这里有一份2020新生心理适应指南请收好！

恰如其分的自尊――爱护足够好的自己

日常生活中，你是否经常听到人们这样说？“我不爱我自己...我讨厌我自己...我很自卑...总觉得自己不够好...即便别人认为我很好，但我自己从来不相信，觉得只是客套客套...别人一旦发现真实的我是什么样的，就会讨厌和离开我...”或许，这些表达，都在不同程度上，与自尊有关。今天的这篇文章，就让我们通过法国精神科医生、心理学家克里斯托夫・安德烈和弗朗索瓦・勒洛尔合著的《恰如其分的自尊》一书来谈谈自尊，了解自尊究竟是什么、它有哪些分类、以及我们可以怎样提升与维持自尊水平。一、什么是自尊？“自尊”可以用一句简单的话来概括，就是“我们如何看待自己，我们是否喜欢我们眼中的自己”。作为一种我们对于自己的核心看法，自尊会影响到我们的成就、工作、社会交往、身心健康等诸多方面。更细致而言，自尊有三大成分：自爱、自我观和自信。自爱是自尊的第一个成分，即对自己无条件的爱。自爱是这样的一种信念，即便我们有时表现糟糕，我们也依然相信自己是个可爱、值得被爱的人。自尊的第二个成分是自我观，即我们如何评估自己的优缺点，总体上又如何来评价自己？它更多是主观的，并不一定与真实情况相一致。所以，有时即便周围的人都认为你表现地不错，你也可能会觉得他们只是在客套，甚至感到忐忑不安。自尊的最后一个成分是自信，自信更多针对的是我们的行为，即我们是否相信自己有能力在重要场合、情境下表现恰当。自信的人会更愿意尝试挑战，因为他们相信自己有足够的胜任力。自尊的三大支柱是互相影响的，一个坚定地相信自己值得被爱的人，可能在遇到挫折时更容易恢复，也在下次遇到类似的挑战时，能够重新鼓起勇气去尝试，这三者的适当组合能让我们拥有恰如其分的自尊。 二、自尊有哪些类型？除了我们通常了解到的自尊水平高低之外，自尊还有另外一个维度――稳定性，即自尊是否会轻易受外界影响而波动，自尊水平与稳定性的不同组合构成了自尊的四种类型。自尊水平高且稳定的人，受外部环境及普通生活事件的影响较小，他们不会花太多时间和精力鼓吹自己的形象，在遭受质疑和反对时，他们会倾听他人的意见，也会适时地坚持自己的想法。自尊水平高且不稳定的人在同样遭受质疑和反对的情况下，可能会受到重大打击，做出激烈的反应，也可能经常独霸发言机会，并时常过度强调自己的成功和优点。自尊水平低且不稳定的人很容易受到外界的影响，无论是正面的还是负面的，他们的自尊在取得成功后会阶段性地提升，但一般无法维持，很快就会下降。他们也会很努力地为自己在别人面前塑造一个更好的形象，显得谦虚、谨慎、小心翼翼。自尊水平低且稳定的人则很少受到外界事物的影响，他们似乎习惯并且忍受自己的低自尊，也不费心用力地提升自己在他人心目中的形象。这些自尊类型的形成，可能与我们在和家庭、社会互动中获得并且感知到的有条件的支持和无条件的支持有关。三、如何提升和维持自尊？1.改变对自己的看法既然自尊是我们对自己的看法，想要提升自尊，就要从更好地认识自己开始。我们可以通过周哈里窗，认识四个不同部分的自我开始。自己知道自己不知道别人知道开放自我如：性别、工作、籍贯等我们自己知道、他人也知道的部分盲目自我如：室友发现了你拥有被自己忽略的超强整理能力等别人不知道秘密自我如：我们内心深处不愿表露的秘密、恐惧等未知自我自己尚未发现，别人也不知道的部分我们通过不断加深对不同自我的认识，会让我们更真实地了解自己在他人眼中的样子，也能够跟真实地评估自己的能力，这将能够提升我们的自尊水平。2.改变与行动的关系 除此之外，提升自尊，还需要我们适时地改变我们与行动的关系。低自尊者容易陷入一种不断自我反思、自我否定、自我厌恶的循环中。这时候，“做”比“想”要更加重要，有时候，小小的成功，无论是学业、情感、爱好的，或许就能够在一定程度上帮我们提升一些自尊。与此同时，我们面对挫折和失败的态度，也会影响到我们的自尊水平，尝试着把失败当做一件单独的事情来对待，而不是因为一次的失败给自己贴上自己是个loser的标签。训练我们的想法从“我是个失败的人”到“我只是在这次、这一件事上失败了”，对提升自尊也将有很大的帮助。3.改变与他人的关系 与他人的关系也是维持自尊的重要因素，社会支持能让我们感到自己是被爱和被支持的，这将有助于我们自尊的提升。建立属于我们自己的社会支持系统，需要我们走入人群，拓宽我们的社会关系、丰富我们社会支持系统的层次。或许在某一个公选课上认识的老师、某次学院活动中认识的一个同学，就能够给我们带来意想不到的帮助和启发。“自尊不能解释一切现象，但可以廓清人的很多行为动机和某些行为偏差”，一个拥有恰如其分的自尊的人，相信自己是个值得被爱、被好好对待的人，他们了解自己的优缺点也愿意在遭受挫折后，继续鼓起勇气去尝试新的可能。但愿今天的这篇文章，能够让我们通过自尊更真实地看待自己，更坦然地看待失败而不感到自我厌恶，更欣然地接纳成功而非忐忑不安。（本文作者：丁汝楠）

心理微课：《时间管理》

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心理微课：《体验沉浸式学习——注意力管理与心流理论》

心理微课：《情绪的力量——如何让情绪发挥积极作用》

 人作为一种高级的生物，不仅具有理性，也具有复杂的感性，与感性最为相关的就是我们的情绪，我曾见到有人可以去享受自己多样的情绪，也曾听过有人说如果人没有情绪就好了，可是，不管我们喜不喜欢情绪，它都会来到我们心里，提醒着我们去看到它。假如你的情绪会说话，它会要告诉你和他人什么呢？

我爱你，我爱我，那些爱与被爱的瞬间

【小视频】教育部华中师范大学心理援助热线平台简介

你关心的复学返校心理调适策略来啦

在期盼中，浙江大学的官微发布了《关于2020年春季学期学生返校的通知》：自2020年4月26日起安排学生分期分批有序返校，具体返校时间和有关要求由各学院（系）、学园通知学生，请各位学生按照通知要求返校并做好自我防护。在听闻返校的消息后，不少同学感到高兴，表示终于可以看校园的美景，吃校园的美食，见到老师和同学们，可以将实验和拍毕业照留念等重要的事情安排起来。也有部分同学表示出自己的担忧和不安，对此，我们收集了一些问题，并针对问题提出简单的心理调适策略。（一）安全类Q1：即将返校，我该做些什么准备，更好地适应返校学习和生活？A1：返校意味着我们离恢复到以往正常的学习和生活状态又更近了一步，一方面这对我们来说是一件好事，而另一方面，面对变化，我们可能会产生一些紧张、焦虑、担忧的情绪，需要给自己一点适应的时间。首先，我们可以从生活作息入手，将自己的作息时间调整到以往在校的正常作息时间，帮助我们更好地适应返校。规律的生活作息不仅有助于维护我们的生理健康，也可以提升我们心理的稳定感，让我们有更多的资源可以去面对生活中发生的不确定的事情。其次，尝试着列一项“返校清单”：将自己返校所需准备的物品（防护用品、生活日用品、重要学习资料）、需要完成的任务都写在这项清单上，并且按照重要程度和紧急程度进行分类，按部就班地准备和完成。 Q2：无症状感染者的存在引发的心理恐慌怎么办？A2：生命安全永远是第一位的，请在返校途中做好防护措施，例如：戴好口罩，携带消毒湿巾（尽量不要携带免洗洗手液，因为多数免洗洗手液含有高浓度的酒精，属于易燃品）。返校后也继续坚持做好自身防护措施（戴口罩、勤洗手、避免人员聚集），寻求正规信息发布渠道，适度关注疫情信息。现在的网络媒体为了吸引关注，一般都会通过“推送”和“简单切换”给人们提供“源源不断”的感兴趣的内容，如果没有觉察任由“习惯性操作”发生，那么庞杂的信息量不仅会带来焦虑，还会带来“浪费时间”的失落感和内疚感。所以通过“少而精”的正规消息来保障心理安全感即可。 Q3：返校后，如何增加自己对环境的安全感？A3：宿舍是返校后初期待的时间最长的地方，所以首先可以在行李中准备好打扫卫生用的相关用品（橡胶手套、围裙、消毒液等），并做好打扫卫生艰巨任务的心理准备，毕竟这是一次比以往任何时候都会更加认真的一次大扫除，给自己留出打扫卫生的时间也是需要的。另外，对于因为疫情可能受损的一些物品，部分可以留念，部分则需要做好“断舍离”的心理准备。整个校园的环境安全则可以通过了解学校和院系公布的具体返校方案来确认，学校的大门已经安装好了身份识别的多台设备，学校大楼里也每天都有工作人员消毒。 Q4：担心返校复学后身体跟不上快节奏，怎么办？A4：有同学担心体育测试、也有同学担心早起起不来的问题，这些担心其实都可以通过“提前调整作息和适当增加运动量”来达到，其中的关键点就是：早点入睡和规律饮食（多摄入蛋白质）来保证身体的充沛精力。返校后也需允许自己的身体状况有一个适应和恢复的过程，尊重身体的感觉，从适量的运动开始，不做剧烈运动，允许自己的行为表现有时候不是那么完美。 Q5：亲子关系有效沟通问题：有些学生家长过于担心学生的在外安全会不停唠叨，导致学生产生厌烦情绪。学生可以如何应对？A5：面对父母对自己卫生安全的过度担忧，同学可以做以下三件事，来缓解父母的敏感情绪：第一，了解更多学校相关卫生防疫措施，并及时告知父母这些信息。在沟通的过程中，注意了解父母具体担忧之处，针对性的予以解释和安慰。让父母意识到自己理解并尊重父母的担忧，同时传递出自己对卫生安全也很重视。第二，可以尽快找到校园生活的其他重要关注主题与学习生活目标。在和父母交流的过程中，更多的表达自己对其他重要事宜的重视或困扰，以转移父母对子女复学后生活的关注点。第三，当父母表现出对子女卫生安全的过度敏感，且无法被缓解转移时，同学需意识到亲子关系中可能存在更深层问题。同学可以对父母自身工作生活表达自己的关心，再感到无法独自解决亲子矛盾时，也可以选择来心理中心预约咨询，共同探索。 （二）学业类Q6：如何面对返校复学之后的累积起来的多种学习任务？A6：因为疫情而耽搁的实验课以及春学期的部分考试都会在返校复学后安排起来了，全部加在一起想的时候似乎会觉得压力山大，建议做一个关于各项任务的进度安排计划表，不仅可以减轻大脑中记住所有任务的负担，还可以通过在不同的时间点分配不同的任务进度而增加确定感，减少焦虑值。我们可以对于已经学习的知识进行温故而知新，重新阅读和整理网课笔记、做好预习有助于帮助我们缩短线上网课和线下上课的适应期。如果时间不够，也可以先做好重点工作：整理好与实验相关的文献资料、做好要考试科目的复习本等，直接为实验课和考试做好准备。 Q7：担心返校后宅在宿舍学习效率不高、习惯性拖延，怎么办？A7：没有在教室大家一起学习、自习氛围的熏陶，在宿舍的学习像是启动了一场自我约束与自我放纵之间的赛跑，对我们的自律能力提出了更高的要求。这或许也是培养自律能力的一个机会，因为我们个人成长的过程，也需要我们慢慢地从更多他律走向自律。要想改善“学习效率低、习惯性拖延”的情况，我们首先要了解自己为什么会拖延。我们可能都有过“越到deadline心越浪”的体验，棘手的作业截止日期近在眼前，但还是忍不住去刷一两个小时的抖音、吃会儿休闲小零食、追会儿热门综艺的经历。这是因为，当我们面对一个较为困难、对我们来说富有挑战性的任务时，我们会感受到精神上的痛苦，这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，获取一些即时满足。要想要战胜拖延症，我们可以从改变充满诱惑的外部环境入手。例如：我们可以将自己的手机关机或者放在一个伸手够不到的位置，将书桌前与学习无关的小说、漫画、零食等干扰物都整理好放在别处。或者引入外部监督，例如和室友一起相互监督，或者和同学朋友约个时尚的“云自习”，休息时也可讨论一下学习的情况。外在监督不仅可以提升我们的自我监督的动力，也可以让我们更多地与他人保持联结，感受到他人的支持和帮助。除了改善外部环境，思考所需完成的任务和自己之间的关系，也有助于改善拖延。当我们认为一个任务非做不可、但自己又不太擅长时，拖延的可能性将会大大上升。我们可能过度担心任务的结果，以致于迟迟无法开始做这件事。而如果我们把注意力从必须完成的结果，转向进行当中的过程，并且能够从这些过程中，体验到一定的乐趣和意义时，我们便不会有太多的恐惧，拖延的可能性也会随之降低。 Q8：室友都在的情况下，如何一起在寝室上网课？A8：可能会有同学觉得室友都在的情况下回答问题和上讨论课会相互干扰，或者是觉得有些尴尬。相互干扰的问题可以通过“带一个舒适的耳机上课”来解决，如果是讨论课则可以选择一个相对独立的环境，比如宿舍阳台，或者学校里相对空旷和安静的场地。此外，换一个角度看，与室友同在宿舍上网课，可以相互监督，共同进步，也可以排排坐好一起上同一节网课找到一点点在教室上课的感觉。 Q9：因疫情耽误了实习/择业/就业，感到很无助该如何调整?A9：首先需要勇敢的面对现实，受影响的并不是你一个人，同年级的人都会面临类似艰难的处境。接下来：①清晰描述自身遇到的困境，给困境命名。如因疫情错过春招，但我仍希望能在毕业时找到一份专业对口的工作，可命名为“找到对口工作”。②分析问题。将问题拆分，比如“找对口工作”可分解为，找什么地点的工作？何为对口，有哪些具体职业领域的范围？找多少薪酬的工作？有哪些平台可以找？还有哪些途径可获得相关信息？有哪些替代性的选择/方案？③筛选重点问题，调整合理预期。比如在当下普遍受到疫情影响，能够“找到”工作比找到“对口”工作优先级要高，因而搜寻相关信息时以“找到工作”为重点关注对象。④制定行动计划并实施。⑤根据结果反馈调整行动计划或停止问题解决。 （三）心理类Q10：感到焦虑、烦躁、恐慌，有很多的负面情绪该如何调节？A10：焦虑、烦躁、恐慌等负性情绪的出现是机体的警报器――边缘系统被激活后的结果，这种反应是十分正常的，它提醒着我们周围潜藏着危险因素，需要我们在“战斗、逃跑”中做出选择，以保护自己免受伤害。警报会随着周围环境的变化自然消退，负性情绪也会随之消失。此外，根据情绪的ABC理论，并不是事件本身让我们产生情绪，而是我们对于事件的评价、解读。我们可以回想一下自己感到焦虑、烦躁或是恐慌的时候发生了什么事情，产生情绪时脑海中浮现了哪些想法？接下来我们可以尝试从如下问题中挑选1-2个询问自己：①支持这些想法的证据有哪些？反对这些想法的证据又有哪些？②有没有其他可能性、其他的解释？③如果我的想法是真的，那最坏的结果是什么？如果发生了，有哪些应对方法？最好的结果是什么？最现实的结果是什么？④如果我的朋友遇到类似的情况，我会对他们说些什么？⑤如果想法与现实偏离较小，我能够做哪些建设性的事情去应对？ Q11：来自疫情严重地区，担心被歧视、孤立，怎么办？A11：值得肯定的是，适度的担心是现实的也是有必要的。这种担心可以督促我们为即将面临的问题做好充分的准备。然而如果反应过度，比如反复纠结、过分在意他人的评价，扰乱复学后的生活节奏就需要我们关注和调整啦。面对过度的担心，首先我们可以从现实层面做起，了解学校有关的复学政策，按要求做好相应的防护准备，遵守日常清洁消毒流程以增加自己的确定感；其次，我们要增强自己的自我健康的认同感，提升自信心，我们在做好相关准备、养成良好的作息、清洁习惯后要及时给予自我肯定；此外，我们可以选择性的关注积极正性的信息，我们要坚信恶意的歧视必定是少数，我们感受到的“歧视、孤立”实际上也源于表达者自身的恐惧、不安；最后，我们可以尝试与同是疫区来的同学倾诉交流，或是向周边人表达自己的情绪感受，宣泄自己的情绪，必要的时候也可以到心理中心寻求心理咨询师的帮助。 Q12：如果我想做咨询，该怎么办？如果我想去医院心理科就诊，该怎么办？A12：疫情防控期间心理中心提供线上评估和网络咨询（QQ视频）服务。返校复学的学生可在独立、安全的室内场地进行线上咨询。如有困难或紧急情况，可联系院系辅导员或直接联系心理中心。疫情防控期间校医院的心理科暂时不能提供门诊服务，杭州市第七人民医院和浙江省立同德医院的门诊正常开放，可以在“浙江在线预约诊疗服务平台”上挂号预约后按时间前往就诊，缩短在医院的等候时间。也可选择在线门诊方式（支付宝―搜索“浙江省互联网医院平台”）。更多关于网络心理咨询和网络心理门诊的详细信息请点击《关于2019-2020学年新冠肺炎抗疫期间心理中心实施网上心理咨询的通知》查看。 返校的日子越来越近了，这个“超长假期”终于要过去了，带着少许的不安和更多的喜悦与期盼，盼望着早日在“浙里”和大家重聚。