其他重要人物）的分离，这个分离过程会伴随着哀悼的感觉，即当你意识到所爱的对方并不是你所期望的那样时的失落。所以恋爱的过程并不完全是积极的，也有抑郁的体验。q 能开诚布公地说出自己的想法。很多人不善于谈论关系中的负性体验，特别是那些情感压抑的或者性格被动的人。这种对负性体验的压制会埋下冲突、隔阂、误解、怨恨的种子，积攒到一定程度，便会以强烈的破坏性的暴发作为出口，进一步破坏关系。所以，当你对伴侣有了负面的体验时，一定要学会说出来。说的过程，既是一种情感释放的过程，也是一种理解与消化的过程。没有被消化的负性体验，便会成为恋爱关系的定时炸弹。q 避免过激言行。在情绪主导下的过激言行可能会导致关系中的创伤经历，成为了无法痊愈的关系伤口。当你觉得可能会做出过激的言行时，有几个简单的办法：暂时离开。离开那个可能让你情绪失控的现场，能让你情绪迅速的平复。叹一口气。做一下深呼吸，叹一口气，愤怒能马上缓解。数数法。告诉自己先从1数到10之后才再行动，短暂的停顿能让你不致于被情绪冲昏头脑。当然，要从根本上减少人格中的病理成分，以使恋爱关系具有更好的人格基础，恋爱中的双方都需要经历一个自我成长的过程，即充分的消除幼稚心态，拥有更多的成熟心态。具体来说，包括：充分完成分离个体化，成为一个心理独立的个体；形成良好的客体恒常性，拥有足够的安全感；修通原始自恋，能够对伴侣发展出平等尊重的心态；修通俄狄浦斯冲突，解除性的压抑。当一个人完成了自我成长，修通了成功过程中的创伤，那么自私、依赖、控制、剥削、被动等幼稚心态就会越来越少，而尊重、自主、理解、关心、包容、主动等成熟的心理品质会越来越多，恋爱关系便有了不断地维系下去的人格基础。除此之外，还有一些有效的方法去培养关系中正性体验，以下是一些参考的建议：1、更多的积极互动。微笑、触摸、赞美、欢乐等积极互动的时间应增加，努力减少消极互动，如讥讽、反对、羞辱、冷漠等。在成功的婚姻关系中，积极互动与消极互动的比例至少为5：1。2、经常一起休闲。利用节假日的时间，创造成两人相处的机会，可以一起做喜欢的事情，比如旅游、散步、看演出、看电影等。3、腾出时间闲谈。比如，每天留出半小时时间，两人一起说说话，在不带评价性的倾听气氛下，营造“在一起”的感觉。4、表达在关系中自己的感受。这是一个非常有趣的练习：彼此用15分钟的时间，以不带评价或指责的方式，表达自己的所思所感，对方只是倾听，不进行辩解或反击。很多的伴侣矛盾是在没有了解对方的想法和感受下主观臆测后产生的，如果有机会听到彼此内心真实的声音，会有助于伴侣双方深层的沟通和理解。5、主动维系关系。关系是一个构建物，如果没有得到维持和改善，有可能会随着时间而消退。所以，要有维护好关系的责任感与主动意识，而不是被动地等待对方来完成。参考文献： Gerald Corey / Marianne Schneider Corey 著，胡佩诚译. 心理学与个人成长. 中国轻工业出版社，2007（俞林鑫）

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