由浙江大学党委学生工作部、世界杯买球入口官方网站、浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）联合举办的第六期“求是·心理健康论坛”于2023年12月11日晚19:00正式上线，本期论坛主题为“缓解焦虑，安享睡眠”，邀请了心理健康和精神医学领域两位杰出的专家，为我们提供科学的指导，探讨如何更好地缓解焦虑，改善睡眠。

本次论坛由浙江大学党委学生工作部的潘贤林副部长主持，潘部长对莅临论坛的二位专家进行介绍，并对线上参会观众表示热烈欢迎。

随后开展专家专题报告环节。南方医科大学公共卫生学院心理学教授、博士生导师、心理健康教育与咨询中心主任赵静波进行了“接纳焦虑，它是你的信使”的主题报告，围绕大学生在适应、学业、社交、恋爱和就业等方面会面临的焦虑问题展开，指出大学生面临的最大焦虑是对未来的不确定性，不知道当下的选择会带来什么。焦虑包括现实性的焦虑和病理性的焦虑，它会带来双重的影响，日常生活中要觉察焦虑想要传递给我们的信息，也要注意甄别适应性的焦虑。

赵教授还介绍了正常焦虑和焦虑症的区别，以及持续压力下的身体反应和情绪调节机制。对于正常焦虑，我们需要觉察和接纳，但焦虑症的出现会影响身体中器官的功能，需要及时调整和寻求医学帮助。此外，赵教授还提出了“五好”应对焦虑的习惯，包括吃好、睡好、运动好、关系好、玩得好，给学生提出应对焦虑的切实可行的方法。

接下来杭州市第七人民医院（浙江大学医学院精神卫生中心）副院长、主任医师毛洪京进行了“拨开迷雾看真相——谈谈睡眠背后那些事”的主题报告。毛院长首先详细科普了睡眠障碍的几个方面，包括失眠、早醒、连续中断、日间功能障碍等，以及慢性失眠的诊断标准。同时，毛院长还提到了失眠的易感因素，女性比男性容易失眠，此外还包括年龄、家族史、焦虑倾向的人格特质和神经敏感性等。最后，毛院长讨论了身体疲劳和失眠的关系，尤其强调了睡眠不好的人要严格控制卧床时间进行睡眠限制，并且提出了通过认知行为训练、运动和降低警觉度来改善睡眠质量和日间功能的方法。

最后，会议组将提前搜集到的提问和直播过程中的观众提问留言，邀请专家老师进行了现场回答与讨论。

提问一：同学们经常讲一个词叫“内卷”，现在环境压力比较大，内卷带来比较多的焦虑，在这样一种总体压力非常大的情况下，如何保持自身的稳定和平和？

赵教授：我们现在的大学生很多时候不太明白自己的目标，不太明白每一天的学习都在追求什么，而是不断地去比较、去看别人。人云亦云的结果是，做了很多无用功，消耗了精力却收效一般。所以在这种状况下，我们一定要有定力，内观自己：我到底想要干嘛，我自己人生的追求是什么，而不是盲目地跟别人比。第一步就是认清自己想要做什么，第二步是定好计划，第三步就脚踏实地去走。这样就会减少被外界裹挟。现在外界各种各样的选择很多，我们的困惑也很多，也容易被卷进去，所以就需要我们具有定力，而这个定力的基础就是更清晰的自我认识。所以理性平和是减轻内耗、内卷的很重要的一个方式。

提问二：现在大学生想要追求的东西很多，任务完不成就逐渐有熬夜学习工作的习惯，开始强迫性晚睡，这样的问题该如何应对？

毛院长：首先我们得排除抑郁等疾病因素，再来讨论这是不是行为因素。这样的行为是否给白天造成一些困扰呢？如果没有造成太大的困难，这样的晚睡也不必要称之为一个问题，因为它并不影响日间功能。如果对白天造成比较大的影响，那就要考虑做减法了，大多数人并不是短睡眠者，我们需要充分的休息。人生是需要聚焦的，把有限的事情做好，反而带来的收获会更多。人生总是在很多时候都在不停选择，不断放弃。如果不停给自己做加法，也许你的睡眠和情绪都会非常糟糕，我觉得没有必要。

提问三：有一些人天生就容易焦虑，如何去认识到是因为自己这个特质而焦虑，还是因为事情本身引起焦虑？如何确定自己是特质型焦虑？以及有什么比较好的调节办法？

赵教授：有些人天生就是容易紧张担心，需要先区别是不是病理性的，如果会出现莫名其妙的担忧是需要看医生的。不同人面对相同的事会有不同水平的现实焦虑，特质或状态焦虑量表可以帮助大家评估自己的焦虑特质。特质型焦虑的个体更警觉，把它当做一个信使可以帮助你计划和准备。但如果杏仁核总是发出警报，甚至有些时候是假的警报，也会浪费精力、过度紧张。如果觉得自己是特质型焦虑，就更要养成好习惯：饮食的营养要跟上，睡眠习惯要好，规律运动，营造良好的人际关系，有自己的爱好，也可以进行放松训练。此外，可以去观察自己在什么时候是放松的，在现实生活中多去创造这样的情境。

提问四：现在很多人用智能穿戴设备来监测睡眠，到底多久的深度睡眠是正常的？以及这样的设备科学吗？如何增加深度睡眠的时长？

毛院长：手表监测浅睡眠、深睡眠是不准的，没有太大的科学价值。通过穿戴设备去看深度睡眠的意义并没有很大。一般来说深度睡眠占比13%-23%，每晚深度睡眠90-120分钟都是正常范围。如果评估工具没有意义和科学性，想着去增加深度睡眠这个指标也毫无意义。一些对睡眠特别关注的人，反而不建议去戴智能手表，戴着手表会给他增加更多焦虑。通过第二天的舒适程度来判断睡眠质量就可以了，没有必要有太多人为的量化，因为睡眠几分钟的差异而焦虑是毫无意义的。如果想要促进睡眠质量提高和深度睡眠增加，我觉得情绪是第一重要的，焦虑对睡眠影响密切相关，反过来睡不好也会焦虑。如果情绪得到改善，睡眠会明显改善。

提问五：身体很累，感觉该休息睡觉了，但是脑子又很清醒，一直在想事情，这样的情况如何理解又如何应对？

赵教授：越累就越要出去运动，通过运动的出汗可以促进身体清理因为压力和情绪产生的“废料”和“垃圾”。运动是可以缓解精神的疲惫和消极情绪的。因此，越累越要出去运动一下，躺在床上反而容易形成一个恶性循环。

毛院长：很多失眠的人群都会遇到这样的问题，晚上越睡不好，白天大脑警觉度会越高，下午或者傍晚的时候，人非常疲劳，但是脑子又非常清楚，想去睡是非常困难的。因此，把警觉度降低非常重要。如果是慢性失眠的患者可以考虑药物治疗。其次要考虑逐步稳定晚上睡眠，这样白天的警觉度就会下来。可以做一些呼吸训练、冥想引导等。

撰稿人：张易潇、丁汝楠

审稿人：梁社红、李娟