抑郁症自助指南
14/04/15
如果你觉得抑郁，你并不孤独。全世界大概12%-25%的人在一生中会面临抑郁问题，发病时间以40-50岁为多（所谓中年危机），但并不是说未到中年的你和已经跨过中年的他们就对抑郁绝缘。女性，低收入群体，生活境遇不佳，面临应激状况和焦虑，甚至是冬季阴沉，夜班频繁和缺乏阳光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且，抑郁可不是水痘或年少时刻骨铭心的恋爱，发过一次就终身免疫。抑郁如影随形，不知道会在生活的哪一段路口就跳出来粘着你。不知是抑郁心境太普遍还是崔永元这个抑郁病人的知名度太高，以至于抑郁症被广大人民群众天天挂在嘴边上。其实，抑郁心境（depressive state）或者情绪障碍（mood disorder）常见，而只有严重到一定程度才会被诊断为抑郁症（major depressive disorder，MDD）。真正符合诊断标准的MDD患者大概只有2.2%，平均发病时间在20-30岁之间，一辈子遭遇它的可能性（life time prevalence）也不过5.8%。一个人一时抑郁是件再正常不过的事情，一辈子坚持抑郁才值得去医院排长队挂号看病。要是不属于那5.8%里的一份子，你可以先试试自我调整。或许，抑郁正是一个契机，提醒你注意改变自己的生活方式呢。1. 睡眠“我倒是也想睡得好，可是总是关上灯就想起各种让我不爽的事情。”没错，要是跟抑郁症患者说一句好好睡觉就能奏效，那不如直接说停止抑郁更方便。要说最普遍的抑郁症状，睡不着或者醒的太早肯定要跻身前五。不过，好好睡一觉确实有助于恢复精力和缓解心情不好。如果失眠确实经常发生，你可以试试看比强迫自己躺在床上翻煎饼更好的方法：给自己选择一个固定的睡眠时间，这个时间应该是符合你的实际情况的。某些习惯晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9点入睡，或者你的那个TA是个夜猫子，那就别引起家庭矛盾，非要坚持早睡早起这个不可能完成的任务了。适合自己的才是最能坚持的，跟据工作，家人，死乞白赖跳到床上的猫，邻居大妈跳广场舞的时间制定好属于你的睡眠时间，告诉家人，然后尽量保证每天在差不多的时间入睡。 有了这个时间，我们就可以面对睡前想太多的问题了。试着给自己制定一个“处理焦虑”的时间，这个时间离你设想的入睡时间最好相隔半个小时以上。然后把查阅公司电子邮件，看恐怖片，痛哭一场，每日三省吾身，给男神或者女神发短信（对某些人来说还有卸妆或者亲吻伴侣）这些活动统统放在这时来做。记住，这个时间结束以后，你就不可以再想这些让你心绪万千的问题。 不要因为担心睡不着而睡不着。这句非常拗口的话其实是大多数人睡不着的原因。“明天要上班可是现在已经三点半了我还毫无睡意怎么办”这种问题就像一个圈套，越紧张，越睡不着；越睡不着就越紧张。试试让自己不去想明天怎么起床，而是做点无聊的事，数羊，数饺子，背《唐诗三百首》……睡眠会在不知不觉间来到。 2. 饮食吃货虽然没有强大到对抗入侵物种，但是略微对抗一下抑郁还是可以的。小小沮丧吃块糖就会快乐许多，可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉类食物。糖分的摄入会让大脑暂时过一把瘾，但大幅波动的血糖会造成更多健康和体重问题。电影《super size me》里面，导演不惜拿自己冒险，接连享用麦当劳的超大份套餐，然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖让他疲劳，发胖，连女朋友也爆料告状他在床上的表现退步得一塌糊涂。看来平衡饮食，多吃新鲜蔬果，粗粮，戒烟戒酒，保证蛋白质和适量油脂的摄入，才能为身体提供良好状态应对情绪问题。3. 锻炼运动是天然的抗抑郁药，尤其是有氧运动，可以加快血液循环，增加大脑供氧量，促进内啡肽和血清素的分泌。这两者恰好是对抗焦虑和抑郁最有效的“自产自销”药物。同时，对付抑郁症常见的“懒得动”“万念俱灰”之类的症状，有意识的让自己动起来，有意识的参与一些群体的运动项目，结交朋友，让自己没有偷懒的借口，说不定就能找到擅长的体育运动，发现自己的新优点；或者借此机会遇到心目中那个TA，开展一段新的感情呢。4.认识和接受自己死理性派的警铃抑郁几乎总是伴随着情绪上的内疚，羞耻，自卑，自我贬低。在抑郁症的世界里，别人家的孩子都是好的，而自己一无是处。每当这个时候，请给自己心里安一个死理性派的警铃，向自己提问：别人家的孩子都是谁？他们有的那些是我真正想要的？他们比我好在哪里？这里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通过努力改变的（比如学点新东西）？我真的一无是处吗？我的优点缺点都有什么？缺点里面，哪些是我可以改的？世界一直停留在进行时里面，现在时的不满意，以后总会用过去时来陈述。划定界线过年这几天刷微博，“马上有对象”总在话题榜上高居不下。遇上拜年询问找没找到工作的，比拼年终奖的，关心啥时候结婚啥时候要孩子的，以及论文写没写完什么时候能毕业的，统统都让人不抑郁也得抑郁。这时候一句“关你屁事”可能会遭爹妈白眼，但至少心里得有那么一个声音坚持呼喊，这是别人对我的期望，这是别人给我的压力，我不能用这个来要求自己。别人的评价也是一样，看片求种还有喜好不同呢，哪有什么不带个人主见的客观评价。少背负点别人的东西，就会让自己更轻松一些。发现引发抑郁的固定模式成功的人大多都是相同的，失败的人则各有各的失败。所以你就算失败，也至少得知道自己为什么失败。总是自我贬低所以不敢争取，总是临阵退缩不敢表现自己，总是把事情拖延到最后一秒……好吧，知道就好。5. 释放压力寻找一个“安全岛”找一个你可以充分信任的人，或者签订治疗合同，承诺保密的治疗师，或者一个别人不允许打开的日记本，把你面临的压力，跟他人的矛盾或者对自己的没信心都表达出来。如果实在找不到这样的人，又担心日记被别人偷看，那么试试别的表达方式也不错，绘画，音乐，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作为表达情绪的载体。呼吸放松，按摩，减压运动情绪和身体是可以互相影响的。紧张的时候你会不由自主的呼吸急促，双手握拳。反之，当你尽量让自己呼吸的平稳绵长，肌肉放松，心情也会慢慢松弛下来。很多减压运动（比如瑜伽）的基本原理就是这样，通过调整呼吸和放松肌肉来缓解情绪焦虑。同样，热水澡和按摩也有同样功效。做自己喜欢的事每个人释放压力的方法不同，找到自己喜欢，能够全身心投入其中的就好。比如福尔摩斯的减压方法就是拉小提琴和海洛因（呃，这个还是算了吧）。6. 寻找支持朋友和家人是最触手可及的支持，也是减少抑郁症患者自杀行为的保护因素。抑郁症总有“一个人独自悲伤”的倾向，这时候尽量主动让别人来服自己一把，或者至少别推开伸过来的手。如果你身边有朋友亲人有抑郁倾向或者抑郁症，也请尽量找时间陪陪他们，听他们说点什么。哪怕你什么心理学背景都没有，对他的生活和想法也一无所知，善意本身就是一种治愈的力量。如何选择专业支持？大部分大中专院校都有心理咨询室，对学生免费服务。学校的心理咨询师大部分是心理学的学生，咨询以人本主义为主，对来访者能付出耐心，试图倾听和理解，但有可能咨询经验不足，所以质量不容易保证。近年来许多大医院也开了心理门诊，医生多是神经内科出身，后来接受的心理咨询或者治疗的培训，治疗起来仍是临床思维，药物为主。如果期待医生会听自己详细描述心情，大概会被5-10分钟的迅速问诊打击到。私人的心理咨询诊所（鉴于目前尚不允许私人开业，心理咨询诊所几乎都是以公司形式注册）质量不一，取决于工作人员的水平和经验。如果有朋友或者业内人士推荐大概会比较靠谱。7. 配合治疗抗抑郁药，吃还是不吃？抗抑郁药不是快乐胶囊，心情不好时候就来一颗。就算明确诊断为抑郁症，抗抑郁药也不是必须要吃的。很多时候，通过非药物的认知行为治疗，心理动力治疗和咨询就可以达到治愈效果，服用抗抑郁药反而可能增加自杀风险。什么时候该吃，什么时候不该吃，这个问题最好的回答是：遵医嘱。服药在你看来可能只是哪种药，一日几次和每次几片的一段记忆，对医生来说，是整个一个思维决策过程。你的抑郁到底有多严重，你会不会按时服药并且不会自说自话停药，你有没有其他病情需要服药，这些药物之间会怎么互相影响，你之前服用过哪些药物，是否有效，是否能够耐受副作用等等都要考虑进去，这真不是网络上一句两句就能说清楚的事情。都有哪些抗抑郁药？目前市面上能够见到的抗抑郁药有：1. 三环类抗抑郁药，代表药物：阿米替林，氯米帕明，多塞平2. 单胺氧化酶类抗抑郁药（MAOIs），代表药物：苯乙肼3. 选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）类，代表药物：西酞普兰，氟西汀，舍曲林4.血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）类，代表药物：文拉法辛，西布曲明5. 其他，常用的如安非他酮，曲唑酮，米氮平。抗抑郁药的副作用？三环类抗抑郁药的副作用是：头疼，尿潴留，发胖，便秘，口干和性欲减退。由于副作用较多的缘故，三环类抗抑郁药不作为一线药物，只在其他抗抑郁药不起作用的时候做为替代方案使用。MAOIs类的副作用是：性功能异常，口干，胃肠功能紊乱，尿潴留，睡眠问题，头晕，肌肉抽动。MAOIs与某些药物一起使用时可能会引起致死性高血压，合并用药需谨慎。SSRIs类药物的主要副作用有腹泻，恶心，失眠，出汗，头疼，发胖，皮疹或性功能异常。SNRI类药物会影响去甲肾上腺素的摄取，因此可能会造成失眠，噩梦，视觉异常，肢体不自主震颤，便秘，头痛和性功能异常等等症状。抗抑郁药怎么选择，无效怎么办，要吃多久？如果药物没吃两天效果就立竿见影，那么只能说明你接受心理暗示的能力非常强。事实上，抗抑郁药物大部分要经过2-3周才能起效，而且不一定是对所有人都有用。好在抗抑郁药有很多种可以尝试，一般医生会根据经验和你的症状描述试用一种药物，然后观察至少4-8周，如果还没有一点点的改善，那么你大概属于不幸跟这种药物八字不合的那一类。一旦起效，也别高兴的太早，药物的效用可不光是治疗病痛，也包括了副作用。选择合适的抗抑郁药物，不光是要看药物是否有效，也要看病人对副作用是不是能够忍受。所以，作为一个合格的病人，配合医生的最好方法不光是报告服药后症状的改善，也要跟医生详细说明药物让你觉得不舒服的情况。就算有效，抗抑郁药物的一个疗程至少是三到六个月。而且要逐渐减量停药，否则会引起停药反应，打个比方，这就好像自行车的车闸，慢慢捏，车会安全平稳的停下；突然使劲捏到底，车可能会带着你来个后空翻。停药反应也是这样，突然停药，各种抑郁症状可能会重新出现，甚至比原先更严重。因此，如果感觉症状有所好转，千万别自说自话自己停药，跟医生商量，让他来评估你是否可以停药，以多快的速度停（一般这个过程需要两到三个月），停药中间注意什么。 参考文献APA， Major Depressive Disorder治疗手册（第三版），2010. http://www.psychiatryonline.org/practice/clinical-practice-guidelinesNICE, Depression:the Treatment and Management of Depression in Adults(Update). NICE clinical guideline 90.2009.Available at: www.nice.org.uk/CG90.[NICE guideline].Young, C, Help yourself towards mental health, Karnac books, 2010. Self-help for Depression. 心桥转载自网络
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