新生适应小tips——献给来到浙里的你

可爱的新生，刚入学的你正在经历着生活环境、学习任务以及人际关系等方面的重大改变，不知道你适应得怎样呢？有关新生适应的调查结果显示：从“陷入迷茫”到“走出困境”，46%的学生需要3个月左右的时间可以完成；43%的大学生需要1年左右的时间，而另外11%的大学生则需要更长的时间来调整自己[1]。所以，如果你也正在新生适应方面经历着一些困难，请相信，你不是一个人。那么，面对这些改变导致的心理不适应，我们可以采取哪些措施来调整自己呢？从理论上讲，心理适应的内部机制其实是同化与顺应的平衡。同化是指：当你遇到新问题时，你可以梳理之前处理类似问题的经验，并稍加改造来解决问题；顺应则是指：如果这个问题是全新的，你可以采取全新的方式来解决这个新问题。适应状态就是同化和顺应这两种作用之间取得平衡的结果[2]。也就是说，每当外界环境发生改变时，你要么在原有的基础上稍加调整，要么完全调整原有的基础，才能够再一次回到适应状态。针对不同的问题，我们要做出的调整可能是不一样的。比如当我们面对学习任务的改变时，因为大学生的学习和高中生的学习是完全不同的，那我们可能需要在很大程度上调整我们的学习方式和学习目标；而当我们面对生活环境的改变时，我们可能只需要在原有的生活经验的基础上再纳入新的经验即可。具体我们可以从以下几个方面出发：一、生活环境如果你是第一次经历住校生活，你可能需要在保护好自己的生活边界的同时，不侵犯他人的边界。这个边界不仅仅是物理意义上的你的床铺、书桌以及其他生活用品等，更多的是你的生活习惯和他人的生活习惯。比如说，你和你的室友可能有完全不同的作息习惯，ta需要午睡，而你并不需要，当室友午睡时，你有义务不制造大的噪音。其实当你在保护对方边界的时候，对方是能感受到的，ta也就会用同样的方式来对待你。如果你经历了从北方到南方的生活环境的改变，你可能会发现当地的饮食习惯、生活习惯、气候特征以及语言等方面都与你之前有着较为显著的差别。这时候可以找室友或者其他朋友中的本省人或者南方人来询问一些生活经验，你也可以分享你之前的生活体验以及你来到这边感受到的不同，这可能会成为一个很好的破冰话题。二、学习任务大类招生具有宽口径的特点，允许新生经过一定时间的通识教育和基础知识学习，在对专业了解的基础上，再选择自己想要深造的具体方向。因此，你可以结合自身优势特质和能力以及兴趣爱好，选择适合自己的专业方向。这点说说容易，做到很难。很多人究其一生都在回答这几个问题：我是谁、我适合做什么、我想成为一个怎样的人。有同样是大类招生的学校对其新生进行调研，结果显示，有70.79%的学生是在父母的帮助指导下完成志愿填报，仅有26.03%的学生完全由自己查阅信息填报志愿，且仅有27.46%的学生是在报考志愿前，就明确喜欢当前专业[3]。所以，如果你对自己想要选择的专业感到迷茫，这是非常正常的事情。从发展心理学的角度看，作为新生的你正处于自我同一性的探索时期，自我同一性可以简单理解为“我想要成为一个什么样的人”，这个探索可能会一直持续到你大学毕业，因为它实在不是一件简单的事情。因此，在低年级的时候，你可以在完成必修课学业任务的同时，尽可能地根据自己的兴趣挑选不同专业的课程，也可以选择旁听大二或者大三的课程，因为它们的专业性可能会更强一些，能够让你对相关专业的了解更加深入一些；在高年级的时候，如果考虑继续深造，你可以留意校内不同实验室和项目组发出的研究助理招募通知，或者参与SRTP（大学生科研训练计划），来更直观地体验科学研究是怎样的一个过程。三、人际关系大学之后，你与同专业的同学之间的联系可能不再像中学同班同学那样紧密，但是你会建立起更多其他类型的人际关系，比如社团共事关系、课程小组合作关系等。人际关系的质量并不取决于朋友数量的多少，因此你并不需要刻意强迫自己去参加非常多的活动或者社团。当然如果你喜欢，也可以在平衡生活和学业的前提下这样做。人际关系的质量更多地取决于你感受到的社会支持的多少，比如说当你遇到一些烦心事，你是否能找到你足够信任且对方对你也足够耐心的人来倾诉。其实对于大部分新生来说，室友可能是更加天然的、适合建立相对亲密的关系的人选，虽然在和室友朝夕相处的过程中，总不能避免一些摩擦，这些我们会在室友关系专题篇再进行讨论。以上就是新生适应小tips的全部内容啦，如果你在崭新的大学生活中，遇到了一些适应方面的困难，可以到心理咨询中心网站上的心理留言板倾诉留言（心理咨询中心网站发布），或者预约专业的心理咨询服务，把自己遇到的问题讲出来这件事本身可能就能够帮助你梳理思路，成为一个解决问题的良好开端哦。参考文献：[1]周进.(2011).大学新生心理适应教育存在的问题及其对策研究(硕士学位论文,西南大学).https://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbname=CMFD2011&filename=1011113032.nh[2] (美)罗伯特·费尔德曼著;苏彦捷邹丹等译. (2013). 发展心理学:人的毕生发展. 世界图书出版公司北京公司.[3] 顾峻宇.(2019).基于大类招生背景下的新生教育管理研究——以北京化工大学化学工程学院为例. 教育教学论坛(43),6-7. doi:CNKI:SUN:JYJU.0.2019-43-003.作者照片及简介：       马洒，女，浙江大学心理与行为科学系硕士研究生，世界杯买球入口官方网站实习咨询师。接受中心专职咨询师祝一虹老师督导。

相处没有那么容易，每个人有ta的脾气

相处没有那么容易，每个人有ta的脾气寝室是一个天然适合建立人际关系的场所，它允许室友之间进行频繁而近距离的接触，这是建立人际关系的良好客观条件之一。寝室关系需要每个人都投入时间和精力去培养，才能够健康发育，积极融洽。良好的寝室关系能够缓解个体的心理压力，并促使其心理健康得到更好的发展[1]。在此，我们就从更好地预防寝室关系问题和解决问题两方面入手，聊一聊如何建立起氛围良好的寝室人际关系。预防寝室关系问题需要在关系中建立规则1、建立关系。寝室关系的建立和经营是重要的基础。就像开头提到的，任何人际关系的建立都需要个体投入相对多的时间和精力。可以选择和室友一起去参与各种活动，在活动的过程中更多地了解对方；也可以经常开一开寝室座谈会，聊一聊彼此最近发生了哪些事情，好事坏事都可以说。倾诉本身就是一个疗愈的过程，如果还能听到他人的反馈就更好了。另外，积极心理学之父塞利格曼建议每个人记录一下自己当天发生的3件幸福小事，因为这会促使个体用更积极地视角来回忆自己的一天[2]。你也可以试着邀请其他室友一起分享各自的3件小事，刚开始可能会觉得有点不好意思，但慢慢转变就会自然发生。（图片来自网络）好的关系建立起来后，很多生活习惯方面的冲突或者问题可能会迎刃而解。而且室友会成为你强大的精神后盾之一，当你遇到困扰的问题之后，就可以选择向室友倾诉，即使对方无法提供给你切实可行的建议，但还是像前面说的那样，倾诉本身就有帮助。2、建立规则，尤其是关于睡眠的规则。寝室，顾名思义，它本身最大的作用是供人休息的场所，如果个体最基本的睡眠无法得到保障，其心理健康就会受到很大影响。（图片来自网络）规则并不是要求寝室中的每个人都同时睡、同时醒，而是在有人入睡时，其余人能否有意识地减少制造噪音，并关闭寝室大灯，让他人能够在相对适宜睡眠的环境中入睡；其次，除了约束他人，也可以想想自己能做些什么，比如可以购买入耳式耳塞、头戴式耳罩，以及遮光床帘等用品，来保证自己的睡眠质量。接纳澄清关系中存在的问题并解决它即使我们建立了规则，也建立了关系，但是冲突或者猜疑仍有可能发生，毕竟寝室这个场所实在太特殊了，它很难保证个体有自己清晰明确的生活边界。那么当问题出现时，我们又应该怎么做呢？1、首先要明确问题是什么，它是否真的存在。这句话看起来很像废话，你可能会想，这也有必要想？但是当我们面对人际关系方面出现的问题时，会经常在没搞清楚问题到底是什么之前，就开始埋怨或者责怪对方。比如室友无意间的一句话可能让你感到很受伤，你可能会有：“ta为什么要说这句话，是对我有什么意见吗，ta是故意的吧”之类的想法，然后你的大脑就会根据你的这些想法做出行动，你可能会选择冷淡处理，回避与当事人的接触；也可能会选择直面“冲突”，质问对方为什么要这样说。（图片来自网络）但是你的想法和事实可能并不是一致的，当你产生一些“恶意揣测”的想法时，先要为自己的想法找到证据，你是根据哪些客观事实判断出室友是“故意”的，是ta在讲话时有翻白眼吗，还是用很厌恶你的语气讲出那句话？如果没有这些事实作为证据，那要考虑自己的想法是否可靠：比如可能室友就是无心说的，或者是当玩笑说的。当然这句话还是让你感到了不适，因此你仍然可以相对开诚布公地向室友讲出自己的感受，注意是表达感受而非谴责，你可以说：你可能在开玩笑，但是我听了之后心里不太舒服，以后可以不这样说了吗？这是非暴力沟通的方式之一，即表达自己的感受，而非责怪对方[3]。因为每个人被责怪的时候，第一反应可能都是反击，继而对方也会反击回去。这并不能真正解决问题，因为这不是在沟通，而是在吵架。（图片来自网络）2、其次，如果是真的有问题出现了，可以先考虑自己能做些什么来解决问题。考虑自己要做什么并不是说出现的那个问题责任在你，而是说你可能更了解如何解决那个问题，甚至可能那个问题只有对你来说才是问题。我们还是拿上面“室友说错话”作为例子，假设室友说错话是一个事实，但是ta可能根本没有意识到自己说错了，即完全没有意识到“问题”的存在，就更别提你期望ta来主动道歉了。因此这里的问题可能并不是“室友说错话”，而是“你感到不舒服”，那么要想解决这个问题，可能就需要你自己想一想该如何跟对方表达自己的感受和需求，才能真正解决自己不舒服的问题了。寝室关系可以变得很复杂，但也可以很简单。在这还是希望大家能够相对用心地去培育它，让它变成你大学生活的后盾。这会让你的大学度过地更加顺利，也更有利于自己的心理健康。祝福每一位新生，都能拥有健康良好的寝室关系。作者简介：马洒，女，浙江大学心理与行为科学系硕士研究生，世界杯买球入口官方网站实习咨询师。接受中心专职咨询师祝一虹老师督导。参考文献：[1]江纳.(2019).寝室人际关系对00后大学生心理健康的影响及其对策. 智库时代(46),119-122. doi:CNKI:SUN:ZKSD.0.2019-46-064.[2] Seligman, M. , &  Brealey, N. . (2011). Flourish : a new understanding of happiness and well-being - and how to achieve them. Nicholas Brealey Pub.[3] 马歇尔·卢森堡. (2014). 非暴力沟通实践篇. 江苏人民出版社.

每个个体，都在家庭中成长

一、家庭与个人如果有人问你，「家庭」对于你来说像是什么？每个人心中可能会出现不同的意象，或许是一个温暖而充满力量的空间、，一个缠绕交织的线团，又或者是一个压在背后沉重的山脉吗？这些不同的意象，代表着家庭带给我们不同的感受。这些感受，或许也会随着我们的成长而不断发生变化。处于青春期的我们在来到大学前常常希望自己能够早早地独立于家庭，认为自己之所以仍与家庭牵绊颇深是因为尚未拉开生理物理距离，只要还住在家里就得是父母听话的小孩。然而，来到大学之后，却发现家庭像是一个笼罩在身上的滤镜，它无时无刻不影响着我们的思想、行为和决策，童年至青少年的成长经历在我们身上留下了深刻的印记。有的人会觉得，猛然离开了熟悉的被管教的环境，有点不知所措，随即沿用了父母对自己的要求与期望，逐渐将这些信念和规则内化为自己的一部分；有些人在离开父母之后，抛弃那些压抑自己许久的条条框框，试图跳脱出去自由地活着，然而没想到那些条框早已成为习惯，在潜意识里谴责着自己，这样的不协调逐渐会带来更深的迷茫与焦虑；甚至有的人无法辨明自己真正想要的是什么，以及那和家庭对他的期望有什么不同，更多地是只是作为家庭中的一部分而活着，不知道如何去探寻自己的道路没有作为一个人而活着。二、维护边界，帮助我们在家庭中个人成长良好的家庭关系能够成为互相很好的支持资源，维护家庭成员的身心健康，这需要培养适宜的边界感，也就是说亲子间有充分的情感需求交流与将对方作为独立个体的尊重。在一些边界感较低的家庭中，各人做出了超出相应角色范畴的行为，影响了家庭系统中的平衡与张力，这时问题便可能出现。比如，父母的所有管教与规则都出自于“我觉得你需要”，而子女在这样的环境中逐渐失去了看见自己需求的能力，从而成为了依赖于这个家庭的共生体；又或者，子女在还未发展出成熟的思想观念及社会功能时就开始“向上管理”父母，使得家庭规则模糊。这样的特质跟随着我们，在离开家之后也投入到新的生活中来，可能是希望去寻求他人的认可和关注来提升自我感觉、在群体活动时难以看到自己的需求、觉得无力改变自己以及对于未来感到迷茫失去方向，又或者是与其相反，难以察觉他人的情绪与需求。而拥有良好代际关系与边界的家庭能够在提供给每一位成员凝聚力与支持的同时，帮助他们培养个性，在看见自己需求的基础上再去满足它们。但每个家庭都有自己的特性，也随着共同成长的经历发展出了独特的相处模式。现在的我们，作为一个要开始肩负起家庭责任的新晋成年人，应如何更好地去建立、维护或是培养家庭中的心理边界，帮助自己蜕变为一个独立决策者呢？   （1）看见内心的小孩，看到自己对家庭的依赖和需要。回到本文开头所问的，家庭对于你来说像是什么呢？我们需要去看清家庭或者父母在我们心中的位置以及和他们之间的联系来认识到自己的情感需求，体会这种可以去依赖的安心的感觉，肯定这种与家庭牵绊的良好感受。  （2）暂时收回你对他人想法的猜测。当脑海中出现了对于父母期望或者想法的猜测时，先不急着去接受或者践行它。看到那个需要为你的人生负责的人是你自己后，再试着去澄清证实，用发“求助帖”时尊重、开放和包容的态度，聆听父母的回应。  （3）询问自己想要什么，肯定自己的感受。了解自己需要什么最简单直接的方式就是问出这个问题，脑海中跳出的词语或是画面就是答案。学会觉察自己当下的感受，知道这些感受意味着什么。在家庭沟通中，设立良好的自我边界，不要让自己的想法和情绪淹没在草率的退让或是自我否定中。  （4）定义自己的边界。每个人都有属于自己的舒适空间，由自己的思想、感受、行为和身体组成，看到自己不愿被入侵的部分。而后去定义保护这个空间的边界在哪里，并且在家庭中澄清它，以及它对于你的重要性。Reference: Weinhold, B. K., & Weinhold, J. B. (2008). Breaking Free of the Co-Dependency Trap. New World Library. 作者简介：       任思嘉，女，宾夕法尼亚大学咨询与心理健康服务专业硕士，世界杯买球入口官方网站实习咨询师。接受过心理健康与咨询、心境障碍和团体咨询等相关课程的学习，目前接受中心专职咨询师金真皓老师督导。

睡眠知多少，好好睡觉指南

人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制。而当代年轻人现状：涂着最贵的眼霜和面膜，熬最深的夜不睡觉的100种原因有：学业压力、ddl、小组报告、打游戏、刷视频、以及，我也不知道想干嘛，但是我就是不想睡觉……你会不会也有其中的几种呢？——————————————————————————当代年轻人的睡眠现状北京睡眠呼吸中心发布的《2019中国睡眠质量调查报告》对15万人进行了调查，调查对象覆盖全国所有省份。调查结果显示，约23%的中国人存在长期睡眠时长不足6个小时，83.81%的人经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。2017年的一项研究现实，睡眠障碍在大学生群体中非常普遍，约28%的大学生存在睡眠质量问题。我国睡眠问题正在逐年上升，睡眠正在逐步转化为一个社会问题，提高睡眠与健康关联的认知越来越重要。睡眠质量不佳会对我的身体和心理都造成重大的影响，睡眠质量会直接影响情绪控制、身体功能以及学习效率。其次，睡眠不足与焦虑、抑郁情绪有关，还会导致记忆力下降，同时长期睡眠障碍也与慢性疾病密切相关。——————————————————当我们入睡时，我们的大脑在干嘛呢？人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。快速眼动期会产生“梦境”。而不同年龄阶段的人，所需的睡眠时间是不同的，青少年需要9~10小时，成人需要8小时左右。但这样的标准只是参考，每个个体都具有独特性，还是应该结合实际情况判断。那什么样的睡眠是良好的睡眠呢？好睡眠的4个标准： ● 能在30分钟内进入睡眠； ● 睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡； ● 早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感； ● 睡眠中没有或很少出现噩梦、无梦游。——————————————————————-给失眠者的睡眠小tips：1. 创造睡眠仪式感，可以尝试每次睡前把灯光调暗，不要把手机电脑等电子设备带上床；2. 关于午睡：科学研究表明午睡时间不宜超过40分钟效果最佳，如果你正在经历失眠，可以尝试不要午睡或者减少午睡时间（有的人和天黑中间只隔了一个午睡……）；3. 规律作息，但不要太焦虑睡不着这件事——有些人因为睡不着而焦虑，结果更睡不着了。如果躺在床上一直睡不着，不妨起床坐在桌前做点别的事情，第二天还是按时起床，你会惊喜的发现睡眠节律慢慢调整过来了；4、控制咖啡因的摄入； 5. 营造良好的睡眠环境：舒适柔软的床铺、高度适宜的枕头、灯光，以及，科学研究表明，20℃是最适合睡眠的温度哦；6. 可以进行适量的运动，但最好在睡觉2小时之前进行运动，否则也容易导致入睡困难；7. 可以给早起一些奖励——比如，一顿丰盛美味的早饭。如果你还是为睡眠这件事困扰，可以及时就医或寻求专业的心理帮助。最后，祝大家都能睡一个好觉，元气满满~作者介绍：刘玥然，女，浙江大学心理系硕士研究生，国家三级心理咨询师，世界杯买球入口官方网站实习咨询师。接受过心理健康与咨询、人际沟通、学习与发展心理学等课程的学习，参加过人际关系、正念训练、情绪管理等团队辅导的学习培训。目前接受中心专职咨询师邵瑾老师督导。

爱人如何错过———进入和错过关系，都需要勇气

告五人在他们出圈的《爱人错过》中这样唱道： “我肯定在几百年前就说过爱你，只是你忘了，我也没记起”似乎我们有时会产生这样一种感觉——爱人是预设好的存在，可遇而不可求。然而，心理学家弗洛姆在《爱的艺术》一书中提出：“爱情不是一种与人成熟程度无关，只需要投入身心的感情。”在弗洛姆看来，“爱是一门艺术，是一种可以通过掌握理论与掌握实践去不断精进的能力”，就像任何学习绘画、乐器或者医疗技术一样的能力，并在这一过程中，个体需要将“成为这门艺术的大师”视为重要的目标。某种程度来说，感受爱与实践爱是生活中时时刻刻都在发生的事情。就像我们会说，“ta让人感觉好温暖”，或者“ta有些冷冰冰”，亦或者“ta似乎有些难过，我觉得我该做点什么”，这些都是我们在某段关系中，自然而然产生的爱的感受与爱的表达的希望。当我们产生这样的体验时，有时会试着发挥我们爱人的能力，去表达我们的关心，表达我们对关系的重视与建立联结的渴望；而当我们选择不进入某段关系时，或许是选择忽视或者回避使用我们爱人的能力。所以，当我们决定不进入一段充满爱的关系，我们会采取哪些行为来避免我们开始爱的旅程呢？在回答这个问题之前，我们可能要追溯到我们最早爱的体验的发生地——父母的怀抱。上个世纪40年代，许多精神分析学家开始关注孩子与父母的早期互动模式对孩子的影响，这些研究最后被统称为“客体关系理论”。这一理论的奠基人克莱因提出，个体与父母等早期抚养者（客体）互动的模式，会被逐渐内化为我们与他人关系的“基本模板”，而这一模板也成为我们对成年后感受爱、表达爱的参照。因此，当我们在关系中体验到“爱”或“不爱”等等感受时，有可能是过去客体关系的激活。比如早期经历过被遗弃或被忽视的孩子，成年后遇到异性时，或许会因为预设对方不怀好意、另有所图而提前远离对方。这其实是我们的自我保护机制，就像兔子听到令人不安的风吹草动会快速逃跑或原地僵住。那么如果我们要选择错过一个“爱人”，可能会需要做几个准备：首先，我们可能会需要先假设对方会像早期父母回应儿时的自己那样，回应现在的自己，比如“对方是无法满足自己的需要的”、“被爱是要有条件的，是要自己表现得好时才能拥有的奖励”。另外，我们还需要在开始关系前或者进入关系后，在感受到“我不值得爱”的风吹草动时，开始回避接触、放弃沟通或者选择争吵，又或者焦虑地提升自己，避免那种不安、悲伤或者失落的感觉再次真实地被体验到。其次，我们要能打消对对方的兴趣，不会对他人产生好奇。对他人的好奇就像两座岛屿的桥梁，是人与人产生联结的开始，也是维系联结的方式。在与人交往的过程中，“自己不够好”的假设也可能会帮助我们消除对他人的关注与好奇，转而关注自己的一举一动：“对方这样说，是不是我不够好的意思呢”或者“我感觉ta有点不高兴，是我哪里得不对吗”，而错过了解对方经历了什么、发生了什么，比如“脸色这么不好，可能是昨天赶论文太晚了”或者“最近因为科研感觉压力好大的”或者“其实ta也在思考对方会不会拒绝自己”。另一方面，自恋也能帮助我们错过爱人。高水平的自恋能够让人在寻找爱人的过程中，按照自我导向，而非他人导向。自恋者会让人感受到世界是围绕自己建立起来的，因此当爱人在ta身边时，ta往往关注的是自我需要的满足，而很难去真正与他人建立连接，错过感受那个与自己不同的世界。虽然有时我们会感觉爱一个人很难，但其实，错过一个爱人也并不容易，需要我们在每一个试图和他人建立联结的时刻选择带着失落与不安远离对方。爱一个人需要勇气，但错过也需要勇气，毕竟，爱是人心里最深的渴望。就像弗洛姆在书中提到：“对一件事了解得越深，爱的程度也越深”，爱如果是一门艺术，或许是我们可以用一生去感受、体验、修炼的一门艺术。或许，你有勇气去错过爱情，也可以尝试进入爱情……拓展阅读：[1] 艾·弗洛姆ERICHFROMM. (2008). 爱的艺术. 上海译文出版社.[2] 克里斯多福·孟 Christopher Moon. (2015). 亲密关系：通往灵魂的桥梁. 湖南文艺出版社.[3] 斯科特·派克 M. Scott Peck. (2007). 少有人走的路. 吉林文史出版社.[4] 盖瑞·查普曼 Gary Chapman. (2018). 爱的五种语言. 江西人民出版社.（图片来自于网络）作者简介：段萃雯，女，英国华威大学教育心理学方向研究生，世界杯买球入口官方网站实习咨询师。接受过心理健康与咨询相关课程的系统学习，参与过团辅学习与培训。目前接受中心邵瑾老师督导。

自我关怀——留一点时间自我疗愈

       有时候，我们感到生活中总有赶不完的DDL：作业、考试、展示、实习……当我们感到自己已经非常努力、甚至筋疲力竭时，我们会发出“好心累啊”，“我已经佛了”，或者“不冲了，肝不动了”等等类似的感叹。这时，我们或许连做一些日常生活中简单的事情，例如觅食、看自己喜欢的剧都没有了动力。或是，我们打开外卖软件飞速下单各种高热量的垃圾食品，无节制地埋首于电脑游戏，没有灵魂地刷着手机。这些或许都是自我耗竭的信号，它们提醒着我们，我们的心理和身体都已不再正常高效运转，继续同样强度的工作可能会将我们击垮。而继续放任自己沉迷于消极解压方式，也只会让回过神来的自己更加焦虑。       罗伊·鲍迈斯特教授提出的“自我耗竭”理论中提到，在耗竭状态中，我们的自我控制力会随着理智一同下降。因为，克制欲望、作出理性的决定和选择需要付出相当的精力，而当我们心中的弦持续绷紧，自身的精力就会像电池一样一直在掉电。除了我们之前提到的对于欲望的控制力下降以外，实验证明经历耗竭与道德感和信念感的下降也有关联。       那么，导致“自我耗竭”的源头在哪里呢？通常，我们生活中的各种压力源会引起我们的许多负面情绪，包括愤怒、沮丧、恐惧、失望和羞愧等等。对于这些情绪，有的时候我们并没有留出足够的时间和空间给自己去好好地处理它们，因此积压在心里得不到释放，持续地对我们产生着消极的影响，导致我们面对压力更加脆弱易感。另外，我们应对压力或者调节情绪的模式有时也是导向自我耗竭的一项重要因素。有的人会选择逃避、不去想引起自己焦虑的事情，忽略自己现存的疲惫感，迫使自己继续工作学习；有的人会进行自我批判，甚至贬低自己，“哀其不幸，怒其不争”。然而，这些应对方式都会给已经不佳的心情火上浇油。这时候，我们需要停下来，给自己留出一些时间来进行自我关怀。我们要怎么做到自我关怀呢？1. 提高对当下的觉察，不过度沉溺在情绪中缓解情绪的核心是看到情绪本身，体察到自己正在经历的情绪和与之相关的想法。当观察到自己对于某种情绪的投入程度超出了客观需求，那便是时候让自己从该情绪氛围中走出来了。我们可以想象一下平时是如何宽慰他人的，用同样的方式可以试着宽慰一下自己，真诚地为自己赋能。甚至可以用到安抚性的肢体动作来达到自我安慰的效果，比如，用双臂环抱自己或者将手放置在心脏的位置。2. 用积极主动的态度面对压力和挫折，不做一味的自我苛责当挫折出现时，我们通常自发地开始对其进行解读。这时，我们要开始扫描，在脑海里是不是出现太多类似“我很差劲”、“我太糟糕了”或者“怎么就我犯了这么蠢的错”的想法。要想缓解负面情绪，我们要学会看到这世界上每一个人都会经历痛苦、失败或者挣扎，我们不是唯一的，也做不到完美无缺，这些都是人生需要经历的部分。将苛责转为接纳，那么就可以用批评自己的时间来提升自我了。3. 试着坦露脆弱的一面，探索自己的支持资源有时，我们会感到难以独自处理一些情绪，这个时候可以和信任的他人倾诉自己的烦恼。倾诉的过程就是心理修复的过程，不仅可以释放压力，还能通过他人的支持与安抚得到额外的能量与生活动力。并且，向他人倾诉可以获得针对同一事件的不同视角，帮助我们更加客观地看待正在经历的事情。参考文献:Baumeister, R. F., Faber, J. E., & Wallace, H. M. (1999). Coping and ego depletion. Coping: The psychology of what works, 50-69.（图片来自于网络）作者简介：任思嘉，女，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，宾夕法尼亚大学咨询与心理健康服务专业硕士。接受过心理健康与咨询、心境障碍和团体咨询等相关课程的学习，目前接受心理中心专职咨询师金真皓老师督导。

了解自己，让人际沟通更有效

     “没有人是一座孤岛”，我们从来到这个世界开始，就需要和人进行互动，建立和维系联结，。我们和他人的关系就像在跳着一场奇特的双人舞，沟通就是这一进一退的舞步，在舞步中，我们彼此相互影响，并激发出内在生命中深层的渴望和感受。而在这场双人舞中，不仅有互相契合的吸引，也会有跌跌撞撞的摩擦和冲突。对双方而言，在最开始彼此的好奇和好感消退后，一起努力学习突破困境，重建信任、亲密和爱是很大的挑战。关系，因了解而联结、因分享而亲密、因差异而学习、因痛苦而成长。在你身边会有这样的人吗？总是自称“社恐患者”，在人际沟通中焦虑不安？别人眼里的社交大佬，总是能如鱼得水地活跃团体气氛，朋友众多，但有时候自己却会觉得很孤单？每个人都会在人际交往中表现出自己的特色，萨提亚认为每个人内在都有一座冰山，我们往往只看到冰山上的行为，但是水平线下的重要的内在往往是我们自己和对方忽略和压抑的。揭开冰山，我们会看到真实的个人。行为的背后，是人们不同的应对方式。我们在用不同的姿态，回应着背后更深层次的感受和需求。萨提亚把人们的沟通姿态分为五种：讨好型、指责型、超理智型、打岔型和一致型沟通。指责型：一手叉腰，一手指着对方，说“都是你的错，你怎么这都做不好”是指责型姿态的典型特征。他们常常批评、指责别人，以此来控制或满足自己的需求。在这背后，他们的内在感到愤怒、受挫、恐惧，他们其实期待别人能够满足他的需求，从而通过评价、指责的方式让自己觉得有力量。他们也有自己独特的内在资源：有领导力、果断，有效率。讨好型：“都是我不好”“我只是想让你开心”“是我的错”，取悦、让步、总是表达赞同、无故道歉等，是讨好型姿态的典型特征。他们会把别人放在比自己高的位置，期待他人的认可，内在常常感到无助、委屈，期待通过满足别人的需求，而得到别人的重视和关心。他们的资源是体贴、善解人意。超理智型：他们就像一台精密的仪器一样表现出说道理，忽视情感、注重逻辑，精巧地进行分析。他们像个绝对理智的专家，坚信自己是对的（有没有想到夏洛克？）但其实他们也期待别人认同他的观点，他就可以感受到被重视的感觉，他们认为感受是帮不了忙的，所以他们总是就事论事，对应的，他们则拥有丰富的知识储备。打岔型：总是打断或变换话题、或常用笑话，幽默的方式来转移焦点，以得到别人的注意，是打岔型姿态的典型特征。他们常常会忽略自己及他人，表现出不在意别人和自己的感受及当下的情境，但他们内在其实也期待着别人的认可。与此同时，这样的人也很有创意，富有幽默感。一致型沟通：一致型沟通更像是一种态度和状态，自我、他人、情境同时存在，感受和行为也是一致的。重视自己，也尊重对方，这是一个冒险和开放的过程，需要我们有勇气去看到真实的彼此。我们可以试着先从了解自己的冰山开始，理解沟通姿态中隐藏的感受。假如你也对人际沟通感到好奇，或感受到在人际关系中存在无法表达的情绪和压力？想要进一步探索，欢迎你来报名“人际关系探索与成长” 团体咨询，来到真实的团体体验中体验这一过程：改善人际互动与关系，提升人际问题解决能力，最终发展出我们具有适应性的新行动。作者简介：王孟儒，女，伦敦国王学院发展心理学硕士，世界杯买球入口官方网站实习心理咨询师。接受过心理咨询相关课程的培训。擅长议题：亲密关系、学业压力。目前接受中心刘艳老师督导。咨询理念：爱不同于欲望~因为爱的目的并非满足，而是存在。Love is distinct from desire~ Because its aim is not satisfaction but being.（图片来自网络）

“关系总让我感到心累”——了解依恋，让依恋滋养关系

A：“你好冷漠，是不是不爱我了？”B：“你好粘人，要不我们还是分手吧”这样的剧情之所以“狗血”，大概是因为它就真实的在生活中反复上演吧。不知你从这段对话中会看到了些什么，如果是心理学家Bowlby，他有可能会看到一个依恋焦虑者与一个依恋回避型者都在迫切地表达自己的需要，却求而不得的循环吧间的消极互动循环吧。Bowlby（1988）将“依恋”定义为人们与生活中特定对象间强烈的情感联系，这种行为系统是与生俱来的，激发着人类在需要的时候，去向那个重要的他人，寻求亲密感。依恋行为在离别的时候体现得尤为明显，故而Ainsworth和Bell（1970）通过观察婴儿与母亲离别和重聚时的反应，将母婴依恋分为了四种类型：安全型：母亲离开时表现出伤心，自己一个人时会回避陌生人，与母亲在一起时对陌生人表现友好。焦虑-矛盾性：在母亲离开时表现出强烈的痛苦，极度害怕陌生人，当母亲回来后会亲近母亲但拒绝肢体接触焦虑-回避型：母亲离开时几乎没有反应，独自与陌生人玩得很开心，几乎注意不到母亲是否回来。紊乱型：没有特定规律，难以监控和预测，时而矛盾，时而回避。婴儿一周岁的时候，大脑中就已经形成了一个几乎不可磨灭的对关系的思考模式，父母或其他看护者对待婴儿的方式塑造了这种思考模式（母亲在孩子体会到消极情绪时，越能敏感的察觉和回应，就越容易培养安全型依恋）。从进化的角度看，这是有道理的，因为婴儿需要早点弄清楚如何在当前的环境中生存下去。依恋模式会从婴儿时期一直延续到成人的伴侣与密友关系中。Fraley等（2000）认为成人依恋类型可以通过两个维度来刻画——回避亲密与焦虑被弃。如果这两个句子比较符合你的情况——“我发现我要去依赖别人很困难”、“和别人亲近使我感到有些不舒服”——那么你可能会偏向回避亲密较高的一边，反之较低。如果这两个句子比较符合你的情况——“我担心Ta在真正了解我之后，就不会喜欢我了”、“当Ta不在眼前，我担心Ta会喜欢上别人”——那么你可能会偏向焦虑被弃较高的一边，反之较低。在显而易见的言语表达背后，任何一种依恋类型的人，内在其实都有着对安全、支持性的关系的需要。在回避亲密上偏高的人，并不意味着不需要亲密关系，只是不知道如何亲密，或是希望通过回避，来保护想象中理想的亲密关系。而在焦虑被弃上偏高的人，并不意味着对亲密关系的需要是错的，只是在寻求满足的方式上有些不合理。在关系初期，回避型依恋者与焦虑型依恋者常常相互吸引。尽管他们各自表现出回避或焦虑，但内心都深深的渴望着被爱，所以粘人的焦虑型会让回避型觉得异常可爱，而一直高冷的回避型偶尔表现出亲和会让焦虑型觉得异常满足。但长此以往，焦虑型会嫌弃回避型给的远远不够，而回避型也会开始恐惧焦虑型的占有欲。焦虑型害怕被抛弃，想要把关系拉的更近；回避型害怕被吞噬，想要把关系推的的更远。回避型推的越远，焦虑型越想拉近；焦虑型拉的越近，回避型推的更远。拉大锯似的消极互动循环就此形成。何以破解消极互动循环？1.理解自己，理解对方在消极互动循环躲开了我们的意识时，它的力量会更强大。好在现在你对依恋类型与消极互动循环有了一定的了解。明白发生了什么是至关重要的第一步。如果可以，试着跟对方分享自己的成长经历，解释自己何以这么想拉近/推远关系。当这一切都被说明后，消极互动循环就不再是一片不可知的混沌，你也多了一分主控权。2.无用则试试别的如果回避反而让对方更焦虑，如果焦虑反而让对方更回避，何不试试别的选择？要知道依恋类型只是一个模式，并不绝对存在于所有的互动过程中，只要付出一些耐心，总能够找到一些例外。比如回避的你，可以试着想一想：“上次你主动亲近Ta是什么时候？当时是怎么做到的？现在需要些什么，你就能再次做到？”比如焦虑的你，可以试着想一想“上次你安心的给予对方自由是什么时候？当时是怎么做到的？现在需要些什么，你就能再次做到？”试着复制一下过去的不回避/不焦虑的经历，说不定会有一些新的收获。3.迈向安全型依恋虽然依恋类型在婴儿时期形成后趋于稳定，但在后续人际关系中还有修复与改变的机会。目前已经达成共识的是，多与安全型的人相处会更有利于依恋风格向安全的方向转变。如果你发现身边有安全型的人，不妨抓住机会多与Ta谈谈心，留心体会与Ta相处时的微妙体验。除此以外，心理咨询是有助于建立安全的依恋关系，如果你发现仅仅倚靠自己无法抵抗消极互动循环的力量，不妨寻求专业的个体咨询或邀请对方共同参与伴侣咨询。参考文献Ainsworth, M. . (1970). Attachment, exploration, and separation: illustrated by the behavior of one-year-olds in a strange situation. Child Development,41(1), 49-67.Bowlby, J. (1988). A secure base: Clinical applications of attachment theory. London: Routledge.Fraley等(2000)引自罗兰・米勒. (2015). 亲密关系(第5版）. 北京：人民邮电出版社.苏珊·M·约翰逊. (2020). 依恋与情绪聚焦治疗. 北京：化学工业出版社.作者：实习咨询师   国锐

生命的意义，在于一次次看见自己

生命意义是人类的永久话题，也是存在主义心理治疗最重要的主题之一。著名的存在主义心理学大师欧文·亚隆在他的书《妈妈及生命的意义》一开头，就动情地讲述了一个关于自己的生命与存在的故事。作为现世最炙手可热的临床心理学家，在家庭生活中他和自己的初恋玛丽莲结婚并拥有了幸福美满的家庭，在职业道路中，他成为了一位卓越的心理医生、极为出色的畅销书作家。可即便如此，他依然在等待着妈妈的一句道歉、一次认可。他苦苦挣扎了很久，甚至直至他的妈妈去世，才终于在梦中和妈妈进行了一场对话，在梦里，他理解了妈妈的心情以及对当时“我”的感受。那次对话，赋予了多年来他苦苦挣扎的“看见”，因此也赋予了他多年来痛苦的意义与存在的价值。每个人的人生伊始就被赠予了此生最珍贵的礼物——生命。父母对于我们的意义，即是赋予了我们最初的存在。最初的我们，往往是不假思索地享受着生命。期待着、信任着母亲、父亲、兄弟姐妹们给予我们的关照，若我们获得了，就可以从中感受到自己是重要的、被爱的，然后脆弱的我们得以心安，可以心安理得地接受照顾，可以心安理得地去探索周边的世界。若是婴儿急切的呼叫等不来爱的关照，焦虑得不到安抚，我们的心中也许就会升起对自身生命安全性的疑惑，于是注意力更多会放在保护自己或获取他人关注。在依恋理论里，把父母（或重要抚养者）在生命早期为我们建构的场域，称之为安全基地。它意味着我们相信自己在面临恐惧、焦虑时，可以退回到抚养者的身边，他们能够及时给予我们保护和帮助，作为我们暂时的避难所。“看见”我们的脆弱与不安，守护我们的好奇与渴望，如此安全感的建立，是探索生命意义的基础。渐渐地，渐渐地，我们观察着母亲、父亲、家庭其他成员的神情、语态，与之互动，并与他们融为一体，看着他们的生活，得出我们认为的他人生命的意义，得出我们对生命中出现过的每个角色（母亲、父亲、兄弟姐妹、外公外婆、爷爷奶奶等等）的概念，我们在心里为每个角色建了一个模型，于是，我们生命中那些重要的人就此永远地驻扎在心中，紧密地和“我”相连在一起。我们开始学会用他人的眼光来看自己。再慢慢地，我们可以独立行走、玩耍、体验更广阔的天地，从与他人的互动中感受着小小的“ 我”的存在。送给妈妈一张画，给爸爸捶捶背，“ 我”也开始给予，“ 我”有喜好也开始选择如何去享受生命。与此同时，我们会不可避免地受周边人和事的影响：“ 我”需要去上学，“ 我”有“ 我”的责任和角色，他人的评价、道德、规则、法律约束着我们的行动，从与他人的冲突中“ 我”强烈地感受到了“ 我”的存在，意识到了自己与他人是不同的个体，尊重自己也尊重他人的生命存在。于是，我们对生命的激情有了方向，也许有时放在了发展、拓宽、表现自己的个性上，也许有时放在了放弃个性、融于更大的一个集体中。我们一直探索着“我”的生命意义可以如何存在。有时，我们会感到痛苦和困惑，似乎感觉在他人和自己眼中，有两个“我”存在，而自我的领悟和边界，就是在这样一次又一次的探索和碰撞中，逐渐清晰。我们学会用更丰富的视角去看见自己。对生命意义的探索，是一场英雄之旅，一路风浪，有悲伤、也有欢喜。欧文·亚隆的作品中有一位因丧失伴侣而沉浸回忆、避开一切生活和社交的女士，他对她说：“既然生命的旅途终会结束，为什么不投入地去生活呢？为什么不交些朋友，对任何人产生一点兴趣呢？”对于死亡的焦虑，也许我们不仅需要心灵的安全、安慰，也需要去投入生活的指引。存在主义认为生命本身并不存在一个显而易见的意义，而我们正是在忍受无意义的同时、依然继续生存，执着地为探索意义而追寻。依然尝试在这个广袤的世界中看见一个独一无二的“我”，这些都是这趟英雄之旅，收获的独有的风景。正如罗曼罗兰说，世界上只有一种英雄主义,就是看清生活的真相之后依然热爱生活。在这个春暖花开的日子里，校园里绽放的郁金香、逐渐青葱的草地，都给我们带来了万物复苏、生命的气息。今天是植树节，让我们一起植一颗梦想的种子在心中，看见自己，懂得存在的意义，活出生命的精彩。最后，让我们不妨乘着春风，向一直认真忙碌生活的自己，发出一个邀请，给自己留出一些时间，有意识地为此刻停留一会儿：你可以花几分钟的时间，关注一下自己的呼吸，感受一呼一吸之间，空气在自己身体里的流动，以及随着呼吸自己的身体在慢慢放松、安定下来。你也可以在现实生活的一些瞬间，稍作停留。你注意到校园里变化的风景了吗，春色如许，油菜花、郁金香不断地争相开放。不知道大家有没有曾经听到过“花瓣、叶子掉落时，接触地面的声音”。这个声音很微小，如果不是我们全神贯注地听，它会淹没在行色匆匆的脚步、喧闹的车流之中。而假如，我们带着好奇、珍惜的心态去倾听，往往是可以听到的。花朵和叶子，每年只有这样的一次机会，以这样的方式接触大地，这样的碰触，一年往往也只有一次，这也是生命的另一种触碰。你“看见”、“听见”它了吗?文字编辑：林莹、丁汝楠文字审稿：梁社红图片来源：网络作者简介：林莹，女，伦敦国王学院心理学理学学士，世界杯买球入口官方网站实习心理咨询师。曾接受认知行为取向治疗专业培训，现接受中心李娟老师督导。推荐阅读：欧文·亚隆 《妈妈及生命的意义》《直视骄阳》保罗·沃黑赫《身份》孟祥寒 李强. 当谈论死亡时，我们究竟在谈论什么？https://mp.weixin.qq.com/s?_biz=MzIwNDc4NzEzNQ==&mid=2247485000&idx=1&sn=26d53d469d6b68a21bc7902ea5cd9b44&chksm=973b9a98a04c138ee9de04c8779e571beb59ffef36bd52b543ee8ed7f1ff0ff0bf19e0505b23&mpshare=1&scene=23&srcid=0306gTDQMYLFtqaVPNmIrzTL&sharersharetime=1615029030141&sharer_shareid=64c337c87e93bba53ecea4966df059c4%23rd 孟祥寒, 李强, 周彦榜, 王进. (2021). 恐惧管理理论的争议及其对死亡心理研究的启示. 心理科学进展, 29(3), 492-504. 吴菁.当代大学生生命观调查与生命教育研究.中国成人教育.2010王学风. 台湾中小学的生命教育[J].现代中小学教育,2002，(07):68.doi:10.3969/j.issn.1002-1477.2002.07.002 肖川. 生命教育的三个层次[J]. 辽宁教育, 2006, 000(003):53-55.冯建军. 生命教育与生命统整，2009

心理微课：《擦亮你的人生底色——从悲观走向乐观》