【转自喜马拉雅 音频+文字】心理减压技术篇——放松训练 ① 呼吸训练

资源汇总 | 抗疫在线咨询和问诊途径

浙江省疾控中心防控新型肺炎24小时咨询电话：（0571）87115039 浙江省新型肺炎防控公共服务管理平台网页端：https://status.ngarihealth.com/front/port.html?areaCode=330000000000&v1=&from=timeline&isappinstalled=0浙里办APP：打开浙里办APP首页→浙江省新型肺炎防控公共服务管理平台 在线问诊的几种途径：方式1：浙江省互联网医院平台打开手机支付宝，搜索“浙江省互联网医院平台”，浙江大学医学院附属第一医院、浙江省人民医院、浙江省中医院、杭州市第七人民医院等多家省级三甲大医院入住平台。方式2：腾讯医典腾讯联合微医、好大夫在线、企鹅杏仁、医联、丁香医生等五大互联网医疗服务平台，针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，提供免费在线义诊服务，向大众提供实时权威的在线咨询服务，并助力缓解线下医院压力。用户可以通过微信搜索“腾讯医典”小程序，点击“免费义诊”专区，即可获得居家防护、导诊建议、心理咨询等在线医生问询服务。方式3：阿里健康打开手机支付宝，搜索“问专家”，点击“新型肺炎莫恐慌”，进入到义诊页面，每天早8:30至晚24:00都有全科医生和湖北省用户专享的1分钱义诊专家团在线提供服务。方式4：浙大一院下载“掌上浙一”APP，注册登录。注册登录后选择“发热咨询门诊”，即可咨询。方式5：浙大二院互联网医院平台网上义诊https://www.gjwlyy.com/pneumonia/?from=timeline&isappinstalled=0方式6：邵逸夫医院免费线上网络问诊邵逸夫医院互联网平台开设全科医学团队关于新冠肺炎免费线上网络问诊专线，从早8点到夜间12点，持续不断为广大群众提供专业咨询服务。1.关注“邵医健康”微信公众号，点击公众号下方“健康服务”-“咨询医生”栏目2. 点击“全科医学”，然后选择需要咨询的医生3. 点击“图文咨询”，进入后在“病情描述”处简要填写病情，最后点击“提交（免费）” 方式7：北京新型肺炎在线医生咨询平台（网页端）：https://expert.baidu.com/med/template/#/pages/fy/home/index?_=o0t3up535sa

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【转】新型冠状病毒感染肺炎智慧应对，北大医学专家“心理箴言”请参考（附全国各地心理援助热线）

好书推荐：《自尊的力量》――带上不完美的自我，走向自由和幸福

你是否害怕在公众场合讲话？你是否在与人相处时经常感到不自在？你会害怕他人的评价吗？你是否经常觉得他人比自己好？你是否对自己有很多不满，觉得自己很差劲？你是否害怕失败？如果你的回答有很多“是”，也许你的自尊“受伤”了，你需要花点时间来关注一下你脆弱的自尊。“安德烈说，当一个人不重视自己的时候是难以快乐的。他没有自信，不能做正确的选择，承受不了逆境。然而，这一切都是可以补救的。”开头这些我们在生活中经常遇到的心理问题，很多都是有自尊引起的。本书的作者克里斯托夫・安德烈 （Christophe André）从心理医生的角度分析了自尊的方方面面，让我们了解自身的现状，试着了解如何体验自尊及如何实现自尊；了解到底是什么使自尊摇摇欲坠，是什么使它坚强无比，是什么阻挡它前行，又是什么给予它真正的自由；了解应该如何看待我们与自我、与他人以及行动之间的关系。作者首先在第一部分“自尊，是所有的一切”中告诉我们良好的自尊是什么样的，有哪些好处？自尊受伤后脆弱的自尊又有哪些表现，有什么影响？改善自尊有什么途径，要从何开始？作者指出自尊始于接受自我。在第二部分“照顾自己”中，作者告诉我们如何与自我友好相处，介绍了一些自我相处的践行方法。在第三部分“与他人一起生活”中，作者讲述了自我与他人如何联结，在担忧被遗忘、被拒绝、被忽视面前，我们该做些什么？作者指出了一切形式的爱的重要性，用爱的交流方式，完全自由和清醒地培养信任、仰慕、感激、善意、分享，自尊永远选择爱。在第四部分“行动，会改变一切”中，作者强调行动是自尊的氧气，自尊离不开行动。作者告诉我们如何平和的行动，才能面对恐惧，不再害怕失败。最后在第五部分“忘记自我”中，作者的落笔又回到自我，指出达到良好自尊的状态是一个忘记自我，专注现在的状态，心灵因此变得安宁。通过体验自尊，重新看待与自我、他人的关系，做出行动的努力后，具体来说我们会能够：l  说我想说的l  做我所愿的l  遇到困难时努力坚持l  放弃时也不羞愧l  在他人善意地开我玩笑时，真心地笑l  知道自己在失败后仍能屹立不倒l  敢于说“不”或“停”l  敢于说“我不知道”l  坚持走自己的路，即使这条路上只有我一个人l  觉得自己值得被爱l  感觉与自己和谐安宁相处l  在对自己不满时，不贬低自我，也不伤害自我l  不惧怕未来l  接受今天的样子，不放弃明天的改变l  最终开始思考除了自己以外的其他事情l  ……如果这些有你想做到但又无从下手的，“但愿这本书能给你教益，使你对自己比对它更感兴趣，进而对其他一切比对你自己更感兴趣。”――安德烈・纪德（实习心理咨询师  丁倩婷）

好书推荐：《如何才能不焦虑》――命运在你自己手中

“焦虑是一种常见情绪，所有生命个体对它都不陌生”。你是否也过有这样的情绪呢？还是正在经历这样的情绪呢？或者现在的你正在被这样的情绪所困扰呢？如果这正是你，《如何才能不焦虑》则是可以帮助你了解焦虑，练习对抗焦虑的这样一本门外汉自助书，“献给一有风吹草动就好不淡定的你”。首先，这本书给我们介绍了焦虑，让我们清晰的知道什么是焦虑，是怎么产生的，导致焦虑的几大源头是什么等。接着，这本书提供了一系列不同的简易系统方法，让我们可以通过读书自学，然后运用到我们自身的现实问题中。另外，他的每一章节不仅结合不同的日常生活例子，使我们对于焦虑有更真实易懂的解读，他还提供了的练习指南，让我们在了解的同时，也可以有一定的，相对轻松的空间，得到“手把手”的带领与真实的体验。在这本书中最后的几个章节里，他分别介绍了五种主要的焦虑症：恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍。同样，书中也结合不同实例，让读者能了解到不同策略去对抗这些焦虑症。书里有句话大概是这么说的，让我们焦虑的很多时候不是事情的本身，而是我们对这个事情的认知。也就是说无论事情是怎样的，让我们焦虑的只是我们的思维，我们自身的想法。如果我们能够通过这本书学习如何正向的改变我们的认知，达到思维模式的重构，那么或许我们的焦虑体验就会被改变。当然，焦虑不是完全不好的，它也可以有利于我们的生存，并且可以推进我们的自我成长，但就像我们都知道的，凡事都有个度，当这个度过了，它就会从利变成弊。所以只有当我们能充分了解它，准备好如何面对它，才能让焦虑成为对我们自身的一个信号灯，就好像汽车里的提示灯，意识到它亮了，说明我们需要注意了，或许我们需要给车加油了，需要给我们自己进行调整了。“命运在你自己手中，你知道自己知道什么，并决定自己去哪里。”―― 休斯博士（实习心理咨询师 马小茜）

心理微课：《创伤心理与干预》

好书推荐：《亲爱的，我们别吵了》――爱就是在赋予别人伤害你的权利的同时治愈你

    这是一本基于EFT（情绪取向疗法）的自助类型图书。如果你正处于一段亲密关系中或者结束了一段并不合适的亲密关系，搞不懂爱情是怎么一回事，怎么样才能和另一半好好相处。带着你的问题一起来看这本书吧。“如果你发现你与你的爱侣频繁地陷入恶毒对话中，你就可以确信，这是试图应对伤疤的疼痛所引起的。准确地说，此处的伤疤应是你们两人的。然而不幸的是，你们各自的痛处几乎不可避免地与对方的痛处相互摩擦。你撞伤爱侣的一处痛处，于是他的反应通常是触痛你的痛处。”“承认脆弱似乎是将强大的武器交到能够给我们带来最大伤害的人的手中。”“你们之所以会触到这些痛处，是因为你们深爱对方。”上面摘录了书中的一些让我很有同感的话，书中也提供了很多案例，仿佛刚刚经历或者就在身边看到的。可以跟着书中的小练习和另一半一起去发现在你们的亲密关系中脆弱的冲突的部分，对彼此坦诚相待，建立更深的联结。什么是爱呢？大概就是你承认你的脆弱，赋予了别人伤害你的权利。在一起是包含着相互的自我暴露的，也就意味着你的一切你们都会互相分享。优点、缺点、难以启齿的一切一切。怎么能够相信呢？那些不敢对别人说出来的阴暗面，他可以接受吗？那样子的我……我们更多时候偏向自我保护的，所以不愿意承认着自己的脆弱，这也就变成了很多争吵的来源。我们吵架，我们争执，但是我们的话语在攻击在叫嚣，其实只是因为我们不敢承认自己内心深处的想法，无论是需要还是脆弱。爱就是这样，也没有什么办法。但是，更多的时候我们可以从中跳出来，承认自己的脆弱先尝试着暴露一下自己呢？如果你有这样的想法，那么这本书会帮你更好的进行。（实习心理咨询师 黄辰子）

抑郁症科普知识和陪护指南

 当我们遭受挫折、失去、伤害等事件时，一般都会产生难过或者抑郁的情绪，这是人的正常反应，一般经过自我或他人的调节，抑郁情绪在短时间内（最多不超过两个星期）都会得到缓解。但是抑郁症可能没有这么简单，它是心理疾病的一种，需要得到专业的治疗，也更需要被理解和支持，而不是简单地觉得抑郁症仅仅是“他想多了”。以下是整理的一些关于抑郁症的科普资料，希望能够帮助到抑郁症患者以及陪伴在他们身边的人。 一、抑郁症的主要症状关于抑郁症的症状就像是信号，从各个方面提醒着人们去关注身心反应，关注抑郁症本身。1.情绪持续低落，对日常活动丧失兴趣，无愉快感；2.精力明显减退，无原因的持续疲乏感；3.精神运动性迟滞或激越；4.自我评价过低，或自责，或有内疚感，可达妄想程度；5.联想困难，或自觉思考能力显著下降；6.反复出现想死的念头，或有自杀行为；7.失眠或早醒，或睡眠过多；有晨重晚轻的特点；8.食欲不振，或体重明显减轻或饮食量过大。如果一个人出现情绪低落的同时伴有上述症状，请及时关爱自己并求助专业治疗。就医或许有担心别人的异样眼光，但实际上，这就跟你因为感冒去医院就诊是一样的，可以在浙大的校医院挂心理科就诊（紫金港为周二上下午、周四下午；玉泉为周三上下午），也可以前往七院的心理科、抑郁症门诊等就诊。 二、抑郁症的影响有人形容抑郁症就像一只紧跟在身后的大黑狗，在这只大黑狗的影响下，抑郁症患者可能会有很多失控的反应，即使患者本人的意识里有多么想改变和努力积极一点。1.影响人的生理：明显的胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻，失眠早醒（睡不着会导致精力更差，加重抑郁）。2.影响人的思维和行为：思维联想过程就会受到抑制，脑子也不转了、反应也迟钝了、说话也少了、语速也慢了。没有激情和活力，懒散、木僵。 3.影响人的社会功能：为学习和工作着急焦虑，但效率低，对生活无兴趣等。4.影响人际交往：渴望亲近，但又和家人、朋友都开始疏远，不愿意接触人，有孤独感。5.影响生存：压抑、无望，觉得自己像坠入一个深不见底的深渊，没有希望。情感痛苦和绝望感严重时会有自杀风险，但往往想要自杀只是结束痛苦，并不是以结束生命为目的，所以及时的求助或许可以找到应对痛苦的其他方式。 三、抑郁症的原因关于抑郁症的病因，目前的科学研究仍然在继续探索之中，但一般存在生理、心理和社会三方面的因素：1.生理：大脑神经递质五羟色胺的缺乏，失眠，或患身体疾病。正因为存在神经递质的变化，抑郁症患者需要接受药物治疗。2.心理：童年成长经历与性格的养成。如：很早就学会不关注自己的情感和需求。虽善于照顾他人，但自我评价较低，对亲密关系的期望太高或没有期望，感到缺爱，对丧失的恐惧。3.外界环境的影响：一是自然环境的影响，如阴冷的冬季、天气波动大的春季；二是社会环境的影响，如社会发展速度过快节奏紧张、生活中的负性事件、无形的压力以及诱发因素的刺激。 四、患抑郁症之后怎么办患抑郁症之后需要做的主要是：寻求帮助和减少压力。具体说来，有以下四点：1.接受治疗：患抑郁症后需及时就医并遵医嘱服药，抗抑郁药物大部分一般要经过2-3周才能起效（服药初期可能有不适感，之后会慢慢减轻）。如果只是轻中度抑郁，未有明显的轻生念头，可药物治疗与心理咨询相结合。重度抑郁须在接受药物治疗状态相对稳定后接受心理咨询。2.运动：运动能提高五羟色胺的含量。慢跑90分钟能提高一倍五羟色胺的含量，长期慢跑能增加它的活动力。运动能促使身体分泌更多的内啡肽，有调节情绪的作用，使心情愉悦。3.维持生活的节奏：简化生活，让生活“轻装”继续。 最先保证睡眠（药物、冥想）与饮食（平衡饮食，多吃新鲜蔬果、粗粮，戒烟戒酒，保证蛋白质和适量油脂的摄入）。 通过维持最基本的作息和课业任务来保持生活的规律性和活力，不给自己制定过高的目标。4.寻找支持系统：向身边的亲人、朋友、同学、老师等寻求帮助，试着把你的困扰说给别人听，得到他们的理解与支持。虽然在这里只给出了四条建议，但每一条做起来都不太容易，你可以先来预约心理咨询或者直接去医院心理科就诊，以此为开始，然后再逐渐开始其他的尝试。 五、陪护者注意事项如果你是陪在抑郁症患者身边的那个人，你的存在有很大的意义，你需要做的是给予他足够的陪伴与支持，但不需要去做更多的所谓教育和治疗的工作，因为常常是无效的，这些建议由专业人员来做。陪护者需要自身状态相对稳定，并做到以下五件事情：1.防范患者的自杀风险：尤其是凌晨睡不着或者早醒的时刻，或者是发生激烈人际冲突的时候，或是在他言语中直接或间接表述自杀想法的时候，必须重视自杀风险，及时就医。2.温和而稳定的陪伴：这对他来说是巨大的安慰和鼓舞，试着只倾听不评论，这是你能给他的最好的礼物。3.支持他勇敢寻求专业人士的帮助：包括精神科医生和心理咨询师，定期复诊和咨询，遵医嘱按时按量服药。4.帮助他简化生活：但别替他包办每一件事情，固定的日常安排对他重建自信非常重要。5.锻炼和作息饮食规律：陪伴他一起吃饭和日常锻炼，即使是简单的散步也可以，让他有机会每天与人相处。改变的发生或许困难而缓慢，但要相信你的温和而稳定的陪伴一定会慢慢在发生作用，你对他很重要。六、心理援助热线电话（免费）浙江省统一心理援助24小时热线：96525杭州市心理危机干预24小时热线：0571-85029595北京心理危机研究与干预24小时热线：010-82951332江苏省危机干预24小时热线：025-58255200书籍推荐：我有一只叫抑郁症的黑狗

我们需要彼此――漫谈关于大学生人际交往的问题

今年做新生访谈带给我很多感触和反思。当学生们聊到大学生活中的人际交往时，有些学生淡漠地说还没有交到什么能走心的朋友，觉得跟初中和高中的同学更亲密；有些学生说周围的人都很忙，有时感觉自己空下来都不知道该找谁；有的学生说想找个男朋友，只是因为能够在一个人吃饭或上自习时有人陪；也有同学说在大学里体验到了人与人之间的冷漠，甚至觉得活着很没意思……种种这些给我一种感觉：这些孩子怀着美好的期待来到大学，但不同程度上在人际交往中体验到了不适应和失落。这中间当然有很多个体差异的原因，但接下来我想通过心理学的视角从两个方面来阐述人际关系对于一个人的影响和重要性。一、人际关系的心理学意义。人际关系是一个人心理素质水平的集中体现，也是衡量心理健康水平的重要标志之一。很多大学生来访者并不是因为有症状而来求助，他们的问题和痛苦很多都可以追溯到他们对关系的失望上。因为关系的失望而宁愿忍受孤独不再主动亲近别人，回避正常的社交活动，习惯用情感隔离，理智化等心理防御机制。有些来访者会说，仅仅像咨询师有这么个人坐着陪着就很好，生活中没有一个感觉安全的人可以听她这样毫无保留的说话；一些人因为现实中理想情感的不可得而沉迷虚拟网络来获得精神上的补偿；还有一些想要远离家人，选择了地理位置较远的大学来主张自己的独立。当然，更严重的心理疾病、高危性行为、甚至吸毒等上瘾行为，都可以联系到对重要关系的失望上。二、人际关系的必要性。对待人际关系的态度很多人都有自己的看法，大学时期更是一个人自我价值趋向成熟稳定的重要阶段。所以，在这样一个发展时期，做一些人际关系有关的哲学审思就非常有必要。古希腊哲人亚里士多德曾说过：“人在本质上是社会性的动物，……不能在社会中生活的个体，或者因为自我满足而无需参加社会生活的个体，不是野兽就是上帝。”自体心理学家科胡特强调，人对于自体客体的需要贯穿一生，自体客体的需要的来源有可能是一个人，也有可能是一本书，一场电影带给人的共鸣性体验。但这些获得的背后意味着，我们依然期待有一些人能走进我们的生活。我们对于跟人在一起的体验需求就跟人需要呼吸，需要氧气一样重要。在心理咨询中，最具有治疗性的体验之一就是发现别人也是如此。在这学期的团体辅导中，给我体会很深的是最后大家分享心得的时候，几乎每一个成员都觉得第一次团体课对她们的帮助很大，当她们看到这么多跟她们有着相似问题的人之后，觉得自己的问题就没有那么严重了。也就是说，我们需要通过他人来确认自己，就像在镜子前看见自己的样子一样。镜像概念在科胡特关于发展健康自体需要的理论中处于核心地位。他说这是人类生活的必需品，拥有足够好的共情式回应体验的人会感觉到自己是一个被整合的整体，当在他面临得不到确认的时候，他们会利用已经内化的前期体验去经受可能发生的事情，让自己很快恢复平静。所以，在发展同一性的问题上，在大学阶段，我们需要更多更深刻的人际互动来确认自己。那么，我们要怎么样才能更好的发展我们的人际关系呢？存在主义心理学家罗洛・梅说，要知道一个人的问题在哪？先要分析他的哲学假设。同样，我觉得要解决人际问题，先要了解我们认同的人际观是什么？我们历史遗留下来的文化是围绕家的形式来发展人际关系，我们强调根基，弘扬“家文化”的传承。最直接的好处是人际关系网络很稳定，这有益于每一个家庭成员自体的稳固。但到了现代，我们自身的文化不能满足于自我个性部分的发展，我们吸收了一部分西方个人主义文化精神。我们的人际观不知不觉也发生了改变，家人之间联系的紧密度已经大不如从前，人们变得羞于需要他人。我们很焦虑的想要完善自我，把看起来的不受欢迎理解成了自己不够好。这是一个循环，越是觉得自己不够好越是想要一个人呆着，越是一个人呆着越是看不见自己的好。但事实上，人际的需要是优先于你好不好之上的。不管是谁，都像需要氧气一样需要他人！只有在人际观念上发生一些改变，我们才能走出“只是一个人”这个魔圈的第一步。再加些人际交往技巧的学习和试错的勇气，相信一定会很快碰见一些能理解你，回应到你的朋友和恋人！