最近，东航MU5735飞机失事的意外让人们再一次感受到生命的脆弱和死亡的无常，我们怀着悲痛的心情，都在以自己的方式消化和哀悼这一灾难的发生。东航遇难者的头七祭刚刚过去，清明节又将近了，我们的生命中似乎总会不可避免地经历死亡和丧失。尽管这是一个事实，但与这些生命中的“失去”告别，是一件很不容易，需要一个长久的过程。
丧失对我们而言是一个应激事件。不管是亲人离世，与恋人分手，宠物去世，退休，搬家等事件都是不同程度的丧失。而死亡带来的丧失可能是其中最让人难以接受的。当至爱的亲人、朋友、恋人离开时，我们会经历一个漫长而艰难的哀伤过程。
一、哀伤的过程
美国心理学家伊丽莎白库伯勒-罗丝在她1969年出版的《论死亡与临终》（On Death and Dying）一书中提出“哀伤的五个阶段”（Five Stages of Grief）。这五个阶段揭示了面对悲痛和丧失时人们会经历的过程，尽管每个人会以不同的顺序和方式经历这五个阶段，但了解这五个阶段有助于人们了解自己的处境，并且意识到不同的情绪反应都是正常的。
第一个阶段是否认与隔离。
人们得知自己亲人之死的消息的第一个反应，就是否认状况的真实性。我们会想，“这不可能！””这是假的吧？”这是一种正常的暂时性的自我保护反应，帮助我们度过第一波伤痛的情绪。
第二个阶段是愤怒。
否认与隔绝的掩蔽效用开始消失的时候，现实和我们还没准备好面对的痛苦会重新浮现。当我们感到脆弱和心碎时，我们会下意识地用愤怒来包装自己。我们可能会因为逝者离去带来的被抛弃感对已经离去的亲人产生愤怒，我们也可能把愤怒指向自己、朋友、医生或者无生命的物体。
第三个阶段是讨价还价。
至爱之人的离去会让我们有一种失控感，我们会想要去与神讨价还价，去改变失去的内容。我们仍期待有奇迹发生，会乞讨、许愿、祈祷逝者可以回来。“期待奇迹能够发生”、“如果我回到事情发生的前一天，她是不是就有机会活下来”、“如果我不这么做，是不是我们就不会分手了” ……
第四个阶段是无助沮丧。
我们会感到强烈的无助、沮丧、痛苦，我们不得不意识到一切真的已经发生了，我们的亲人或至爱好友已经离去，我们沉浸在巨大的悲痛中，丧失了一切对未来的希望和梦想。
第五个阶段是接纳。
在这个阶段人们终于不得不去接纳亲人离世的事实，意识到那个人的离开并不是自己的错，也不是那个人的错（即使是自杀的情形），人们能够从丧失的悲痛中恢复一部分，变得更平静，开始寻找安慰和疗愈，带着伤痛继续前行。悲痛的这个阶段，不是每个人都有幸能够达到的，但我们可以在哀伤的过程中更了解自己正在发生着什么。
在经历哀伤的过程中，人们可能会经历情绪和状态的反复摇摆，这也是正常的。也许某一个时刻人们感到自己已经走出来了，但下一刻遇到熟悉的场景物是人非的画面又会陷入巨大的沮丧与悲伤中。
二、哀伤带来的挑战
研究者Stroebe在他的“依恋与哀伤双程模型”中指出，在哀伤过程中，人们同时面对着“哀悼和在内心重新安置逝者”，以及“重新适应逝者不在的世界”两项挑战，这构成了人们每天丧失导向和恢复导向的活动和体验。
Stroebe认为，正常的哀伤过程里，我们往往在丧失导向和恢复导向的活动间来回摆动，而“这种接近和逃避的摆动，具有适应性的调节功能“。如果人们长期滞留在这两端中的任何一端，都可能导致病态或复杂的哀伤。例如，长期停留在丧失导向的人，没有办法从悲伤中分神，去尝试面对新的生活，很容易发展出延长哀伤障碍；而长期停留在恢复导向的人，内心的许多感受都被压抑和回避了，容易出现一些心理障碍和躯体化的症状。
三、如何面对哀伤？
那么，面对死亡带来的丧失，我们要如何帮助自己完成哀伤的过程，走出丧失的悲痛？
意识到哀伤带来的反应是正常的，允许自己按照自己的脚步去完成这个过程。
在经历重大丧失后，很多人会有一种自己“不正常”的感觉。哀伤确实会给我们带来很多的影响，我们可能会体验到悲伤、愤怒、愧疚、焦虑、孤独、疲劳、无助或者自责的情绪。也可能会产生很多躯体反应，比如胸口憋闷、喉咙发紧、肩颈疼痛等等，我们可能会在短时间内产生睡眠困难、食欲减退等表现，变得回避社交，回避与逝者有关的任何场景或者物品。这些种种复杂的反应都是正常的，而且每个人经历哀伤的表现和持续时间都是不同的。我们会花不同的时间，以不同的程度，经历哀伤的各个阶段。人们只能按照他们自己的脚步来，而且有时候你甚至会进一步退两步，但这都是过程的组成部分，所以不要批判自己在经历至亲离世后恢复得不够快，或者恢复得不够好
识别并表达哀伤的体验
哀伤和丧失的感受并不是不好的。允许自己能够去充分地感受丧失带来的的感受是完成哀伤过程很重要的一步，能够帮助我们更快地从中恢复。每个人表达哀伤的方式都不一样，可以去寻找最适合自己的方式，也许是用日记记录下自己的情绪感受和情感变化，也许是过使用绘画等艺术形式，情绪会在记录（或创作）的过程中得到觉察和流通。另外，也可以选择向他人倾诉。向合适的人倾诉，例如朋友或者家人，往往能够让我们感到被理解和被支持。良好的社会支持有助于我们应对丧失。
如果觉得哀伤的体验难以表达，或者沉浸在哀伤中的时间过长程度过深，以至于出现了精神心理方面的困扰，甚至影响了正常的学业工作和生活，那就需要寻求专业的心理帮助了，可以和心理咨询师一起在一个安全的空间中尝试表达丧失带给自己的情绪和感受。
用一些象征性的方式表达未完成的需求
死亡给在世的人留下了永远的缺口和遗憾，我们可能会觉得有太多话过去没有机会说出口，也许是感谢，也许是一份道歉，也许是从来没有说出口过的“我爱你”，也许是一份郑重的道别。所以，我想认真的、诚挚的邀请你，试试和过去“道歉”、“道谢”、“道别”。
也许是给逝者写一封信，在信中写下你的牵挂，写下你想对方说的爱的表达、感恩或者道别，告诉对方你会好好照顾自己，会努力开始新的生活。也许是在脑海中做一次想象告别，想象逝者正与你告别，他会想要和你说些什么？你又会对他说些什么？
记住也是一种爱，是一种与逝者保持内心联结的方式
允许自己去记住逝者，允许这些生命的痕迹留在自己的内心，允许那些和逝者有关的美好的或者有遗憾的回忆留在生者心里。就像《寻梦环游记》所说的一样，“生命的终结不是死亡，而是被所爱的人遗忘。”因此，当死亡将亲人带走，我们对他们最大的牵绊便是让他们“活在记忆里”。每一次我们想起对方，都是在表达我们对逝者的爱和思念。
清明节的扫墓上坟就是一种遥远地默默地寄托哀思与爱的方式。我们也可以通过别的方式去记住逝者，可以选取一部分逝者的遗物保留下来，作为纪念，或者为对方制作一份回忆录。记录与逝者在一起的点滴时光，这都可以称为我们与逝者再次联结的方式。每当悼念和祭祀时，我们都将在心里重逢。
带着爱和哀伤继续生活，找到新的生命意义
即使亲人已经离去，但我们仍然可以带着对方曾经给予我们的爱继续生活下去。当我们怀念逝者时，除了想起那些让人痛苦的哀伤时刻，也可以记住那些美好的充满爱的回忆，这些回忆可以在我们遇到困难的时刻为我们提供一份力量。例如，当感到委屈和挫败时，可以试图想象，如果此时对方还在，她/他可能会说些什么呢，把过去所感受到的爱记在心里用来爱自己。
我们也要学着带着伤痛继续生活下去，调整自己的作息时间，重新分配原来逝者承担的那部分责任，尝试投入工作与生活，通过生活中每一个小的时刻重新建立起对生活的掌控感。在自己的生命中为逝者找到一个新的位置，把对方记在心里的同时，允许自己以开放的态度去接受一段新的关系，或者允许自己不带负罪感地去享受生活中其他美好的部分。
参考文献：
Worden, J. William. Grief Counseling and Grief Therapy, 4th edition. New York: Springer, 2009
罗伯特·内米歇尔. 哀伤治疗：陪伴丧亲者走过幽谷之路.2015
Stroebe M S , Schut H A W . The dual process model of coping with bereavement: Overview and update[J]. Death Studies, 1999, 23(3):197-224.
Stroebe M , Schut H , Stroebe W . Attachment in Coping With Bereavement: A Theoretical Integration.[J]. Review of General Psychology, 2005, 9(1):48-66.
作者简介：
李佳纯，女，宾夕法尼亚大学咨询与心理健康服务专业硕士，世界杯买球入口官方网站实习咨询师，接受中心李娟老师的督导。
