春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪。

若无闲事挂心头，便是人生好时节。

                                   ——宋代 无门慧开

春花、秋月、夏风、冬雪，倘若心无挂碍，怎一个美字了得！

然而，我猜想，此刻你可能在心里嘀咕，要做到如此这般，大概只有圣贤之士，于我来说，实在是难呐。想想看，每天都有做不完的事情，看不完的“有用”资讯，稍有停顿，大脑要么思索刚才，要么焦虑未来，总之很难静心留意当下。那究竟怎样才能更好的感受当下，达到期盼的内在平静呢。也许下面介绍的观呼吸正念冥想练习可以帮到你。

正念是以一种特殊的方式集中注意力：即有意识地、不予评判地专注当下。源自东方，后在二十世纪七八十年代，由美国麻省理工学院医学院荣誉教授乔·卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合成当代实用的心理治疗技术。正念冥想包括多种方式，其中最简单就是观呼吸。

常听有人说：“哎呀，我今天忙的连喘口气的空儿都没有”，其实这些言语暗示我们，时刻和呼吸之间也许存在着某种耐人寻味的关联。要想在呼吸中培养正念，请全身心地感受它，感受呼入的气体进入你的身体，以及呼出的气体离开你的身体。仅此而已。只需感受呼吸。呼吸，并且清醒得知道自己在呼吸。这并不意味着要深呼吸或强迫自己去呼吸，亦不是努力去体验什么特殊的感觉，更不是去考虑自己的呼吸方式是否正确。不是思索呼吸，仅仅是意识到气息的流入和流出而已。

假如你此刻恰好有时间，请允许我真诚地邀请你跟随下面的指导语，尝试练习，试试看，也许会有别样的“心”感受。

把刚才的事情放下，把等下要做的事情也放下……慢慢闭上眼睛。把注意力放在你的呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部内收，用鼻子吸气，嘴巴吐气，去专注地觉察你的呼吸。吸气时，感觉你正在吸气；呼气时，感觉你正在呼气。吸气时，跟自己说“我正在吸气”呼气时，跟自己说“我正在呼气”……用微微意志的努力，去有意识地觉察你的呼吸……你在哪里？你在观察你的呼吸吗？……

在这个过程中，你可能发现你的注意力有些不集中了，头脑中有一些念头飘过，没关系，念头来了，就看着它来了，走了，就看着它走了。看到它就够了。不要试图去除它，不跟它较劲，它不会留下痕迹，也不会构成障碍。让注意力重新回到呼吸上来。

当你发现自己正在思考、回忆、想象，或者沉浸于某种感受，恭喜你，你正在深入地观察你自己，你知道你在哪里，你回到了当下……慢慢地把它们放下，回到你的目标——有意识地观察你的呼吸。

这种呼吸练习，一次无需太久，5分钟即可。利用呼吸，使我们的思绪回到当下此刻，这是瞬间就可以完成的事情，只需注意力集中，方向稍作转变即可。假如你能给自己多一点时间，将一个个清醒的时刻连点成线，连线成面，也许就能敏感的觉察春花、秋月、夏风、冬雪的独特之美。祝福你！

本文中的冥想指导语摘自[美]乔·卡巴金著的《正念：此刻是一枝花》

□文/心理中心 郑洁（访问学者）