提升专注力，体验沉浸式学习——给你提升学习效率的锦囊妙计

最近一段时间，我们的主要生活学习方式都转变为“线上”，生活中变化的情景带来了未知和不确定性，当生活止步于宿舍，时间开始变得模糊，有的人渐渐日夜开始颠倒、日常的作息节律被打破；而有的人则被袭来的焦虑所困，端坐在书桌前，脑子却充斥着各种其他纷繁的思绪，书本上的知识则像浮云飘过无法走心；网课如流水而过，只剩下堆积如山的任务还无从下手。面对在线学习，努力专注却常常分心的我们要怎么办呢？世界杯买球入口官方网站的专职心理咨询师黄皓明老师，在12月3日的晚上为焦虑中的学子们带来了一场精彩的直播，为同学们提供“提升专注力，体验沉浸式学习”的锦囊妙计。一、静而后定：当我们在谈专注力的时候，我们在谈什么？专注力是指人们在专心于一项活动或事物时的一种心理状态，专注状态之下的我们，精神高度集中，心无旁骛，可实现同等时间下效率最大化。专注状态常常像是神明的突然眷顾，不加苛求，蓦然而至，回过神来时才发现时间已过去良久。那么最佳的专注状态是怎么发生的呢？美国心理学家露西·乔·帕拉迪诺提出了“注意力曲线”的概念：我们接收到外界的刺激水平决定了注意力的程度区间，刺激水平指在面对一件事物时，我们感到兴奋或无聊的程度。较低的刺激水平会引发无聊挫败的情绪体验，认为所做的事不重要也无意义，于是划水摸鱼，难以集中注意力。而过高的刺激水平会带来强烈的担心、焦虑和恐惧，产生糟糕至极“完蛋了”的想法，常常引发异常紧绷的日程和无节制的卷。只有在外界刺激水平合理时，我们才能进入”注意力专区“达成专注乃至心流体验。二、专注与心流体验心流（Flow）的概念由积极心理学家米哈里·契克森米哈提出，在我们在做某件事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态。在心流发生的时刻，你甚至感觉不到时间的存在，事情完成后会有一种高度充盈和满足的感受。米哈里在书中如此形容心流“当你心里的熵值降到最低，一切纷扰念头都将销声匿迹，只剩下你和当前的事物时，那种心灵如同冰晶般通透、念头如同雪水般畅流的感觉，就是你心里能达到的最优体验，也是你大脑里的奇迹。”我们的生活中可能都曾出现过这样的心流体验，一般发生在我们做自己非常喜欢、有挑战性并且擅长的事情时，比如爬山、绘画、玩游戏、阅读和工作中。三、如何寻找和创造“心流体验”？根据这些机制，我们如何激发学习上的心流体验，让学习的过程像游戏一样令人无法抗拒呢？1. 设立明确目标，变被动为主动：掌握在任务当中的主动权，不再被动接收信息。上课前可以为自己设立小任务，例如“我要下课前思考出三个与课程内容相关的疑问点。”2.调整难度，将目标分解成简单的小任务：降低目标的难度，将大宏图分解为可轻易达成的小目标，让自己先动起来。从我上午要写完6000字的论文变成我上午会写出一个恰当的提纲。当目标超额完成时也会激发更强烈的效能感。3.建立可量化，即时性的反馈：小目标设立完毕时，请记得及时拍一拍辛苦的自己。建立待完成事项表checklist，完成一个小任务就获得一个check mark,一天下来就会收获一个成就满满的自己。4.尽可能提前排除干扰因素：有研究表明，专注力被干扰打断，再次恢复需要至少15分钟。切断那些会让我们出戏的小诱惑，可以下载手机的锁屏软件或者开启免干扰模式，让我们沉浸在这个眼前这个当下。5.创造场景仪式感、氛围感：在寝室学习时可能不如往日图书馆和学习室带来的氛围感，可以建立专属于自己的学习仪式感，无论是做咖啡、整理桌面还是戴耳机，设立你的私人学习起始式。也可以效仿风靡网络的“公主式学习法”，精致美丽的本公主又要日理万机了呢。6.提升工作创造性，价值感：在日常的工作中也加入可以自由发挥创造性的土壤，就像大学生创业项目，构建你专业上兴趣上可以发挥创造力的活动，沉浸式体验自我的价值感。四、关于专注力的几个小提醒1.轻松而非努力：专注和心流像是绵而有力的太极，过刚则折，可遇而不可求。过分强烈的追求反倒是难以达成，不如一心只做眼前事，蓦然回首，我竟然已经入定了。2.拖延是种酝酿：不必太过苛责今日又是拖延癌晚期的自己，拖延常常是因为我们过于希望以更完美的状态去开始一个任务，等我们准备好的那一刻，心流也在转角等待。3.学会欣赏自己：我们既是自己亲密的伙伴也是自己的可靠的家长，完成一个小目标时要记得拍拍抱抱辛苦的自己，给这么棒的自己一个应有的奖励。4.在专注时学习：既然专注状态不可强求，那么就在那些被专注眷顾的时刻开始学习吧，好风凭借力，送我上青天。你可以观察自己的生活学习状态，找到那些更容易专注的时间段。最后，希望大家在在线学习期间，都可以在自己的小世界获得心流的体验，重建心灵安宁处，静待春暖花开时。作者：世界杯买球入口官方网站实习生 唐佳怡审稿：李娟、丁汝楠

帮助你建立情感联结的36个问题

亚瑟·阿伦（Arhur Aron）是纽约州立大学的心理学教授，他以其对人际关系中亲密关系的开创性研究以及在亲密关系中动机的自我扩展模型的发展而闻名。该模型假设：（a）人们会寻求提高自己的潜在效能，（b）寻求自我效能的一种方式是通过将他人纳入自我的关系之中（从而在某种程度上认为自己拥有他人的观点、身份和资源）。亚瑟·阿伦最著名的研究来自于运用该模型和亲密关系的经验开发的帮助建立情感联结的36个问题：他在实验室中让陌生男女坐在一起，通过大约45分钟的互相回答36个问题，以及对视4分钟，结果有30%参与实验的人，在聊完36个问题后，表示他们和一起参与实验人的关系已经超过了他们人生中和其他人的任何一段；一段时间之后，有37%的实验者，在上课的时候坐在了一起;而有 35%的实验者，在问答过后，已经开始约会。该研究也因在《纽约时报》上的专栏文章《只要你这么做，想爱上任何人都可以》(To Fall in Love With Anyone, Do This) 而迅速在网络走红。这些问题被分为3组，每组12个，按问题的深入程度依次递进，完成每组问题各需15分钟。让我们一起来看看这36个问题吧：第一组问题：1. 假如可以选择世界上任何人，你希望邀请谁共进晚餐？2、你想出名吗？你希望以什么样的方式成名？3、打电话前，你会预演你即将要说的话吗？为什么？4、对你来说，“完美”的一天是什么样的？5、上一次一个人唱歌是什么时候？和别人一起是什么时候？6、如果你能够活到90岁，并能在你生命的最后60年保留一个30岁的人所拥有的精神或身体，你会选择哪个？7、你内心能预感自己何时会离世吗？8、说出3个你和对方在外表上的共同特征。9、生命中什么事情让你感激不尽？10、如果你可以改变自己的成长轨迹，你希望改成什么样子？11、用4分钟尽可能详细地告诉对方你的生活故事。12、如果明天醒来你可以获得一个品质或一种能力，你希望是什么？第二组问题：13、如果有颗水晶球能向你揭示关于你自己、你的生活、你的未来，或是其他任何事情的真相，你想知道些什么？14、你有没有一直梦想要做的事情？为什么没有做呢?15、你人生中最大的成就是什么？16、一段友谊中，你最重视的是什么？17、珍贵中最珍贵的事情是什么？18、记忆中最可怕的事情是什么？19、如果你知道一年后你会突然离世，你会改变现在的生活方式吗？为什么？20、朋友对你来说意味着什么？21、恋爱和感情在你的生活中扮演着什么样的角色？22、逐个列出对方好的一面，共列举5个。23、你的家庭成员彼此亲密吗？氛围温馨吗？你觉得你的童年比大部分人都开心吗？24、你和母亲的关系如何？第三组问题：25、用“我们”组3个基于现有场景的句子，比如，我们在这个房间都感觉……26、把这个句子补充完整：“我希望有个人能跟我分享……”27、如果你想和对方成为亲密的朋友，请列举出对他/她来说最重要的事情。28、告诉对方你喜欢他/她的地方，这一次你要非常诚恳，说一些你平常不会跟刚认识的人说的话。29、和对方分享人生中最尴尬的时刻。30、上一次你在他人面前哭是什么时候？是莫名地哭吗？31、告诉对方你已经喜欢他/她很久了。32、有没有什么事情是你认为非常严肃，不能开玩笑的？33、假如你今晚会离世，并且没有机会跟任何人交流，你最后悔没有对谁吐露心声？为什么到现在还没有对这个人说出想说的话？34、你的房子着火了，所有的财产都在里面。救出了亲人和宠物之后，如果你还有时间最后努力一次，并且安全地挽救任何一件物品，你会选择什么？为什么？35、如果有家庭成员去世，你认为谁的离开最让你恐慌？为什么？36、说一个个人问题并询问对方的处理意见，让对方向你反馈，你对这个问题所表现出的态度。最后互相凝视4分钟。参考资料：https://news.berkeley.edu/2015/02/12/love-in-the-lab/

素说心语 | 假期过后就“晕眩”——什么是“假期综合症”

精神科初次就诊指南-刺鸟栖息地

父亲留下的，不止“背影”

比起母爱的广为歌颂，父亲与孩子在情感上的距离似乎总是更加遥远。在我们文化中，父亲的角色似乎很单一，总是一个在外打拼的形象，或者是不善言辞、沉默内敛的形象。在我们最为熟悉的朱自清散文《背影》中，父亲要么是不曾参与孩子的生活，要么父亲是是朱自清散文中替他买橘子时在月台爬上攀下，留下深刻的背影。换来的总是一声叹息和说不出口的“爸爸”，尽管孩子总不愿承认，但我们逐渐发现，父亲虽然不是最厉害的人，却是一生影响我们的男人最爱自己的男人，他多少影响了我们一生。一、什么是父性（fatherhood）？父亲不见得具有父性，父性具有勇敢、坚毅等特质，是对父亲身份的认同，其在生理和社会上都有意义，是一种心理和文化的事实。我们知道成为母亲会给一个女性带来生理上的巨变，而以色列学者Feldman（2007）研究指出孩子刚出生几周和出生6个月后，父母的催产素水平在同步提高。一个男人成为父亲的过程中，也会发生荷尔蒙的巨变。我们提及的父性更多是社会意义上的，在一个父权制的社会，当一个男人进入父亲的身份时，要承担起作为“养育者”的父亲的角色是很难的。在家庭内部父亲必须遵循一个道德正直的原则，并与孩子互动，但在社会上，他的行为又要与适者生存的法则相符，怎样与社会互动，而这两个不同的领域所遵循的法则是不同的。这很容易导致父亲的缺席，近代美国经历了两次重大的父亲缺席，一次是工业革命，另一次是二战。父亲的缺席的直接后果就是家庭解体，背后的根源在于一代代的孩子们无法认同父亲。到20世纪70年代，作为“照料者（nurturer）的父亲”的角色才被提出（Lamb，2004）。从这一演变可以看出，父性所包含的角色身份是多维且复杂的，不仅只有“缺席”或“在场”两种，父亲可能在一些角色上在场，而在另一些角色上缺席。二、父亲的功能美国卫生部组织专家编写过一本手册《父亲在儿童健康发展过程中的重要性》，其中明确定义了有效的父亲功能的7个方面：和孩子的母亲培育积极的关系花时间陪孩子养育孩子规训孩子引导孩子走向家庭以外的世界保护和供养成为一个孩子的模范根据文化的背景差异，我将中国父亲的功能总结为以下几点：供养与陪伴：供养的功能在现代很简单，能赚很多钱回家同时能有很多时间陪太太和孩子。这强调的是父亲基本的在场，供养、照料并在一定程度上放纵孩子，履行父亲的义务。而父亲和母亲的陪伴不同，母亲的陪伴表现在抱着孩子、哄孩子、支持和接纳，而父亲陪伴支持的功能常常和承担挫折有关，比如在有些危险的运动中，摔伤了母亲会心疼，而父亲会鼓励孩子给予支持。  托举与保护：能保护太太和孩子免受天灾人祸的侵扰，并且帮助孩子找到失控后亦能恢复安全的感受。内科医生、精神分析是巴林特提出一个概念叫做震颤（thrill），震颤的三个标准是接近危险、失去控制以及恢复安全，而这三个标准和父亲的一个动作有关。他列举了震颤的三个现象：荡秋千、旋转木马以及父亲的高抛动作。巴林特将震颤和父亲的功能联系起来，是因为父亲抛孩子的动作是母亲很少做的，而孩子通过这种活动，他能够感受到父母对自己不同的关照，父亲能够很自信地抛出并接住自己，孩子在高空中能感受到失控，同时也能感受到自由，让孩子在探索世界中既能保持好奇，又能保持边界。此外，父亲的保护在精神分析中还体现在，父亲首先保护了母子的二元关系，为了如此，父亲需要能够承受被排斥的感觉。同时，父亲还要让母亲拥有自己的时间，使得她不会被孩子的需求淹没。规训与传道：能够设定家庭规则维持家庭结构，能传递给孩子生命的意义和价值。在如今多元价值的社会，父亲很难传递一套价值观给孩子。孩子，尤其是儿子，总是期望“我的爸爸比你爸爸厉害”，这是男人儿童般自豪感的根基，青春期男孩也希望从父亲那里得到一个保护盾牌，来调整自己的攻击性和暴力情绪。父亲承载的是孩子道德的发展，因此，父亲在一定程度上是法律、法规、家庭秩序以及社会文明规范的隐喻，中国文化中父亲的规训与传道体现在儒家体系中。促进分离与同一性建立：在精神分析中，父亲的主要功能体现在介入母子二元关系之中以促进分离，建立父亲自己跟孩子的关系，使得孩子与母亲分离。除了母亲之外，父亲是孩子对他人的原初体验，也是母爱过度的解药。荣格说：对父亲的恐惧可能会使男孩失去对母亲的的认同感，或是促进他对母亲依附得更紧。同时，父亲提供了第三视角，以促进孩子的分离个体化。在分离个体化的过程中，孩子会发展出象征化的能力，父亲代表着道德、戒律和禁令的世界，在拉康的观点中，这促使了一个从想象性（二元）到象征性（三元）秩序界的运动，孩子因此能够离开母子一体，成为一个进入到文化中的主体。 现实表现为孩子能够离开家、上学、融入社会。在自我同一性方面，允许孩子认同父亲或者认同他的相反面向，父亲作为心灵结构的内部表征。，促进了孩子的身份他认同和自我同一性的建立。当今社会生活中世界，“丧偶式育儿”被广泛讨论，也提示着父性的缺失在很多家庭中，是常见的是显而易见的。，荣格分析师LuigiZoja在《父性》一书中指出，谈及父亲的形象时，我们不应该说：“父亲应当像这个样子。”而是说：“去寻找他，不管是在你的内心，还是在外部世界。”而父亲的形象不是那么轻易就能找回的，也不是一个现成的意象。理想的父亲应当关爱孩子的成长、自主性与分化。那些渴望拥有父亲的人必须去寻找他，而那些想要成为父亲的人也必须经历追寻的过程中，在寻找父性的过程中，就像在其他自性化过程中一样，你必须对自己诚实。参考文献Feldman, R., Weller, A., Zagoory-Sharon,O., & Levine, A. (2007). Evidence for a neuroendocrinological foundation ofhuman affiliation plasma oxytocin levels acrosspregnancy and the postpartumperiod predict mother-infant bonding. PsychologicalScience, 18(11), 965-970.Lamb, M. E. (Ed.). (2004). The role ofthe father in child development. John Wiley & Sons.鲁伊基·肇嘉(Luigi Zoja）著，张敏、王锦霞、米卫文译，申荷永审校，2006，《父性：历史、心理与文化的视野》，中国社会科学出版社作者简介：过浩然，应用心理学硕士，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，接受中心刘艳老师的督导。

当我们谈论“社恐”时，我们在谈论什么？

“跟老师在电梯间相遇，内心慌乱立马低头划手机！”“同学点奶茶为什么不叫我？TA是不喜欢我吗？”“剪完头发之后不敢和理发师提意见，好尴尬！”“救命，大姑发来了微信视频的请求！”“明天要做小组展示，好怕他们看我，更怕被提问！”相信大多数同学都会在生活中遭遇类似的情景，然后悄悄地发生着更多的内心OS：“啊！我怎么把我内心的想法说出来了，这样会不会冒犯TA？”“好尴尬，最怕空气突然安静，TA是不是觉得我很无聊？”······当代青年们，总是自称人均社恐。那么究竟什么是社恐呢？社恐在心理学中被称之为“社交焦虑”，它是焦虑的一种表现，是当一个人处在可能会被他人评价的社交场合时产生恐惧等不适的情绪。社交焦虑不都全是坏的。在积极意义上，对陌生环境的恐惧和焦虑都是人类自我保护的本能。而现实大多数场景下，我们是安全的，这些本能的焦虑反而影响了我们的行为。今天的文章，我们就想和大家一起分享社交焦虑到底是怎么一回事，并在生活中增加对社交焦虑的觉察并及时调整，让我们在社交中变得更放松、舒适。一、关于社恐（社交焦虑）的迷思1、社恐=内向=害羞？我们通常会认为：内向的人一般比较社恐，外向的人更擅长社交。但其实，社恐和内向是两回事儿，社恐和社牛也可能源自同一个原因。社交焦虑与内向不同。内向的人是安静、保守的，不会过度放大外界的批评，也不会受到外界评价的影响，是一种人格类型。而社交焦虑的人则会同时具有趋近和逃避的心态，他们既想和别人接触和交流，又担心别人会对自己做出负面评价。从拒绝社交活动的理由上可以看出二者的区别：内向者拒绝的理由往往是“一个人呆着多好啊”，而社恐人士拒绝的理由会是“有不认识的朋友在，好尴尬，不去算了。”那为什么说“社交恐惧”和“社交牛x”可能源自同一个原因呢？举个例子，在海底捞过生日时，总会有一群热情洋溢的员工举着灯牌围着你唱“和所有的烦恼说拜拜”，这一幕简直是社恐人的噩梦；但是社牛人士则反其道而行之，他们会主动加入派对，热忱地与员工相互鞠躬，主动引路，招呼员工一起入座吃饭，自信满满地指导现场表演节目。这反映了社交焦虑者行为表现的两个极端，一是退缩或压抑，默不作声，待在角落（社恐）。一是滔滔不绝、非常活跃，以此来掩饰自己内心的焦虑，采取他人喜欢的方式来投其所好（社牛）。从根本上来说这可能源于一个人内心的不自信。社恐的不自信会导致自己生怕别人发现自己做得不好、做得不对，或者留下什么把柄被人掌握，就希望别人尽量不要关注到自己；而社牛的不自信，带来的结果就是生怕别人不认可自己，所以就使劲展现，以图引起周围人的关注。2、社恐是疾病吗？根据美国精神障碍诊断与统计手册，“社交焦虑障碍（SAD）”是一种焦虑障碍，大概有以下几个诊断标准：（1）个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕和焦虑。（2）害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价。（3）社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。（4）主动回避社交情况，或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。（5）这种害怕或焦虑与社交情况、社会文化环境所造成的实际威胁不相称，通常持续至少6个月，引起有临床意义的痛苦或社会功能的损害。需要注意的是，日常生活中提及的“社交焦虑”并不是诊断意义上的“社交焦虑症”，它更多指的是我们对于害怕别人不喜欢我们、不接纳我们的一种正常的担心。生活中也并不会有很多人真的达到社交焦虑症的诊断标准，他们只是存在社交焦虑的情绪或这倾向，或只是人格特质上倾向“社交沉默”，或者如心理学家菲利普·津巴多所说：“很多年轻人并不是真的恐惧社交，只是恐惧在嘈杂的信息时代，以社交之名产生的蓄意打扰。”二、为何会产生社交焦虑？人们被社交焦虑情绪沾染的过程往往会经历三个阶段，被称作“恶性三循环”理论：“害怕/恐惧”→“羞耻/自责”→“愤怒/被动攻击”。消极的情绪和认知观念在这三个阶段中形成了恶性循环，那究竟是什么原因导致了社交焦虑呢？1、先天遗传与大脑结构：研究表明约有15%-20%的儿童在刚出生的时候，就表现出有抑制（inhibition）的气质，这样的孩子在长大后，会更容易患有社交焦虑障碍。人类大脑中的“杏仁核”部位主管焦虑和恐惧，如果杏仁核过度活跃，会让我们更敏感，容易产生社交焦虑。2、后天习得或经历负性事件：如果父母在社交场合中表现得紧张或回避，他们的孩子也会耳濡目染地认为“社交场合是危险的”，或父母从小教孩子们不去信任别人，孩子长大后就会习惯性地从负面的角度揣测他人。有些孩子可能小时候经受过应激性或羞辱性的事件，如被老师、父母忽视或公开责骂、取笑等等。3、社会比较的自证预言+滚雪球：社交焦虑的人会把自己想象的“别人对自己的负面评价”内化，认为自己不如别人。不幸的是，当有人认为自己不受欢迎时，周围的人也会留意到这点，于是这句话就变成了“自我实现的预言”。焦虑的人在遇到新朋友时，往往很难给人留下正面的印象，这会强化恶性循环、降低自尊感，使人感到绝望，并导致抑郁。他们也倾向于相信这个结果，讲述他们是如何会搞砸一切，以及人们会怎样不喜欢他们。这可能导致他们以一种证实这个故事的方式来解释事件和信息，从而使实际上是中立的社会信号被误认为是威胁，从而进一步加剧焦虑。三、人际交往的小tips心理学家菲利普·津巴多这样描述社交焦虑者：“社交技能没有得到充分发展的个体，就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言，无法融入当地的生活。”除了接受心理咨询或心理治疗，我们可以在日常生活中掌握一些人际交往的小技巧，改善社交焦虑：1、把自己变成一台“照相机”：将注意力更多地放在他人身上，减少对自己的过度关注。如果我们不再总想着“我看起来紧张吗”，我们自然会停止担心自己该如何在社交中做到完美。实际上，平凡的我们不是社会或者世界的中心点，一般都不是他人注意的焦点，他人往往注意不到我们是否紧张，因为他人不会像我们自己那样花心思关注我们。2、检查我们的“社交焦虑触发点（Trigger）”：你在哪些场景下会更容易焦虑？一般来说，社交焦虑触发点都与“未知”相关，即我们不知道接下来会发生什么，不知道有谁会出现在那里，不确定某件事的结果会是什么。进一步觉察“未知”背后的心理需要，或许来自于“掌控感”的缺失，“成就感”的匮乏等等，因为恐惧和焦虑，使得我们对结果的过度负面预期，以做好心理准备。改变社交焦虑的过程，也是一个不断发现自己和了解自己的过程。3、正念：科学家们曾经做过一个研究，发现经过8周的正念训练，人们大脑中的海马体皮质就会增厚，杏仁核的体积会减少。通过正念，把注意力从未来转移到当下，帮助人们学会通过接纳来容纳困难和不舒服的感觉，从而更好地应对。4、认知行为法：真正的问题并不是来自事情本身，而是我们对事情的看法和反应。认知行为是心理咨询中一个常见的流派，用于修正人们心中的不合理信念，重新建立积极的信念。社交焦虑者通常内心有点自卑，有很多限制性信念。那么，我们可以尝试：首先记录脑海里的声音，然后找出里面的信念（比如将事情绝对化、灾难化，一件事情搞砸了，就觉得人生都完了），跟它进行辩论，搜集新的证据证明这个论点是错误的，最后植入一个新的信念。当然这个过程并不容易，因为所有信念都是经过漫长的时间，在诸多事件的影响下，才变成现在这个样子，但我们仍然可以根据发生的新体验、例外经验来塑造新的信念。最后祝福每位同学都能找到舒适安全的社交圈，拥有属于自己的天地。安然成为你自己，你会发现你周围的人与环境并不是那么可怕。       过浩然，澳门城市大学应用心理学（心理分析方向）硕士,浙江大学心理健康与咨询中心实习咨询师,目前接受中心专职咨询师刘艳老师督导。

哀伤是一个过程，带着我们的爱与思念

最近，东航MU5735飞机失事的意外让人们再一次感受到生命的脆弱和死亡的无常，我们怀着悲痛的心情，都在以自己的方式消化和哀悼这一灾难的发生。东航遇难者的头七祭刚刚过去，清明节又将近了，我们的生命中似乎总会不可避免地经历死亡和丧失。尽管这是一个事实，但与这些生命中的“失去”告别，是一件很不容易，需要一个长久的过程。丧失对我们而言是一个应激事件。不管是亲人离世，与恋人分手，宠物去世，退休，搬家等事件都是不同程度的丧失。而死亡带来的丧失可能是其中最让人难以接受的。当至爱的亲人、朋友、恋人离开时，我们会经历一个漫长而艰难的哀伤过程。 一、哀伤的过程美国心理学家伊丽莎白库伯勒-罗丝在她1969年出版的《论死亡与临终》（On Death and Dying）一书中提出“哀伤的五个阶段”（Five Stages of Grief）。这五个阶段揭示了面对悲痛和丧失时人们会经历的过程，尽管每个人会以不同的顺序和方式经历这五个阶段，但了解这五个阶段有助于人们了解自己的处境，并且意识到不同的情绪反应都是正常的。第一个阶段是否认与隔离。人们得知自己亲人之死的消息的第一个反应，就是否认状况的真实性。我们会想，“这不可能！””这是假的吧？”这是一种正常的暂时性的自我保护反应，帮助我们度过第一波伤痛的情绪。第二个阶段是愤怒。否认与隔绝的掩蔽效用开始消失的时候，现实和我们还没准备好面对的痛苦会重新浮现。当我们感到脆弱和心碎时，我们会下意识地用愤怒来包装自己。我们可能会因为逝者离去带来的被抛弃感对已经离去的亲人产生愤怒，我们也可能把愤怒指向自己、朋友、医生或者无生命的物体。第三个阶段是讨价还价。至爱之人的离去会让我们有一种失控感，我们会想要去与神讨价还价，去改变失去的内容。我们仍期待有奇迹发生，会乞讨、许愿、祈祷逝者可以回来。“期待奇迹能够发生”、“如果我回到事情发生的前一天，她是不是就有机会活下来”、“如果我不这么做，是不是我们就不会分手了” ……第四个阶段是无助沮丧。我们会感到强烈的无助、沮丧、痛苦，我们不得不意识到一切真的已经发生了，我们的亲人或至爱好友已经离去，我们沉浸在巨大的悲痛中，丧失了一切对未来的希望和梦想。第五个阶段是接纳。在这个阶段人们终于不得不去接纳亲人离世的事实，意识到那个人的离开并不是自己的错，也不是那个人的错（即使是自杀的情形），人们能够从丧失的悲痛中恢复一部分，变得更平静，开始寻找安慰和疗愈，带着伤痛继续前行。悲痛的这个阶段，不是每个人都有幸能够达到的，但我们可以在哀伤的过程中更了解自己正在发生着什么。在经历哀伤的过程中，人们可能会经历情绪和状态的反复摇摆，这也是正常的。也许某一个时刻人们感到自己已经走出来了，但下一刻遇到熟悉的场景物是人非的画面又会陷入巨大的沮丧与悲伤中。二、哀伤带来的挑战研究者Stroebe在他的“依恋与哀伤双程模型”中指出，在哀伤过程中，人们同时面对着“哀悼和在内心重新安置逝者”，以及“重新适应逝者不在的世界”两项挑战，这构成了人们每天丧失导向和恢复导向的活动和体验。Stroebe认为，正常的哀伤过程里，我们往往在丧失导向和恢复导向的活动间来回摆动，而“这种接近和逃避的摆动，具有适应性的调节功能“。如果人们长期滞留在这两端中的任何一端，都可能导致病态或复杂的哀伤。例如，长期停留在丧失导向的人，没有办法从悲伤中分神，去尝试面对新的生活，很容易发展出延长哀伤障碍；而长期停留在恢复导向的人，内心的许多感受都被压抑和回避了，容易出现一些心理障碍和躯体化的症状。三、如何面对哀伤？那么，面对死亡带来的丧失，我们要如何帮助自己完成哀伤的过程，走出丧失的悲痛？ 意识到哀伤带来的反应是正常的，允许自己按照自己的脚步去完成这个过程。在经历重大丧失后，很多人会有一种自己“不正常”的感觉。哀伤确实会给我们带来很多的影响，我们可能会体验到悲伤、愤怒、愧疚、焦虑、孤独、疲劳、无助或者自责的情绪。也可能会产生很多躯体反应，比如胸口憋闷、喉咙发紧、肩颈疼痛等等，我们可能会在短时间内产生睡眠困难、食欲减退等表现，变得回避社交，回避与逝者有关的任何场景或者物品。这些种种复杂的反应都是正常的，而且每个人经历哀伤的表现和持续时间都是不同的。我们会花不同的时间，以不同的程度，经历哀伤的各个阶段。人们只能按照他们自己的脚步来，而且有时候你甚至会进一步退两步，但这都是过程的组成部分，所以不要批判自己在经历至亲离世后恢复得不够快，或者恢复得不够好识别并表达哀伤的体验哀伤和丧失的感受并不是不好的。允许自己能够去充分地感受丧失带来的的感受是完成哀伤过程很重要的一步，能够帮助我们更快地从中恢复。每个人表达哀伤的方式都不一样，可以去寻找最适合自己的方式，也许是用日记记录下自己的情绪感受和情感变化，也许是过使用绘画等艺术形式，情绪会在记录（或创作）的过程中得到觉察和流通。另外，也可以选择向他人倾诉。向合适的人倾诉，例如朋友或者家人，往往能够让我们感到被理解和被支持。良好的社会支持有助于我们应对丧失。如果觉得哀伤的体验难以表达，或者沉浸在哀伤中的时间过长程度过深，以至于出现了精神心理方面的困扰，甚至影响了正常的学业工作和生活，那就需要寻求专业的心理帮助了，可以和心理咨询师一起在一个安全的空间中尝试表达丧失带给自己的情绪和感受。用一些象征性的方式表达未完成的需求死亡给在世的人留下了永远的缺口和遗憾，我们可能会觉得有太多话过去没有机会说出口，也许是感谢，也许是一份道歉，也许是从来没有说出口过的“我爱你”，也许是一份郑重的道别。所以，我想认真的、诚挚的邀请你，试试和过去“道歉”、“道谢”、“道别”。也许是给逝者写一封信，在信中写下你的牵挂，写下你想对方说的爱的表达、感恩或者道别，告诉对方你会好好照顾自己，会努力开始新的生活。也许是在脑海中做一次想象告别，想象逝者正与你告别，他会想要和你说些什么？你又会对他说些什么？记住也是一种爱，是一种与逝者保持内心联结的方式允许自己去记住逝者，允许这些生命的痕迹留在自己的内心，允许那些和逝者有关的美好的或者有遗憾的回忆留在生者心里。就像《寻梦环游记》所说的一样，“生命的终结不是死亡，而是被所爱的人遗忘。”因此，当死亡将亲人带走，我们对他们最大的牵绊便是让他们“活在记忆里”。每一次我们想起对方，都是在表达我们对逝者的爱和思念。清明节的扫墓上坟就是一种遥远地默默地寄托哀思与爱的方式。我们也可以通过别的方式去记住逝者，可以选取一部分逝者的遗物保留下来，作为纪念，或者为对方制作一份回忆录。记录与逝者在一起的点滴时光，这都可以称为我们与逝者再次联结的方式。每当悼念和祭祀时，我们都将在心里重逢。带着爱和哀伤继续生活，找到新的生命意义即使亲人已经离去，但我们仍然可以带着对方曾经给予我们的爱继续生活下去。当我们怀念逝者时，除了想起那些让人痛苦的哀伤时刻，也可以记住那些美好的充满爱的回忆，这些回忆可以在我们遇到困难的时刻为我们提供一份力量。例如，当感到委屈和挫败时，可以试图想象，如果此时对方还在，她/他可能会说些什么呢，把过去所感受到的爱记在心里用来爱自己。我们也要学着带着伤痛继续生活下去，调整自己的作息时间，重新分配原来逝者承担的那部分责任，尝试投入工作与生活，通过生活中每一个小的时刻重新建立起对生活的掌控感。在自己的生命中为逝者找到一个新的位置，把对方记在心里的同时，允许自己以开放的态度去接受一段新的关系，或者允许自己不带负罪感地去享受生活中其他美好的部分。参考文献：Worden, J. William. Grief Counseling and Grief Therapy, 4th edition. New York: Springer, 2009罗伯特·内米歇尔. 哀伤治疗：陪伴丧亲者走过幽谷之路.2015Stroebe M S , Schut H A W . The dual process model of coping with bereavement: Overview and update[J]. Death Studies, 1999, 23(3):197-224.Stroebe M , Schut H , Stroebe W . Attachment in Coping With Bereavement: A Theoretical Integration.[J]. Review of General Psychology, 2005, 9(1):48-66.作者简介：李佳纯，女，宾夕法尼亚大学咨询与心理健康服务专业硕士，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，接受中心李娟老师的督导。

疫情反复，给你“浙”里专属的心理关爱

近期，新型冠状病毒肺炎疫情再次突发，呈现多点散发态势，我们的生活多多少少都受到了些许疫情的影响。随之而来的，也有对疫情的反复而产生的紧张、焦虑、恐慌等情绪。它或许再次唤醒了我们的不确定感和不安全感，也有同学因为过于担忧、焦虑从而引发了失眠、注意力下降、心情低落等状态……如果你也有疫情带来的情绪困扰，甚至影响到了你日常的学习和生活，你可以尝试着使用我们这份“浙”里专属的心理调适指南。1.接纳疫情带来的正常焦虑情绪体验疫情再起波澜，大部分人都有恐慌、焦虑情绪，不用怕，这是正常的心理表现！适度的焦虑具有积极意义，因为焦虑能够唤起我们对环境变化的关注，可以适度提示我们保护好自己，这是人类生存的本能。接纳焦虑情绪，认识它，觉察它，与它和平相处，而不是指责埋怨自己为何不够淡定。让焦虑成为我们健康生活的小助手、小伙伴，让我们更加警觉，提高自我效能。大家也可利用这次机会去深刻体验焦虑对于关系的积极意义，共有的焦虑体验能够帮助我们感受到我与他人在一起的联结感，这在一定程度上可以缓解内心的不安。所以，在你感受到焦虑时，不妨和信任的亲人、朋友说一说，有时候，简单的说一说就能够让我们获得一定的力量。如果焦虑过度导致注意力难以集中，我们也可以通过科学渠道学习放松技巧，常用的放松方式有腹式呼吸、肌肉放松和冥想（正念）技术、蝴蝶拍等。进行放松练习放松可以激活副交感神经，帮助我们平复情绪，缓解焦虑。2.配合当地政府及学校的管控措施 疫情期间，为保证大家的生命健康安全，政府和学校实行了一定的疫情防控政策，对于出行、核酸、健康上报等政策和方案都做了一些调整。大家可能会在这种变动和变化中，感到不适应和无奈。我们也需要在这样的变化中，积极调整自己的心态，相信大家都能正确认识到疫情防控的必要性，这是为他人也是为自己的双赢措施。我们在配合防疫的过程中，也是认识自己个体与集体关系的一次机会，它让我们感受到在大的集体环境下个体的责任与力量，以及身处其中受到来自集体的关怀与影响。大家可以学着接纳，有意识地对自己进行正向思维引导。3.适当控制自己对疫情信息的关注不知屏幕前的你有时候会不会这样，忍不住去关注疫情变化相关的敏感数字及新闻，并且一刷就停不下来，越来越焦虑和担忧，这可能是我们的“负面偏好”在作祟。“负面偏好”（negativity bias）是指动物和人类在先天倾向和后天经验基础上存在的一种普遍性偏差, 即给予负性事物（如事件、客体）更大的权重，在注意、情绪等方面遵循“坏比好重要”的心理原则。在自媒体时代，关于疫情的谣言常常混在新闻中，也会增加我们筛选信息的难度，如果我们偏好关注疫情中的负性信息，可能会过度紧张和恐惧，增加心理负担。建议同学们可以通过官方渠道了解当前疫情的形势和防控政策即可，学习之余可以多看一些可以让自己轻松身心的内容。最近图书馆门前的粉玉兰，东教的白色樱花开了，它们都是我们平凡生活中的小美好。4.坚持适量运动，改善情绪运动的好处有很多，可以促进血液循环，增强体质，加快新陈代谢，促进身体健康。运动也可以帮助我们调节压力，带来快乐。当运动时，我们体内的内啡肽会增加产生，而内啡肽则是人体天然的情绪提升剂。适量运动，不仅能提高自身免疫力，还能产生积极的自我感觉，改善情绪。有空多走到户外进行适量运动，每天30-60分钟。当条件受限时，我们也可以在宿舍锻炼，如广播操、仰卧起坐、瑜伽、八段锦等。5.合理利用时间，找到与自己相处的方式疫情让出行和旅游都变少了，留在校园里的时间变多了，或许终于有时间可以看你想看很久的电影或者书籍，更重要的是，或许你也终于可以静下心来思考你的人生，并为此定下一些具体可行的人生规划，分长期、中期、短期三层目标，逐步明确每一个小目标，然后合理计划一下如何把眼前现有的好时光合理利用起来，疫情下我们同样可以充实生活。合理利用时间，掌握自己的生活节奏，有利于我们保持平和的心态。疫情同样让我们减少了和朋友在一起的聚会，或许你会感受到一些无聊，但不妨试试做一些让自己感到愉悦或者有小小成就感的事情来转移注意力，比如听音乐、打扫卫生、整理物品、手写一封给亲友的信，等等。做这些小事，也可以帮助我们更好地与自己相处，或许还能找到一些独处的乐趣。6. 利用社会支持系统，舒缓情绪每个人都生活在社会关系网络中，那些给我们带来物质、心理和精神上的帮助和支援的关系就是我们的社会支持系统。在自己无法较好地自我调节时，我们可以寻找自己的社会支持系统，及时寻求家人、朋友的帮助，通过沟通交流，舒缓不良情绪，获得有效支持。你可以给自己列一份“有爱”的清单，写下对你来说重要的人，以及你们之前曾经共同经历过的美好回忆。这会像一个专属于你自己的电影，在你的脑海里，不断串起生命中的点滴，唤起更多五彩斑斓的美好与温情的体验。7.寻求专业心理服务如果你使用以上方式都没有帮助，出现情绪持续低落，或长时间焦虑不安，以致严重影响食欲和睡眠，学习效率严重下降，回避人际交往等情况，可能需要更加专业的心理干预，你可以拨打心理热线或向心理健康专业人士寻求心理援助。寻求支持渠道：世界杯买球入口官方网站面向浙大在校学生免费开放心理咨询服务。你可以登录世界杯买球入口官方网站官网（/），预约心理咨询。你也可以拨打24小时免费心理援助热线：浙江省统一心理援助热线：96525北京心理援助热线：010-82951332。上海市心理热线：021-962525广州心理援助热线：020-81899120杭州市心理援助热线：0571-85029595北京心理危机研究与干预中心：010-82951332。作者：俞嘉倩，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，浙江大学心理与行为科学系研究生，目前接受中心专职咨询师李娟老师的督导。

一恋爱就上头，究竟什么是“恋爱脑”呢？

  “一谈恋爱，就好像变成了另一个人，之前独立自主追求事业，现在却一门心思全都扑在了恋爱上。”“爱情好像不只是繁忙生活中的一份甜蜜，ta简直把爱情当成了自己全部的事业在经营”。生活中，我们常常把这些一恋爱就上头的现象，称之为“恋爱脑”。一、“恋爱脑”到底是什么？当一个处在亲密关系中的人做出了一些与自己原来的行为模式不同的举动时，可能就会称自己为“恋爱脑”。但“恋爱脑”到底是什么呢？按照网络上的定义，“恋爱脑”是指一种爱情至上的思维模式。在爱情中，恋爱上头人士如果把自己全部的精力都放在爱人身上，愿意付出不菲的代价来达到维护爱情的目的，我们就会把他们叫做恋爱脑。而心理学家则给恋爱脑起了另外一个更加有学术味的名字：“病理性迷恋”。它拥有以下几项特点：首先，这类个体对另一半的迷恋十分强烈，并且完全不会考虑自己的爱是否得到了回报；第二，对另一半的迷恋往往占用了他们过多的精力，以至于没办法平衡发展其他生活内容，对日常生活造成了严重困扰；第三，他们会不断地向对方表达自己想要靠近的需要，且这种需要可能会越来越有侵犯性，给对方带来严重的痛苦和困扰。根据心理学家的定义，“恋爱脑”因为过度在乎对方而忽视了很多自己的需求和感受，不但会对个体自己的生活造成消极的影响，也可能会给另一半带来不好的感受。在这种失衡的状态下，我们其实是不太能享受甜甜的恋爱的。二、如何远离恋爱脑？建立边界感。拥有恋爱脑的个体似乎一定程度上都把自己的需要放在了另一半的需要之后，但我们的身份除了对方的恋人，更还是我们自己。将自己当成独立的人，也把对方当成独立的人，了解双方共有的交叉部分和各自独立的空间，尊重彼此有自己的习惯和想法，是恋爱中很重要的一步。两个人因为相爱而在一起，但我还是我，你还是你。接纳自己。恋爱脑的个体总想为爱情多付出一些什么，这背后有可能隐藏着的一个假设：觉得自己不够好。但其实人是难以客观评价自己的，这些想法或许只是来自你的主观感受而已。我们有时会把自己出现的暴躁、优柔寡断、多愁善感等情绪和行为过分地放大了，但这并不是我们的全部。人都是不断变化的多面体，看到生活中你有趣的一面、优势的一面，骄傲地告诉自己：我是值得被爱的！两个相爱的人能在一起，是因为双方都值得被爱。不断成长，拥有平等又互相契合的爱情。诗人舒婷在《致橡树》里面写道，“你有你的铜枝铁干，像刀，像剑，也像戟；我有我红硕的花朵，像沉重的叹息，又像英勇的火炬”。好的亲密关系，都是以平等、尊重为前提的，让两个人都能在关系中以一种更加舒适的姿态表达自己的想法和需要。恋爱双方的均能顺畅沟通和交流，有助于感情的稳定。但同时也需要注意，关系的发展是一个动态平衡的过程，不要害怕关系中的小挫折和小矛盾，可以通过双方的沟通协调来解决。感情虽然讲求平等和真实，但我们往往也会愿意为了另一半收起一部分棱角，互相做一些包容、退让和磨合，这是感情中的温暖所在。相爱的两个人对恋爱关系的维系都负有经营责任，需要不断成长、共同努力。总而言之，我们都希望从甜甜的恋爱中获得愉悦的感觉，所以恋爱中一些所谓的“上头”时刻，是我们怦然心动、走近对方的重要时刻。而在亲密关系的长远发展中，保持清醒，看见自己也非常重要。我们需要去不断地了解自己和对方，了解两个人的这段关系。希望我们能够在这样的互相了解中，成为更好的自己，建构一段更好的关系。参考文献Mullen, P. E., & Pathé, M. (1994). The Pathological Extensions of Love. British Journal of Psychiatry, 165(5), 614–623. （ https://doi.org/10.1192/bjp.165.5.614）作者简介孙睿，女，浙江大学心理与行为科学系硕士研究生，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，接受心理中心专职咨询师邵瑾老师督导。

当植树节遇见积极心理学，种下希望，拥抱幸福

春天是万物生长的季节，伴随着轻柔和煦的暖风，我们感受着大自然悄无声息的变化，柳树冒了新芽，草坪也逐渐变得翠绿，跟随着植物的成长萌芽，在植树节到来之际，我们也可以尝试着在内心的心理世界种下一粒积极阳光的种子。一、积极心理学研究如何让人更幸福积极心理学主张研究人类积极的品质，充分挖掘人固有的潜在的具有建设性的力量，促进个人和社会的发展，使人类走向幸福。积极心理学之父马丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman）认为积极心理学有三个目标：1. 强调关注人的优势； 2. 不仅要致力于修复创伤，还要致力于给人力量；3. 应该在关注疾病、病人的同时，努力让普通人及“天才”们的生活更加美好。所以，积极心理学是一门致力于研究如何让人过得更幸福的学科。积极心理学的研究内容包含以下三个方面：1. 积极的主观体验，包括：快乐、娱悦、满意、实现感。2. 积极的个人特质，包括：性格优点、天赋、兴趣、价值观。3. 积极的社会关系，包括：家庭、学校、单位、社交圈、社会圈。二、积极心理学的幸福之道每个人对于什么是幸福，都有自己独特的答案，幸福既可以是主观感受到的，也可以通过客观观察到。我们可以从增加积极主观体验、培养积极人格特质、发展积极社会关系这三个方面来提升自我幸福感。（一）如何增加积极主观体验积极情绪是快乐（或愉悦）的元素，包含了主观幸福感的所有常见因素：高兴、狂喜、舒适、温暖等。我们可以在生活中，更有意识地去主动增加这样的积极情绪，追求身体和心理上的愉悦，例如吃一顿美食、和朋友来个温暖的拥抱、听一首好歌、看一本喜欢的书和电影。学习正念也是一种很好的方式，正念意味着，我们每天都给自己留有几分钟专属于自己的时间，关注此时此地正在发生的，把注意力放在当前正在发生的事情上，而不过注意力过度聚焦在过去或未来上。此外，保护良好的作息、适度运动，也会提升我们的积极情绪。（二）如何培养乐观、积极的个人特质1. 培养乐观思维方式我们也可以通过训练自己对事物不同的解释风格，而逐渐学习选择乐观的生活态度，发展乐观的思维方式，培养积极心理品质。塞利格曼在《活出乐观的自己》一书中，向我们介绍了培养乐观思维方式的ABCDE法则：A：Adversity，指不好的事情。比如：小组合作作业没有同学和我一起。B：Belief，遇到不好的事情之后产生的想法。比如：我是不是太差了，同学们不喜欢我。C：Consequensce，指行为结果。比如：导致注意力下降、听课效率低，学习积极性下降。D：Disputation，指合理的反驳。比如：我之前有和其他同学组队，合作地也很愉快。可能是这次的主题他们不感兴趣，他们自己有别的想法，他们更希望做自己的。E：Energisation，反驳之后对自己的激发。比如：去询问同学们真实的想法，了解他们的想法，并从其他方面推动合作的发生。2. 发掘自己的性格优势我们每个人都拥有着自己独特的优势，这些性格优势可以包含在具有普世性的美德中。VIA（the value in action）分类是一套描述性格分类的工具，由里斯托弗·彼得森、塞利格曼等创立和发展。VIA包含的24种性格优势被归纳到六种核心美德下：智慧与知识优势：获取和使用信息为美好生活服务有关的特质。勇气优势：面对内外阻力努力达成目标的意志。人道优势：涉及关心和与他人关系的积极特质。主要是个人与个人关系相关。正义优势：个体和群体或者社区之间的最优互动有关的特质，包括正义、领导力、团队合作。主要是个人与集体关系相关。节制优势：保护我们免于过度积极的特质，会使我们的行动减缓，如宽容、谦虚、审慎等。超越优势：一个人在庞大的宇宙系统中寻求意义的特质，包括感激、价值感、意义感等。（三）如何发展积极社会关系不论什么年龄、什么文化背景，良好的人际关系都可能是达到生活满意、感情幸福的最重要的根源。良好的人际关系包含了友谊、亲属关系或其他社会关系，这些关系陪伴着我们的一生。他们具有重要的支持作用，不仅可以提供物质或者信息上的帮助，增加人们的喜悦感、归属感、控制感，提高自尊、自信，而且在我们面临生活中重大压力事件时，它们可以作为一个缓冲地带，帮助我们减少不确定感，增加安全感，逐渐让我们从压力中恢复过来，并且对我们的主观幸福感也有着重大的作用。我们可以通过以下的尝试，逐渐建立一段积极、互相滋养的人际关系：1. 培养与经营：发展信任关系需要时间。2. 为真实的自己留空间：在信任关系里才能暴露自己脆弱的一面。3. 专业圈和朋友圈分开：帮助你平衡专业学习和个人生活。4. 发展寻求支持的行为：找对的人及时寻求帮助是成熟的行为，而且“麻烦”可以促进关系。（双赢的关系）三、在生活中种下积极心理学的种子积极情绪能够帮助我们提升注意力、免疫力、创造力、心理韧性等，让我们感到更加幸福。我们可以在生活中尝试以下方法，帮助我们提升积极情绪：1. 做三件好事的练习。“三件好事练习”是指每天晚上花点时间想一想，记录下今天发生的三件好事，过程中重点体会自己内心的感受，以及这些好事发生的原因。在写下好事的时候，我们心里会感觉暖暖的，自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪。 2. 做感恩练习。想想哪些人对自己有着很大的启发和影响?写一封感恩信，记下自己感谢他/她所做的具体事情，并且花点时间，通过见面或者视频、电话等方式念给你所感恩的人听。3. 每天给自己留一些放松的空间和时间。在周围环境中做些简单的布置，比如增加一些香气、贴几张温馨的照片等。还可以做一些自己喜欢的事，比如听音乐、追剧、读书、写日记，或进行有氧运动、冥想练习等。作者：覃恒，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，浙江大学心理与行为科学系研究生在读，接受过硕士研究生阶段心理健康与咨询相关课程的系统学习，目前接受中心祝一虹老师督导。